من الشائع ربط وضعية انهيار الجزء العلوي من الظهر بالتقدم في السن ، ولكن قد تكون هناك عوامل أخرى متضمنة أيضًا. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تقوم بالتمارين الصحيحة بانتظام ، فقد تجد أن العمر ليس عائقًا للوضعية الجيدة التي قد تكون قد فكرت بها .
مصدر الصورة / صور غيتيقد تكون الوضعية السيئة ، خاصة في الجزء العلوي من الظهر ، ناتجة عن القفص الصدري الذي يضغط لأسفل على عظم الحوض. يعتبر كل من القفص الصدري والحوض من الوحدات المهمة في بنية الجسم. معًا ، يشكلون جزءًا كبيرًا مما نسميه "النواة".
نظرًا لأن الجزء العلوي من الظهر ينخفض أو ينضغط ، فقد تجد أنك تفقد بعض السنتيمترات من طولك.
عندما تصبح هذه الهياكل العظمية الكبيرة منحرفة بطريقة ما ، كما يحدث في معظم حالات الوضع السيئ ، يمكن أن تصبح العضلات المرتبطة بها مشدودة أو ضعيفة أو كليهما.
إليك تمرين سهل للتوعية بالوقفة سيساعدك على رفع القفص الصدري من عظم الحوض مباشرة. إن القيام بذلك يوميًا قد يساعد في وضعك ، بالإضافة إلى تخفيف العديد من أنواع آلام الظهر.
يمكن القيام بهذا التمرين جالسًا أو واقفًا. قد يساعد الجلوس في الحفاظ على تركيزك على أداء التمرين بشكل صحيح. قد يتحدى الوقوف وعيك جسدك ، ويمكّنك من الشعور كيف تؤثر حركات القفص الصدري وأعلى الظهر على وضعية الحوض وأسفل الظهر.
يقدم كلا الإصدارين فوائد ، ولكن قد ترغب في البدء في وضع الجلوس. بمجرد أن تتقن أساسيات هذا التمرين ، يمكنك بالتأكيد تطوير نفسك للوقوف.
ضع حوضك بحيث يميل قليلاً إلى الأمام. كما تعلمت في الحوض وتمرين الوعي بوضع منحنى أسفل الظهر ، فإن هذا الميل إلى الأمام سيبالغ في منحنى أسفل الظهر قليلاً بينما يشد بالمقابل عضلات أسفل الظهر.
ما لم يكن لديك الكثير من الانحناء في أسفل ظهرك أو كان لديك وضع مسطح لأسفل الظهر ، فإن إنشاء هذا المنحنى والحفاظ عليه في وضع الجلوس يجب أن يكون طبيعيًا جدًا.
استنشق ، وابالغ في رفع القفص الصدري لأعلى كما تفعل. يؤدي الاستنشاق إلى تمدد العمود الفقري والأضلاع بشكل طفيف للغاية.
في هذا التمرين ، استخدم التنفس كأداة لتطوير رفع وحمل القفص الصدري بشكل تدريجي.
بمعنى آخر ، لا تبتعد عن تمدد العمود الفقري. بدلاً من ذلك ، انظر كيف يدعم الشهيق حركة أضلاعك وأعلى ظهرك ، ويطور العضلات من هناك. ابذل قصارى جهدك لرفع القفص الصدري بالتساوي من كلا الجانبين.
قم بالزفير واسمح للقفص الصدري وأعلى الظهر بالعودة إلى وضعها الطبيعي. قد تجد أنه من خلال الممارسة ، يتغير هذا الوضع الطبيعي والمألوف والمعتاد ، وتكتسب مسافة أكبر بين أضلاعك وحوضك.
كرر حتى 10 مرات مرة أو مرتين يوميًا.
رفع مؤشرات التمرين القفص الصدري
إذا كنت بحاجة إلى القليل من التوجيه لأعلى ظهرك ، فقم بالتمرين مع وضع ظهرك على الحائط.
هناك شكل آخر من تمارين التدريب على وضعية الحوض والقفص الصدري وهو رفع ذراعيك جزئيًا. سيعطيك هذا تجربة مختلفة لتدريب وعيك.
اسأل نفسك: كيف يتحرك القفص الصدري عند رفع ذراعي؟ هل رفع الذراعين يجعل هذا التمرين أسهل أم أصعب أم مجرد اختلاف؟ هذا لك لتلاحظ.
لتعزيز جهود تحسين وضعيتك ، فكر في إطالة عضلات الصدر.
اليوجا لوضعية أفضل
إذا كنت تبحث عن المزيد من الطرق لتقوية الموقف الجيد ، ففكر في ممارسة اليوجا.
دراسة عام 2017 نشرت فيالمجلة الدولية لليوجايقترح أن الطريقة الرائعة لتنشيط قلبك قد تتمثل في تضمين مجموعة متنوعة من مواقف اليوجا في روتينك.
نظرًا لأن عضلات البطن ترتبط بأماكن مختلفة في القفص الصدري ، فمن المنطقي أنها تلعب دورًا في الموقف والمحاذاة والتوازن.
حدد الباحثون عضلتين من عضلات البطن ، المائلة الخارجية وعضلة البطن المستعرضة ، على أنها أساسية بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بالوضع المحاذي جيدًا.
يوصون بـ chaturanga dandasana ، المعروف أيضًا باسم الموظفين بأربعة أطراف ، أو اللوح الخشبي المنخفض ، لتنشيط عضلات البطن المائلة الخارجية ، وكذلك عضلات البطن المستعرضة ، خاصة في ضوء مساهماتها في الوضع الصحي.
يوصون أيضًا بـ adho mukha svansa ، وهو وضع الكلب المتجه لأسفل ، للعضلة المائلة الخارجية.
.jpg)
.jpg)
