تعتبر ممارسة الرياضة جزءًا مهمًا من العناية بنفسك إذا كنتِ تعانين من متلازمة تكيس المبايض (PCOS). النساء المصابات بمتلازمة تكيس المبايض أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والسكري ، وهي حالات يمكن الوقاية منها من خلال ممارسة الرياضة.
سولستوك / جيتي إيماجيسسيساعدك روتين التمرين أيضًا على إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزن صحي - وهو أمر غالبًا ما يكون صعبًا على النساء المصابات بالـ PCOS. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن التمارين الرياضية تقلل من ضغط الدم وتخفض مستويات الكوليسترول في الدم.
لا تحتاج إلى الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو شراء الكثير من معدات التمرين باهظة الثمن أيضًا. كل ما تحتاجه هو بعض العناصر الأساسية التي ربما يمكنك الحصول عليها من جميع أنحاء المنزل. ولكن قبل البدء ، يرجى استشارة طبيبك.
هناك ثلاثة مبادئ أساسية للتمرين ، عند استخدامها ، تكون مفيدة: صحة القلب والأوعية الدموية ، تدريب الوزن ، والمرونة. إليك ما تحتاج إلى معرفته.
صحة القلب والأوعية الدموية
قلبك عبارة عن عضلة تحتاج إلى التمرين مثلها مثل العضلة ذات الرأسين والعضلات الرباعية الرؤوس وأوتار الركبة. تقويتها ستجعلها تنبض بشكل أكثر كفاءة ويمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
تدريب القلب ضروري أيضًا لحرق السعرات الحرارية. في حين أن تمارين رفع الأثقال ستعمل بالتأكيد على تقوية العضلات ، فإن تمارين القلب والأوعية الدموية هي الشكل الوحيد من التمارين التي تقلل فعليًا من دهون الجسم
إذا لم تكن قد شاركت في أي شكل من أشكال التمارين خلال الأشهر الستة الماضية ، أو كنت تعيش نمط حياة خامل ، فمن المهم أن تبدأ ببطء. قد يكون الضغط على نفسك بشدة أمرًا خطيرًا ومثبطًا للعزيمة.
الفكرة هي أن تصل معدل ضربات قلبك إلى المنطقة المستهدفة. إليك كيفية العثور على معدل ضربات القلب المستهدف. اهدف إلى الحفاظ على معدل ضربات قلبك في هذه المنطقة لمدة 30 دقيقة. تأكد من البدء بكثافة أقل / معدل ضربات القلب لمدة 5 دقائق للإحماء ومرة أخرى لمدة 5 دقائق بعد ذلك حتى يبرد.
ابدأ بـ 3 إلى 4 جلسات في الأسبوع ، حوالي 30 إلى 45 دقيقة لكل جلسة. إذا لم تتمكن من الوصول إلى 30 دقيقة ، فافعل ما بوسعك واعمل على تحقيق ذلك. المشي وركوب الدراجة والسباحة من الأنشطة الممتازة في البداية.
تدريب الوزن
كثير من الناس ، النساء على وجه الخصوص ، يتعرضون للترهيب من خلال تدريب الأثقال ، لكن لا ينبغي أن تفعل ذلك. يمكن أن يكون تدريب الوزن بسيطًا أو متضمنًا كما تريد. بالإضافة إلى جعلك أقوى ، فإن تدريب الأثقال ضروري لتقوية عظامك وعضلاتك وإضفاء مظهر أكثر تناسقًا.
عند البدء لأول مرة ، لا تحتاج إلى عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو معدات فاخرة للحصول على تمرين رائع. يمكنك العثور على أحزمة المقاومة أو مجموعة بسيطة من الدمبل في متجر الألعاب الرياضية المحلي بتكلفة منخفضة.
حدد تمرينًا واحدًا على الأقل لكل مجموعة عضلية رئيسية: عضلات الصدر ، والكتفين ، والعضلة ذات الرأسين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والظهر ، والبطن ، وعضلة الفخذ ، وأوتار الركبة.
استخدم وزنًا يسمح لك بإنهاء المجموعة مع الحفاظ على الشكل المناسب ، ولكن بصعوبة في العدات القليلة الماضية. بشكل عام ، يجب أن تستهدف ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 ممثلاً.
لا تقل أهمية التمرين عن فترة الراحة بعد ذلك. تحتاج عضلاتك إلى وقت للتعافي وبناء المزيد من ألياف العضلات قبل مشاركتها في تمرين آخر ، حوالي 48 ساعة.
أيضًا ، من المهم تحدي عضلاتك باستمرار حتى لا يعتادوا على التمرين. تحتاج إلى تغيير التمرين أو زيادة الوزن أو تغيير نمط العدات والمجموعات على أساس منتظم.
جرب تمرين القوة الكلية للجسم هذا للمبتدئين للبدء.
المرونة
التمدد هو جزء مهم ولكن غالبًا ما يتم تجاهله من روتين التمرين المعتاد. إنه يرخي العضلات ويساعد على منع الإصابة ويسمح لجسمك بالتحرك بطريقة أكثر مرونة.
يجب أن تتم الإطالة بعد كل تمرين عندما تكون العضلات لا تزال دافئة. حاول استهداف كل من العضلات التي مارستها أثناء التمرين. اتكئ على الإطالة لمدة 15 إلى 30 ثانية حتى تشعر بشد طفيف.
تأكد من عدم دفع نفسك بقوة ، ولا ترتد أبدًا ، وإلا فقد تخاطر بشد عضلة.
ابدء
يمكنك تنظيم روتين التمرين بعدة طرق اعتمادًا على مستوى لياقتك وقيود الوقت. هذه بعض الاقتراحات:
- 30 دقيقة من الكارديو 3 إلى 4 أيام في الأسبوع. استهدف مجموعة أو مجموعتين من العضلات لتدريب الوزن كل يوم وقم بممارسة 2 إلى 3 تمارين لكل عضلة يتم تشغيلها. أنهِ كل تمرين بإطالة جيدة. تأكد من تضمين يوم راحة كل أسبوع.
- 30 إلى 45 دقيقة من تمارين الكارديو 3 إلى 4 أيام في الأسبوع. مرتين في الأسبوع (يمكن أن تكون في أيام إجازة القلب ، اعتمادًا على الوقت المتاح لديك) ، قم بتمرين كامل الجسم ، ومارس جميع مجموعات العضلات الرئيسية (1 إلى 2 تمرين لكل مجموعة). أنهِ كل تمرين بامتداد ، واشتمل على يوم راحة.
- 30 إلى 45 دقيقة من تمارين الكارديو 3 إلى 4 أيام في الأسبوع. قسّم تدريبات الوزن كل يوم على النحو التالي: يوم واحد لكل من تمارين الجزء العلوي من الجسم والبطن والجزء السفلي من الجسم. كرر هذا النمط مرتين ، ثم امنح نفسك يوم راحة. بالطبع ، تأكد من التمدد بعد كل تمرين.
