الأطعمة التي يجب أن تتناولها لزيادة البروتين الدهني عالي الكثافة وخفض نسبة الكوليسترول الضار

الأطعمة المقلية بجميع أنواعها والزيوت المهدرجة جزئيًا والدهون المشبعة (خاصة من اللحوم المصنعة) هي قنابل الكوليسترول التي من الأفضل تجنبها (وليس فقط من قبل أولئك الذين يراقبون مستويات الكوليسترول لديهم).

توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يقيد الجميع هذه الأطعمة ، لأنها تحتوي على دهون مشبعة ومتحولة ، وهي الأنواع "السيئة" التي ترفع كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) وتؤدي إلى تراكم البلاك في الشرايين.

ولكن ماذا عن ما يسمى بالدهون "الصحية"؟ هل هناك حقا شيء من هذا القبيل؟ بكلمة واحدة ، بالتأكيد. مثلما توجد خيارات ترفع مستوى الكوليسترول السيئ ، هناك أطعمة صحية للقلب ترفع بشكل طبيعي البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) - النوع "الجيد" من الكوليسترول - وتخفض LDL ، مما يحميك بشكل فعال من أمراض القلب والسكتة الدماغية.

الطعام في نهاية الشوكة قوي. وإذا كنت من محبي الأفوكادو ، الفاكهة الدهنية والقشدية التي تصنع سلطة أو شطيرة مثالية ، فسوف يسعدك أن تسمع أنها دهون قوية تعزز البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL).

ما هو كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة؟

البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) هو شكل وقائي من الكوليسترول الذي يحمل الكوليسترول السيئ بعيدًا عن الشرايين إلى الكبد حيث يمكن تكسيره والتخلص منه من الجسم.

عندما يكون HDL الخاص بك مرتفعًا - 60 ملليجرام لكل ديسيلتر (مجم / ديسيلتر) أو أعلى يعتبر مرغوبًا لكل من الرجال والنساء - يكون خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو أمراض القلب أقل. عندما يكون HDL الخاص بك منخفضًا (للنساء أقل من 50 مجم / ديسيلتر ، للرجال أقل من 40 مجم / ديسيلتر) ، تزداد فرص إصابتك بنوبة قلبية أو أمراض القلب.

فيما يلي عدة أنواع من الأطعمة التي يجب أن تفكر في تناولها كثيرًا لرفع HDL وخفض LDL.

أفوكادو

الأفوكادو مصدر ممتاز للأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ، والتي تعزز HDL وتخفض LDL. في دراسة نشرت عام 2015 في مجلة جمعية القلب الأمريكية ، ارتبط تناول حبة أفوكادو واحدة يوميًا أثناء اتباع نظام غذائي معتدل الدهون بانخفاض 13.5 مجم / ديسيلتر في مستويات الكوليسترول الضار أو LDL.

تم أيضًا تحسين العديد من قياسات الدم الأخرى لدى المشاركين الذين تناولوا الأفوكادو يوميًا ، بما في ذلك الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية و LDL الكثيف الصغير والكوليسترول غير HDL وغيرها.

نصيحة التحضير

يحتوي الكوب الواحد من الأفوكادو على 235 سعرًا حراريًا (146 جرامًا) ، لذا فإن التحكم في الكمية أمر أساسي. للحصول على شطيرة لذيذة "على طريقة كاليفورنيا" ، جرب نصف حبة أفوكادو مع الخس والطماطم والبصل في خبز بيتا متوسط ​​الحجم من الحبوب الكاملة. أضف عصير ليمون وملعقة كبيرة من الحمص المنكه (الفجل أو الليمون أو الثوم) للحصول على ركلة إضافية.

الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة

دراسة عام 2016 نشرت في المجلةالعناصر الغذائيةأظهر أن النظام الغذائي الغني بمضادات الأكسدة يرفع مستويات HDL فيما يتعلق بالدهون الثلاثية. تشمل الأطعمة عالية مضادات الأكسدة المكسرات والشوكولاتة الداكنة والتوت والبنجر والملفوف الأرجواني والعنب الأحمر واللفت والسبانخ والفلفل الأحمر وغيرها من الفواكه ذات الألوان الداكنة. خضروات.

نصيحة التحضير

للحصول على وجبة فطور غنية بمضادات الأكسدة معزز HDL ، حاول صنع عصير يحتوي على التوت واللفت أو السبانخ والأفوكادو والحليب غير الألبان مثل حليب اللوز.

الأطعمة الغنية بالنياسين

النياسين (فيتامين ب 3) بجرعات معينة (كمكمل غذائي) قد يرفع مستويات HDL. يوجد النياسين بتركيزات عالية في الفطر الكريميني وصدور الدجاج والهلبوت والطماطم والخس الروماني والخبز المدعم والحبوب.

نصيحة التحضير

فطر كريميني سوتيه مكمل لذيذ لأي وجبة. يمكنك أيضًا شويها واستخدامها كحشو رائع لكابوبس الدجاج أو المأكولات البحرية.

دقيق الشوفان

أظهرت دراسات بحثية لا حصر لها أن الاستهلاك المنتظم للشوفان يساعد في تقليل الكوليسترول الكلي و LDL (الكوليسترول "الضار") ، لكنه لا يخفض نسبة الكوليسترول الحميد.

نصيحة التحضير

إن إضافة القرفة المطحونة ونصف أونصة من الجوز (7 أنصاف مقشرة) تجعل وجبة الإفطار بدقيق الشوفان أكثر صحة للقلب.

سمكة سمينة

دراسة 2014 نشرت في المجلةبلوس واحدوجد أن اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة بما في ذلك الأسماك ، وخاصة الأسماك الدهنية ، يزيد من حجم جزيئات HDL ، مما قد يساعد في تحسين نقل الكوليسترول في جميع أنحاء الجسم.

توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع ، وخاصة الأصناف التي تحتوي على دهون أوميغا 3 ، مثل السلمون والسلمون المرقط والرنجة. تعتبر الحصة 3.5 أوقية مطبوخة.

نصيحة التحضير

تضيف قشرة اللوز المقطعة المزيد من أوميغا 3 إلى أي وجبة سمك.

كلمة من Verywell

ضع في اعتبارك أن التغييرات الغذائية تسير جنبًا إلى جنب مع خيارات نمط الحياة لمستويات الكوليسترول الصحية. تساهم التمارين الهوائية وفقدان الوزن والابتعاد عن التدخين في ارتفاع مستويات الكوليسترول الحميد. تذكر أن العديد من التغييرات الصغيرة يمكن أن تؤدي إلى نتائج كبيرة.