عشرة أطعمة يجب تجنبها من أجل ضغط الدم الصحي

ارتفاع ضغط الدم وباء وطني. يعاني ثلث الأمريكيين تقريبًا من ارتفاع ضغط الدم ، ويعاني ثلث آخر من الأمريكيين من ارتفاع ضغط الدم عن المعدل الطبيعي ، ولكن ليس مرتفعًا بما يكفي حتى الآن ليتم تسميته رسميًا باسم "ارتفاع ضغط الدم". أو ما قبل ارتفاع ضغط الدم ، يمكنك الاستفادة من بعض التغييرات الغذائية البسيطة. أظهرت الدراسات أنه يمكنك خفض ضغط الدم عن طريق اتباع نظام غذائي صحي.

ملح

دانيال جريل / جيتي إيماجيس

الصوديوم هو ملح ، ولكن هناك "بدائل الملح" التي هي أيضًا أملاح ويمكن أن تسهم في ارتفاع ضغط الدم. يأكل المواطن الأمريكي العادي 3400 ملليجرام من الصوديوم يوميًا. هذا هو أكثر من ضعف الكمية الموصى بها في المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين. يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بما لا يزيد عن 1500 ملليغرام من تناول الصوديوم يوميًا.

الأطعمة المصنعة

مصدر الصورة

من الأسهل تحقيق نظام غذائي صحي إذا كنت تتجنب الأطعمة المصنعة. غالبًا ما تكون الأطعمة المصنعة محملة بالملح ، وهو مكون يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم لديك. أكثر من 75٪ من الملح في نظامك الغذائي يأتي من الأطعمة المعلبة ، ويمكنك تقليل تناول الملح بكفاءة عن طريق تجنب هذه العناصر. يتم أيضًا معالجة الأطعمة السريعة بكثافة ، وهي مليئة بالملح ، مضافًا إليها لتحسين المذاق.

ديلي اللحوم ولحم الخنزير المقدد

صور جيتي

غالبًا ما يتم تتبيل اللحوم الشهية ولحم الخنزير المقدد والمحفوظة بالملح. تحتوي حصة واحدة من جنوة سلامي على 910 ملليجرام من الصوديوم ، وعلى الرغم من أن 3 شرائح من صدور الديك الرومي من الأطعمة الجاهزة قد تبدو خيارًا صحيًا ، إلا أنها يمكن أن تحتوي على أكثر من 1000 ملليجرام من صوديوم. تشمل الخيارات الصحية لحم البقر المشوي ولحم الخنزير المتن والدجاج المشوي أو الديك الرومي والدجاج المشوي. نظرًا لأن هذه الأطعمة لا تحتوي على مواد حافظة ، فسيتعين عليك شرائها بكميات صغيرة ، أو يمكنك تجميد أجزاء صغيرة منها. يحتوي جزء واحد من لحم الديك الرومي المشوي الذي تبلغ مساحته 2 أونصة على حوالي 40 ملليغرام من الصوديوم ، بدون جلد. إذا قررت أن تتناول لحم بقري مشوي طازجًا ، فستحتوي حصتك المكونة من 2 أونصة على 26 ملليجرام من الصوديوم.

والمثير للدهشة أن الخبز مليء بالصوديوم ، والأميركيون يأكلون الكثير من الخبز! قد تحتوي كل شريحة خبز على حوالي 200 ملليغرام من الصوديوم ويمكن أن تتراكم هذه الكمية خلال اليوم. عند تناول الغداء ، ضع في اعتبارك إضافة سلطة إلى نصف شطيرة لتقليل تناول الصوديوم.

بيتزا مجمدة

صور جيتي

يأكل الكثير من الأمريكيين البيتزا المجمدة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع! بالإضافة إلى اللحوم المصنعة ، يمكن أن يؤدي الجبن الموجود في البيتزا المجمدة إلى زيادة تناول الملح بشكل كبير. تحتوي صلصة الطماطم في كثير من الأحيان على أكثر من 400 ملليغرام من الصوديوم لكل نصف كوب. تضيف قشرة البيتزا المزيد من الصوديوم ، ولجعل البيتزا المجمدة لذيذة ، يضيف المصنعون المزيد من الملح لتحسين المذاق. يمكن أن تحتوي شريحة واحدة من البيتزا المجمدة بسهولة على أكثر من 1000 ملليجرام من الصوديوم.

مخللات

كارين شاكلفورد

تصنع المخللات بمعالجتها في محلول ملحي ، وهي طريقة لحفظ الطعام. قد يحتوي رمح مخلل الشبت على 300 ملليغرام من الصوديوم. يمكن أن يحتوي المخلل الكامل على نصف حصتك اليومية من الصوديوم الموصى بها أو أكثر.

حساء معلب

زميل فوتوغرافي

على الرغم من أن تناول الحساء قد يبدو خيارًا صحيًا ، إلا أنه إذا كنت تراقب ضغط الدم ، فعليك تجنب ذلكحساء معلب. تتوفر أنواع منخفضة الصوديوم ، ويمكنك بسهولة صنع الحساء الخاص بك وتجميده في أجزاء فردية. إذا قمت بصنع الحساء بنفسك ، يمكنك الحد من كمية الملح المستخدمة في النكهة ، أو استبدال التوابل أو الأعشاب الأخرى.

سكر

إيما كيم

يجب على الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم تجنب الأطعمة والمشروبات المحلاة بهاالسكر. على الرغم من أنه قد يكون من الواضح أن السكر يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن وحتى السمنة ، إلا أن تناول كميات كبيرة من السكر يرتبط أيضًا بارتفاع ضغط الدم. توصي جمعية القلب الأمريكية بتقليل السكر المضاف إلى 9 ملاعق صغيرة يوميًا إذا كنت ذكرًا و 6 ملاعق صغيرة يوميًا إذا كنت أنثى.

الدهون المتحولة والدهون المشبعة

ماركيتا ايبرت

إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فعليك تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة أو الدهون المتحولة. يمكن العثور على هذه الدهون في الأطعمة الطبيعية ، مثل منتجات الألبان واللحوم الحمراء وجلد الدجاج. توجد معظم الدهون المتحولة في النظام الغذائي الأمريكي في الأطعمة المعبأة والمعالجة. تُعرف الدهون المتحولة أيضًا باسم الزيت المهدرج ، لأنها مصنوعة عن طريق الجمع بين الزيوت والهواء من أجل ترسيخها. من المعروف أن الدهون المشبعة والمتحولة تزيد من مستوى كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة. الكوليسترول الضار هو نوع سيء من الكوليسترول. يمكن أن تتراكم المستويات العالية في الأوعية الدموية ، مما يجعلها متيبسة ويؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.

مادة الكافيين

mikroman6 / جيتي إيماجيس

يمكن أن تسبب المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، مثل القهوة والشاي ومشروبات الطاقة والمشروبات الغازية المحتوية على الكافيين ، زيادة في ضغط الدم لمدة تصل إلى ثلاث ساعات. ومع ذلك ، لا يبدو أن هذا الارتفاع المؤقت في ضغط الدم يساهم في ارتفاع ضغط الدم الثابت ، وهناك بعض الأدلة على أن شرب القهوة باعتدال يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بشكل عام. لذا فإن هيئة المحلفين لا تزال خارج نطاق تناول الكافيين. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم وترغب في تناول الكافيين ، فتحدث مع طبيبك أولاً.

كحول

كيوشي هيجيكي / جيتي إيماجيس

كحول مشروب آخر يجب تناوله باعتدال. إذا كنت تشرب أكثر من ثلاثة كؤوس في المرة الواحدة ، فقد يرتفع ضغط الدم لديك. يمكن أن يؤدي الاستخدام المزمن للكحول إلى زيادة ضغط الدم بمرور الوقت ، وحتى مشروب واحد يمكن أن يغير طريقة عمل دواء ضغط الدم. إذا كنت تشرب الكحول بشكل مزمن ، يجب أن تدرك أيضًا أن الكحول يمكن أن يتسبب في زيادة الوزن: فهناك الكثير من السعرات الحرارية في الكحول ، وإذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم.

يعتبر انخفاض ضغط الدم أحد الفوائد العديدة لنظام غذائي صحي

يمكنك خفض ضغط الدم من خلال مراقبة نظامك الغذائي والحد من استهلاكك للأطعمة التي ثبت أنها تسبب ارتفاع ضغط الدم. من خلال تجنب العناصر الغذائية العشرة المذكورة في هذه المقالة ، يمكنك تقليل ضغط الدم لديك والاستمرار في التمتع بفوائد الصحة الجيدة.