قد ترى تلك القوائم من الأطعمة الغنية بالألياف وتفكر ، "كيف يفترض بي أن أتذكر ما هو غني بالألياف وما هو ليس كذلك؟" بروح البساطة ، نقدم أربعة إرشادات أساسية يمكنك استخدامها كل يوم للبدء في زيادة تناولك للألياف الغذائية.
كارين شولد / جيتي إيماجيسازل التلوث
والبرتقالي والأحمر والأبيض لهذه المسألة. قد تعتقد أنك تأكل كمية لا بأس بها من الخضار ، لكن هل تميل إلى تناول نفس الخضار - البروكلي والجزر والفلفل؟ تعد الخضروات مصدرًا رائعًا للألياف. كلما زاد التنوع ، كان مزيج الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان أفضل ، وكلاهما يساعد في الحفاظ على البراز متماسكًا ، لكنه طريًا. هذا يشجع على إيقاع أفضل للتخلص. تفرّع واستكشف الخضروات مثل الخرشوف واللفت والسلق والكرنب وأنواع عديدة من الفاصوليا. حساء الخضار طريقة ممتازة لتجربة أنواع جديدة من الخضار بطريقة مألوفة.
قم بالتبديل إلى Spring Mix
تعتبر السلطة الأمريكية النموذجية المكونة من قطعة كبيرة من الخس الجليدي مع القليل من نشارة الجزر وزوجين من شرائح الطماطم جزءًا من أرض قاحلة من الألياف. جعلت التغييرات في تغليف المواد الغذائية ترف مزيج السلطة خيارًا ميسورًا. بالإضافة إلى احتوائه على ألياف أكثر من خس آيسبرغ ، فإن مزيج الربيع من الخس والخضروات الورقية الأخرى يوفر مزيجًا طبيعيًا أكثر من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.
تناول الفاكهة مع كل وجبة
فكر فيما هو أبعد من تناول نصف حبة جريب فروت مع وجبة الإفطار. كما تفعل مع الخضار ، اختر مجموعة متنوعة من حيث النوع واللون عندما يتعلق الأمر باختيار الفاكهة. جرب سلطة فواكه استوائية من المانجو والبابايا والكيوي والأناناس. امزج التوت المجمد مع الحبوب أو العصير. الفاكهة المجففة هي وجبة خفيفة سهلة ولذيذة وقابلة للحمل (لكن حافظ على حصصك صغيرة بسبب ارتفاع مستوى السكر). قم بطهي بعض الكمثرى أو التفاح كطبق جانبي مع العشاء أو كحلوى لذيذة.
تعرف على بعض البذور المفيدة
بذور الكتان هي بذور نبات الكتان. عندما تصبح بذور الكتان مطحونة ، فإنها توفر مزيجًا رائعًا من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. كما أنه مصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يبدو أنها مفيدة في تقليل الالتهاب. كل ما تحتاجه هو مطحنة قهوة صغيرة وبضع ثوان لطحن بعض بذور الكتان. بذور الكتان لها نكهة لطيفة وجوزية ومذاق رائع عند رشها على الحبوب. يمكن أيضًا إضافة بذور الكتان المطحونة إلى المخبوزات والعصائر ، مع إضافة الألياف دون التأثير على الذوق. من المهم شرب كوب من الماء عند تناول بذور الكتان. يتضخم الماء ويلين البذور المطحونة ، وهي عملية تضيف كتلة ونعومة إلى البراز ، وبالتالي توفر إمكانية أن تكون مفيدة لكل من مشاكل الإسهال والإمساك.
بذور الشيا هي بذور ذلك النبات التي اشتهرت من خلال عنصر جديد ، ChiaPet. لا تحتاج بذور الشيا إلى طحنها قبل الاستخدام ولكن يجب نقعها مسبقًا من أجل الهضم الأمثل. تعتبر بذور الشيا أيضًا مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية بالإضافة إلى كونها مصدرًا جيدًا للألياف. يمكنك بسهولة إضافة بذور الشيا إلى العصائر أو تحويلها إلى بودنغ أو رشها على السلطات.
ملحوظة: إذا كان لديك متلازمة القولون العصبي ، فلا داعي للخوف من الألياف! فقط تأكد من إضافة المزيد من الألياف تدريجياً لتقليل خطر التعرض لزيادة الغازات والانتفاخ. قد تجد أيضًا أنك تعمل بشكل أفضل مع الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان ، بدلاً من تلك التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان.
