تمرين ثني الظهر هو طريقة بسيطة لتحسين حركتك القطنية وتقليل آلام أسفل الظهر. إنه تمرين آمن لأداءه لأنه يضع ضغطًا أقل على ظهرك ويمكن القيام به أثناء الاستلقاء. ثبت أن الثني القطني هو تمرين فعال لتضيق العمود الفقري ، والانزلاق الفقاري ، ومشاكل المفاصل القطنية. تُعرف تمارين الثني القطني أيضًا باسم تمارين ثني ويليامز.
ميتش دياموند / فوتوديسك / جيتي إيماجيسمتى يتم أداء ثني الظهر السفلي
هناك أوقات معينة يمكن أن يكون فيها ثني أسفل الظهر مفيدًا.عادةً ما يستفيد الأشخاص الذين يعانون من حالات معينة ، مثل آلام أسفل الظهر ، من تمرين ثني الظهر السفلي.
يمكنك أيضًا استخدام تمرين ثني الظهر عند التعافي من الانزلاق الغضروفي القطني أو المنتفخ كجزء من تقدم تمارين أسفل الظهر لعرق النسا. يجب توخي الحذر عند إجراء هذا التمرين. قد يتفاقم انتفاخ القرص الحاد أو الانفتاق بسبب انثناء الفقرات القطنية. يجب عليك مراجعة طبيبك أو معالجك الفيزيائي قبل إجراء هذا التمرين للتأكد من أنه الشيء الصحيح الذي يجب القيام به.
من لا يجب عليه إجراء ثني أسفل الظهر
هناك حالات معينة لا ينبغي فيها أداء تمرين ثني الظهر السفلي.
إذا كنت تقوم بتمرين ثني الظهر السفلي وتفاقمت الأعراض ، فهذه علامة جيدة على أنه يجب عليك التوقف عن التمرين وطلب مشورة الخبراء. إن تمركز (حركة ألم العمود الفقري الذي تشعر به في الأرداف أو الفخذ أو الساق إلى ظهرك) للأعراض التي تحدث أثناء التمرين هو مؤشر على أن التمرين مناسب لك لأدائه. على العكس من ذلك ، إذا تفاقمت الأعراض في الأرداف أو الفخذ أو الساق أثناء أداء التمرين ، فسيتم اعتبار ذلك "ضوءًا أحمر". يجب إيقاف التمرين على الفور.
تذكر ، تحقق مع طبيبك قبل البدء في هذا ، أو أي برنامج تمرين آخر.
كيفية أداء التمارين
لأداء تمرين ثني الظهر المنخفض ، يجب أن تجد مكانًا تستلقي فيه على ظهرك. يجب أن يكون السطح الذي تستلقي عليه داعمًا ، لكن يجب أن يظل مبطنًا بما يكفي لتوفير بعض الراحة. لا يُنصح بإجراء تمرين الثني القطني على سريرك ، ولكن يمكن القيام به إذا لم تكن هناك بدائل أخرى.
- استلقى على ظهرك.
- اثنِ ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
- ارفع ركبتيك ببطء نحو صدرك وامسك ركبتيك بيديك. إذا تسبب الضغط على ركبتيك في ألم الركبة ، فيمكنك إمساك فخذيك تحت ركبتيك.
- اسحب ركبتيك بلطف بالقرب من صدرك. شغل هذا المنصب لمدة ثلاث ثوان.
- اسمح لركبتيك ببطء أن تنزل ظهرك إلى وضع البداية. يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض وركبتيك مثنيتين.
- قم بأداء 10 عدات.
تذكر أن تراقب أعراضك أثناء أداء هذا التمرين. إذا انخفضت الأعراض أو تمركزت ، فقم بإجراء كل التكرار العشر. إذا ساءت الأعراض الخاصة بك ، يجب عليك التوقف وطلب المشورة من أخصائي الرعاية الصحية. الاستمرار في التمدد من خلال الثني القطني إذا كان الألم يزداد سوءًا ليس فكرة جيدة.
يمكن أداء تمرين ثني الظهر السفلي عدة مرات في اليوم. عندما يهدأ الألم ، يمكن إجراء هذا التمرين مرة واحدة يوميًا كجزء من روتين صيانة أسفل الظهر.
تقدم تمارين ثني أسفل الظهر
بمجرد أن يصبح تمرين ثني الظهر المنخفض سهلًا ، فقد يكون الوقت قد حان للتقدم مع تمارين أكثر تقدمًا. يشمل تقدم التمارين ما يلي:
- انثناء قطني في وضعية الجلوس ؛ اجلس على كرسي مع فتح ركبتيك وقدميك على الأرض. انحني إلى الأمام ، مع ثني ظهرك السفلي. مد يديك لأسفل باتجاه الأرض بين ركبتيك ، واثبت على هذا الوضع لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ. العودة إلى وضع البداية.
- الثني القطني أثناء الوقوف: قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وانحني للأمام عند الخصر ببطء. مد يديك لأسفل تجاه قدميك قدر الإمكان ، واثبت على هذا الوضع لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ. ثم عد إلى وضع البداية.
ضع في اعتبارك أن تمارين ثني ويليامز يجب ألا تسبب الألم. إذا تسبب تطور التمارين في الشعور بالألم ، فيجب عليك التوقف عن التمرين. يوصى بالعودة إلى تمرين الانثناء السابق الذي لا يسبب الألم. يعد التحقق من برنامج PT الخاص بك فكرة جيدة أيضًا.
يوصي العديد من المعالجين الفيزيائيين بالانحناء للخلف عدة مرات بعد أداء تمارين الانثناء. هذا يساعد على تعويض الحمل الانثناء الذي وضعته على عمودك الفقري أثناء التمرين. التمرينات السهلة للقيام بها هي تمارين الضغط المعرضة أو التمديد القطني الثابت. عادة ما تكون التكرار مرة أو مرتين كافية بعد تمارين ثني ويليامز. يمكن أن يرشدك PT الخاص بك إلى تمارين التمديد هذه لعمودك الفقري.
كلمة من Verywell
إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، فإن التمارين الرياضية وتصحيح الوضع هي أدواتك الرئيسية للعودة إلى النشاط الطبيعي والوظيفة. قد يكون تمرين ثني الظهر السفلي جزءًا من نظام التمرين الخاص بك لمساعدتك على العودة إلى النشاط الطبيعي والعمل بسرعة وأمان. تحقق من PT الخاص بك لمعرفة ما إذا كان الثني القطني هو التمرين المناسب لحالتك.
.jpg)
