10 تمارين سهلة للتنفس للقلق

عن طريق موراتدينيز / إستوك / جيتي إيماجيس

غالبًا ما يُنصح بأساليب التنفس لتعزيز الاسترخاء أو للتعامل مع نوبات التوتر أو القلق. عندما تتنفس ، تتلقى خلايا الدم الأكسجين وتطلق ثاني أكسيد الكربون. ومع ذلك ، عندما يكون الناس قلقين ، فإنهم يميلون إلى أخذ أنفاس سريعة ضحلة من الصدر.

يسمى نمط التنفس هذا التنفس الصدري ، والذي يمكن أن يعطل مستويات الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في الجسم ، مما يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب والدوخة وتوتر العضلات والأحاسيس الجسدية الأخرى. قد يشير هذا إلى استجابة للضغط ويساهم في القلق و / أو نوبات الهلع.

النوع الثاني من نمط التنفس يسمى التنفس البطني ، حيث تأخذ أنفاسًا عميقة ومتساوية. يعتبر التنفس البطني أكثر شيوعًا عند الأشخاص الذين ينامون أو في حالة استرخاء.

لتحديد نمط تنفسك ، ضع إحدى يديك على الجزء العلوي من البطن بالقرب من الخصر والأخرى في منتصف صدرك. أثناء التنفس ، لاحظ أي يد ترتفع أكثر. إذا كنت تتنفس بشكل صحيح ، يجب أن ترتفع اليد الموجودة على بطنك وتنخفض مع كل نفس.

اكتشف كيف يمكنك التحكم في التوتر والقلق من خلال بعض تقنيات التنفس البسيطة.

أعراض نوبة القلق

يمكن أن تظهر نوبة القلق بشكل مختلف مع كل فرد. بعض المظاهر الشائعة هي الشعور بالتوتر أو التوتر ، وعدم القدرة على الاسترخاء ، والقلق بشأن الماضي أو المستقبل ، والشعور بالخوف ، وعدم القدرة على النوم. يمكن للأفراد أيضًا تجربة أشياء مثل فرط اليقظة ، والأرق ، والتهيج ، والإرهاق. ومن العلامات الأخرى لنوبة القلق فرط التنفس (التنفس السريع) ، المصحوب بالتعرق و / أو الارتعاش.

التنفس العميق

التنفس العميق من البطن لمدة 20 إلى 30 دقيقة كل يوم سيقلل من القلق ويقلل التوتر ، وفقًا للمعهد الأمريكي للإجهاد (AIS). يزيد التنفس العميق من إمداد الدماغ بالأكسجين ويحفز الجهاز العصبي السمبتاوي ، مما يعزز حالة الهدوء. توصي AIS بهذه التقنيات المعتمدة التي تجمع بين التنفس العميق والتصور:

استجابة هادئة

تستغرق هذه التقنية ست ثوانٍ فقط:

1. ابتسم للداخل بعينيك وفمك وحرر التوتر في كتفيك.
2. تخيل وجود ثقوب في باطن قدميك. عندما تأخذ نفسًا عميقًا ، تخيل أن الهواء الساخن يتدفق عبر هذه الثقوب يتحرك ببطء إلى ساقيك ، عبر بطنك ، ويملأ رئتيك.
3. عند الزفير ، اعكس التصور حتى "ترى" الهواء الساخن يخرج من نفس الثقوب في قدميك

التنفس للأطفال تيدي بير

يمكن استخدام هذه التقنية للأطفال:

1. استلق على ظهرك ، ضع إحدى يديك على صدرك ، وضع دبدوب على زر بطنك.
2. أغمض عينيك واسترخي جسمك بالكامل.
3. تنفس ببطء من خلال أنفك. يجب أن يرتفع الدبدوب لكن صدرك لا يجب أن يرتفع.
4. عندما تأخذ نفسًا عميقًا وعميقًا ، احبسه وعد إلى 3 ، ثم تنفس ببطء.
5. كرر حتى تشعر بالاسترخاء

4-7-8 التنفس

تم تصميم تقنية التنفس هذه لمساعدة الأشخاص على النوم بسهولة. تم إنشاؤه من قبل الدكتور أندرو ويل ، وهو طبيب ومتحدث باسم ممارسات الصحة الشاملة والطب التكاملي.

يُعرف أيضًا باسم التنفس المريح ، ويمثل تمرين التنفس 4-7-8 بمثابة مهدئ طبيعي للجهاز العصبي.

لأداء طريقة 4-7-8 ، اجلس وظهرك مستقيمًا. ومع ذلك ، بمجرد أن تتعرف على هذه الخطوات ، يمكن إجراء التمرين وأنت مستلقٍ في السرير:

1. ضع طرف لسانك واحتفظ به على حافة النسيج خلف أسنانك الأمامية العلوية طوال مدة التمرين.
2. قم بالزفير تمامًا من خلال فمك ، مما يُصدر صوتًا مزعجًا.
3. أغلق فمك واستنشق بهدوء من خلال أنفك حتى تصل إلى 4 عدات ذهنية.
4. احبس أنفاسك للعد 7.
5. قم بالزفير تمامًا من خلال فمك ، مما يجعل صوت الوش يصل إلى 8.

على عكس الوسائل المساعدة على النوم التي تفقد فعاليتها بمرور الوقت ، فإن أولئك الذين يستخدمون تقنية 4-7-8 يواجهون تحسينات ملحوظة في فعاليتها مع الممارسة.

التنفس اليقظ

يُطلق على تمرين التنفس الآخر الذي قد يساعد في محاربة الأرق وتحسين النوم التنفس اليقظ. يتضمن تأمل اليقظة التركيز على تنفسك ولفت انتباه عقلك إلى الحاضر دون الانجراف إلى مخاوف بشأن الماضي أو المستقبل.

يعتبر التحكم في التنفس جزءًا كبيرًا من اليقظة ، وفقًا للدكتور هيبرت بنسون من معهد بنسون هنري لطب الجسم والعقل التابع لجامعة هارفارد.

وهو يوصي:

1. اختر تركيزًا مهدئًا. الأمثلة الجيدة هي أنفاسك ، أو صوت ("أوم") ، أو صلاة قصيرة ، أو كلمة إيجابية (مثل "استرخِ" أو "سلام") ، أو عبارة ("تنفس بهدوء ، وزفير التوتر"). إذا اخترت صوتًا ، كرره بصوت عالٍ أو صامت أثناء الشهيق أو الزفير.
2. اترك واسترخي. عندما تلاحظ أن عقلك قد شارد ، ببساطة خذ نفسًا عميقًا أو قل لنفسك "التفكير والتفكير" وأعد انتباهك بلطف إلى التركيز الذي اخترته.

دراسة فيجاما للطب الباطنيفحص 49 من البالغين في منتصف العمر وكبار السن الذين يعانون من صعوبة في النوم. أكمل نصفهم برنامجًا للتوعية الذهنية علمهم التأمل وتمارين أخرى مصممة لمساعدتهم على التركيز على اللحظة. أكمل النصف الآخر فصلًا تعليميًا حول النوم علمهم طرقًا لتحسين عادات نومهم. بالمقارنة مع الأشخاص في مجموعة التثقيف حول النوم ، كان لدى أولئك في مجموعة اليقظة الذهنية أقل من الأرق والتعب والاكتئاب في نهاية ست جلسات.

وجدت دراسة أخرى شملت 36 طالبًا جامعيًا أن كلاً من التنفس اليقظ اليومي وممارسة إعادة التقييم المعرفي ساعدت في تقليل القلق من الاختبار. بالإضافة إلى ذلك ، كانت ممارسات التنفس اليقظ وإعادة التقييم المعرفي فعالة في تقليل قلق الاختبار.

التركيز على التنفس هو أسلوب استرخاء آخر ، يشبه التنفس اليقظ ، والذي يتضمن التنفس العميق المنتظم ، والانفصال العقلي ، واستخدام كلمة أو عبارة تساعد الشخص على التركيز.

التنفس الحجابي

يهدف التنفس البطني ، أو التنفس البطني ، إلى مساعدتك على استخدام الحجاب الحاجز بشكل صحيح أثناء التنفس لتقليل عمل التنفس عن طريق إبطاء معدل التنفس ، وتقليل الطلب على الأكسجين ، واستخدام جهد وطاقة أقل للتنفس.

في المرة القادمة التي تشعر فيها بالقلق ، جرب أسلوب الاسترخاء البسيط هذا ، والذي يمكن أن يتم من خلال الوقوف أو الجلوس أو الاستلقاء:

1. استنشق ببطء وعمق من خلال أنفك. حافظ على استرخاء كتفيك. يجب أن يتمدد بطنك ، ويجب أن يرتفع صدرك قليلاً.
2. ازفر ببطء من خلال فمك. أثناء نفخ الهواء ، امسك شفتيك قليلاً ، لكن حافظ على استرخاء فكك. قد تسمع صوت "صفير" ناعم أثناء الزفير.
3. كرر تمرين التنفس هذا. افعل ذلك لعدة دقائق حتى تبدأ في الشعور بالتحسن.

التنفس البطيء

في حين أن التنفس السريع والضحل وغير المركز قد يساهم في مجموعة من المشاكل ، بما في ذلك القلق ، فإن السيطرة على رئتيك بشكل أكبر يمكن أن تعود بفوائد عديدة على صحتك العقلية والجسدية. وجدت مراجعة 2018 للأدبيات العلمية ذات الصلة أن التنفس البطيء والعميق يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق ، ويبدو أيضًا أنه يساعد في تخفيف الأرق.

ومن المثير للاهتمام ، أن دراسة قديمة وجدت أن تكرار التنفس - حوالي ستة زفير في الدقيقة - يمكن أن يكون مجددًا بشكل خاص ، مما يؤدي إلى استجابة استرخاء في الدماغ والجسم.

يعرّف الخبراء التنفس البطيء على أنه أي معدل من 4 إلى 10 أنفاس في الدقيقة. يتراوح معدل التنفس النموذجي عند البشر بين 10-20 نفسًا في الدقيقة.

التنفس بالشفاه الملعونة

التنفس بالشفاه هو أسلوب تنفس مصمم لجعل تنفسك أكثر فعالية عن طريق جعل التنفس أبطأ وأكثر تعمدًا. بعد الاستنشاق ، تجعد شفتيك وتزفر من خلالهما ببطء وبشكل متعمد ، غالبًا أثناء العد.

ثبت أن التنفس بالشفاه مفيد للأشخاص الذين يعانون من القلق المرتبط بأمراض الرئة ، مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) وانتفاخ الرئة. يمكن إجراؤها حتى أربع إلى خمس مرات في اليوم.

إليك كيف يتم ذلك:

1. أرخي رقبتك وكتفيك.
2. استنشق ببطء من خلال فتحتي الأنف لمدة ثانيتين (حافظ على فمك مغلقًا) ، فالنفس العميق ليس ضروريًا لأن التنفس الطبيعي سيكون جيدًا.
3. الزفير من خلال الفم لمدة 4 ثوان (الوقت الطويل هو المفتاح). عند الزفير ، تجعد فمك كما لو كنت تعطي قبلة.
4. أثناء الزفير ، حافظ على أنفاسك بطيئة وثابتة ؛ لا تتنفس بقوة.

التنفس بالرنين

يمكن أن يساعدك التنفس بالرنين ، المعروف أيضًا باسم التنفس المتماسك ، على تهدئة القلق والدخول في حالة استرخاء.

سعت دراسة أجريت على 15 مشاركًا إلى تقييم تأثيرات اليوجا والتنفس المتسق بخمس أنفاس في الدقيقة على أعراض الاكتئاب وتحديد جدول يوغا مثالي للدراسات المستقبلية في الأفراد المصابين باضطراب اكتئابي شديد (MDD). خلال تدخل لمدة 12 أسبوعًا ، انخفضت أعراض الاكتئاب بشكل ملحوظ في المرضى الذين يعانون من MDD في كل من مجموعات الجرعات العالية والجرعة المنخفضة.

إليك كيفية إجراء التنفس بالرنين:

1. استلقِ وأغمض عينيك.
2. تنفس برفق من خلال أنفك ، وفمك مغلق ، لمدة 6 ثوانٍ.
3. قم بالزفير لمدة 6 ثوان ، مما يسمح لأنفاسك أن تغادر جسمك ببطء وبلطف. لا تجبره.
4. استمر لمدة تصل إلى 10 دقائق.
5. خذ بضع دقائق إضافية للبقاء ساكنًا وركز على ما يشعر به جسمك.

تمارين التنفس اليوغي

عن طريق التحكم في التنفس (وهي ممارسة تسمىالبراناياما) ، وجد اليوغيون القدماء أنهم يستطيعون تغيير حالتهم الذهنية. تخلق ممارسات البراناياما آثارها عن طريق إبطاء التنفس وتنظيمه. هذا يشرك ما يسميه العلماء الجهاز العصبي السمبتاوي ، وهي آلية بيولوجية معقدة تهدئنا وتهدئنا.

في الأوقات العصيبة ، عادة ما يتنفس الناس بسرعة كبيرة ، مما قد يؤدي إلى تغيرات في الكمية النسبية لثاني أكسيد الكربون ، مما يؤدي بدوره إلى الإخلال بالتوازن الحمضي والقلوي المثالي للدم. يمكن أن يؤدي هذا إلى ارتعاش العضلات والغثيان والتهيج والدوار والارتباك والقلق.

يمكن أن يساعد التنفس اليوغي في تحقيق التوازن في كل من الجسم والعقل. تُستخدم ممارسات العقل والجسم بشكل متزايد في علاج اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD) وترتبط بالتأثيرات الإيجابية على الأمراض التي يسببها الإجهاد في معظم الدراسات الموجودة.

لتجربة توسيع أنفاسك بوعي:

1. اجلس على كرسي مع جعل عمودك الفقري منتصبًا أو استلقي على ظهرك على الأرض.
2. ضع أطراف أصابعك برفق على أسفل بطنك ، فوق عظم العانة مباشرة ، وحاول توجيه الاستنشاق إلى هذه المساحة ، وتوسيع البطن في كل مرة.
3. حرك أطراف أصابعك إلى المساحات الموجودة أسفل عظام الترقوة ، مع وضع أطراف الخنصر على جوانب عظمة القص ومباعدة أصابعك إلى الجوانب.
4. لعدد قليل من الاستنشاق ، انظر ما إذا كان يمكنك توسيع هذه المساحات برفق.
5. كن حذرًا في الحفاظ على حلقك طريًا قدر الإمكان أثناء القيام بذلك ، لأن هناك ميلًا يؤدي إلى نتائج عكسية لشدها أثناء الشهيق في الجزء العلوي من الصدر.
6. بقدر ما تستطيع ، تنفس في جسدك الخلفي ، وشعر كيف أنه بالون ثم يفرغ مع كل دورة تنفس.

التنفس الأنفي البديل

التنفس الأنفي البديل (ANB) هو أسلوب تنفس آخر يمكن القيام به كجزء من ممارسة اليوجا أو التأمل أو بمفرده لمساعدتك على تهدئة عقلك.

في دراسة أجريت على 100 مشارك ، والتي فحصت آثار ANB على وظائف الجهاز التنفسي للشباب الأصحاء الذين يعيشون حياة مرهقة ، وجد الباحثون أن وظيفة الجهاز التنفسي قد تحسنت بشكل ملحوظ بعد استخدام هذه التقنية.

شهدت هيلاري رودهام كلينتون باستخدام التنفس البديل من الأنف خلال الانتخابات الرئاسية لعام 2016 المجهدة.

إليك كيف يتم ذلك:

1. اجلس في وضع مريح مع جعل العمود الفقري طويلًا والوركين مسترخيين.
2. حرر أي شد من فكك.
3. اغلق عينيك.
4. ضع يدك اليسرى على ركبتك اليسرى مع توجيه راحة اليد لأعلى.
5. ضع طرف السبابة والإصبع الأوسط من اليد اليمنى على جبهتك بين الحاجبين مع إصبع البنصر والإصبع الصغير على فتحة الأنف اليسرى والإبهام على فتحة الأنف اليمنى
6. استخدم إصبع البنصر والإصبع الصغير لفتح وإغلاق فتحة الأنف اليسرى واستخدام الإبهام لفتحة الأنف اليمنى.
7. عند الزفير ، أغلق فتحة الأنف اليمنى بإبهامك وأخرج الزفير من خلال فتحة الأنف اليسرى.
8. تنفس من خلال فتحتي الأنف ، وأغلق فتحة الأنف اليمنى ، وزفر من خلال فتحة الأنف اليسرى.
9. تنفس من خلال فتحة الأنف اليسرى ثم أغلقه بإصبع البنصر. حرر الإبهام على فتحة الأنف اليمنى وازفر من خلال فتحة الأنف اليمنى.
10. استنشق من خلال فتحة الأنف اليمنى ، وأغلقها بالإبهام ، ثم حرر إصبع الخاتم من الجانب الأيسر وازفر من خلال فتحة الأنف اليسرى.

نفس الأسد

نفس الأسد ، أوسيمهاسانافي اللغة السنسكريتية ، هي ممارسة أخرى مفيدة في التنفس اليوغي. قد تعتقد أن إخراج لسانك والزئير مثل الأسد يبدو غريبًا ولكن الأبحاث تقول أنه يمكن أن يساعد في استرخاء عضلات وجهك وفكك. أظهرت بعض الدراسات أن تقنيات التنفس باليوغية مثل أنفاس الأسد يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر وتحسين وظائف القلب والأوعية الدموية. في اليوغا ، يُعرف أيضًا باسم وضع الأسد.

إليك كيفية التنفس برائحة الأسد:

1. ابحث عن وضع جلوس مريح.
2. انحن إلى الأمام قليلًا ، واثنِ يديك على ركبتيك أو الأرض.
3. افرد أصابعك على أوسع نطاق ممكن.
4. استنشق من خلال أنفك.
5. افتح فمك على مصراعيه وأخرج لسانك ومدّه لأسفل باتجاه ذقنك.
6. ازفر بقوة ، وحمل النفس عبر جذر لسانك.
7. أثناء الزفير ، قم بإصدار صوت "ها" يأتي من أعماق بطنك.
8. تنفس بشكل طبيعي لبضع لحظات.
9. كرر أنفاس الأسد حتى 7 مرات.

كلمة من Verywell

ثبت أن تمارين التنفس البطيئة والعميقة والمنتظمة لها تأثير مفيد على القلق والتوتر. يمكن القيام بها على مدار اليوم ، بمفردها أو في مجموعة التأمل أو اليوجا.