- المكملات
- طب الأعشاب
- العلاج بالروائح والزيوت الأساسية
- العلاج بالتدليك
النظرة الأولى
الأفضل بشكل عام: تمديد الحياة في أمازون
"اجعله بسيطًا وطبيعيًا مع مكمل غذائي خالٍ من الغلوتين وصديق للنباتيين."
أفضل ميزانية: Nature’s Bounty Melatonin في Amazon
"هذه الصيغة خالية من مسببات الحساسية الشائعة حتى تشعر بالرضا عن طريقك إلى zzz بشكل أفضل."
أفضل علكة: Megafood Melatonin Gummy في Amazon
"إذا كنت منزعجًا قليلاً بشأن مذاق المكملات الغذائية ، فإن هذه العلكة بنكهة التوت ومنخفضة السعرات ستفي بالغرض".
أفضل وقت صدر: Natrol Melatonin Advanced Sleep في أمازون
"مصنوع من فيتامين ب 6 وتقنية من طبقتين بحيث يمكنك النوم بشكل أسرع والاستمرار في النوم لفترة أطول."
أفضل نباتي نباتي: Solgar Melatonin في أمازون
"تعمل كبسولات Solgar النباتية الخالية من الغلوتين على التخفيف من إرهاق الرحلات الجوية أو التعب أو الأرق بشكل عام."
أفضل صديق للحساسية: مغلفات نقية في أمازون
"إذا كنت عرضة للحساسية ، فإن Pure Encapsules يوفر خيارًا مضادًا للحساسية للمساعدة في دورة نومك."
أفضل رذاذ: Source Naturals Sleep Science Melatonin في Amazon
"إذا كنت في عجلة من أمرك ، أو كنت في مأزق ، أو لم يكن لديك كوب من الماء لغسل حبوب منع الحمل ، فإن الميلاتونين في شكل رذاذ ينجز المهمة."
أفضل مسحوق: Natural Vitality النوم الهادئ في أمازون
"أنت على بعد ملعقة صغيرة من نوم أكثر هدوءًا وعضلات أكثر استرخاء."
الميلاتونين هو هرمون تنتجه الغدة الصنوبرية بشكل طبيعي في الدماغ. يعد الميلاتونين جزءًا مهمًا من العديد من العمليات الطبيعية في الجسم ، ويشتهر بدوره في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ ، والمعروف أيضًا بأنه واحد من العديد من إيقاعات الساعة البيولوجية. تزداد مستويات الميلاتونين في الجسم مع انخفاض التعرض للضوء ، وبناءً على هذا الإيقاع الطبيعي ، تم اقتراح أن الميلاتونين الإضافي يمكن أن يكون مفيدًا لأولئك الذين تعطلت دورات نومهم الطبيعية. تشمل الاضطرابات الشائعة إرهاق السفر والنوبات الليلية والسفر والتعرض للضوء من الهاتف أو التلفزيون أو شاشات الكمبيوتر.
تختلف الأبحاث حول فوائد الميلاتونين التكميلي ، ولكن هناك إجماع على أنه قد يساعد في زيادة وقت النوم ونوعية النوم بشكل عام. مع خيارات مختلفة مثل البخاخات والمعينات والعلكة والسائل والأقراص ، هناك شكل من الميلاتونين لكل مستهلك. على الرغم من أن الميلاتونين يعتبر طبيعيًا أكثر من غيره من وسائل المساعدة على النوم ، فمن المهم دائمًا استشارة مقدم الرعاية الأولية قبل استخدام الميلاتونين لأي غرض.
إليك أفضل مكملات الميلاتونين:
أفضل اختياراتنا
الأفضل بشكل عام: تمديد الحياة
شراء على أمازون اشترِ من فيتامين شوبيتم التحقق من قبل Consumerlabs.com من أجل النقاء والفعالية والجودة ، مكملات الميلاتونين 3 ملليجرام من Life Extension هي خيار قوي للحصول على نوم جيد ليلاً. من الأفضل استهلاك هذه الكبسولات النباتية قبل 30 إلى 60 دقيقة من وقت النوم أو على النحو الموصى به من قبل مقدم الرعاية الصحية. حصة واحدة لا تساعدك على النوم بشكل أسرع فحسب ، بل تساعدك أيضًا على النوم طوال الليل.
بالإضافة إلى تعزيز النوم الليلي المريح ، تم عرض جرعة مقدارها 3 ملليجرام من الميلاتونين في دراسات صغيرة لتخفيف أعراض القولون العصبي ، هذا المنتج يحافظ على الأشياء بسيطة ، حيث يحتوي على أقل من خمسة مكونات غير معدلة وراثيًا وخالية من الغلوتين.
أفضل ميزانية: Nature’s Bounty Melatonin
بإذن من أمازون
شراء على أمازون شراء على Walgreensبالنسبة للمستهلكين الذين يبحثون عن مكمل قوي مقابل أجر ضئيل لكل جهاز لوحي ، فإن أقراص Nature's Bounty سعة 3 ملليجرام هي السبيل للذهاب. تعمل هذه الأقراص سريعة الذوبان بسرعة ، لذلك من الأفضل تناولها في وقت النوم. هذه الاقراص مثالية لمن يفضلون عدم ابتلاع الحبوب لانها تذوب تحت اللسان.
يعد Nature's Bounty خيارًا رائعًا للمسافرين ، حيث يمكنك بسهولة تناولها دون أي ماء أو طعام. مناسبة للنباتيين ، فهي خالية من السكر والنكهات الاصطناعية والمواد الحافظة. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من قيود غذائية ، فإن هذا المنتج خالٍ من الحليب واللاكتوز وفول الصويا والغلوتين والخميرة والأسماك.
أفضل علكة: Megafood Melatonin Gummy
شراء على أمازون الشراء من Thrive MarketMegafood هي واحدة من أكثر العلامات التجارية الموثوقة في صناعة المكملات الغذائية بسبب التزامها بالشفافية. تعزز هذه العلكة بنكهة التوت دورة نوم صحية مع 3 ملليغرام من الميلاتونين بالإضافة إلى التوت البري العضوي والكرز اللاذع للنكهة. خالية من شراب الذرة عالي الفركتوز والمحليات الصناعية والألوان ، تحتوي حصة واحدة (علكتان) على 15 سعرة حرارية و 2 جرام فقط من السكر.
يُقترح أن يتم تناول هذا المنتج قبل النوم بـ 30 دقيقة ، مع أو بدون طعام. يوصى أيضًا بغسل أسنانك بالفرشاة بعد تناول علكة تحتوي على السكر لمنع تسوس الأسنان أو التهاب اللثة.
يمكن للمستهلكين الذين لديهم حساسية من الغلوتين أو الصويا أو منتجات الألبان أن يطمئنوا إلى أن هذا المنتج مصنوع بدون هذه المكونات. بالإضافة إلى كونها خالية من مسببات الحساسية الشائعة ، فإن حلوى بيري Good Sleep خالية من بقايا الجليفوسات. احتل الجليفوسات ، وهو مكون رئيسي في تقرير إخباري لقاتل الحشائش ، عناوين الصحف مؤخرًا بسبب آثاره السلبية على الهرمونات وصحة الجهاز الهضمي وصحة الجهاز التنفسي وعمل المناعة ، من بين مخاوف أخرى. بالإضافة إلى كونها خالية من الغليفوسات ، يتم اختبار كل دفعة من المكونات الواردة لأكثر من 125 مبيدًا مختلفًا ومبيدًا للأعشاب - وهو مكسب للطرفين.
أفضل وقت للإصدار: Natrol Melatonin Advanced Sleep
شراء على أمازون شراء على Walgreensتكمن الفكرة وراء الميلاتونين الذي يتم إطلاقه بمرور الوقت في أنه يحاكي إنتاج الجسم الطبيعي للميلاتونين عن طريق إطلاقه تدريجيًا على مدار الليل. تتميز أقراص Natrol's Advanced Sleep بتقنية من طبقتين. تطلق الطبقة الخارجية بعض الميلاتونين بسرعة لمساعدة المستهلكين على النوم بشكل أسرع ، والطبقة الداخلية تطلق الميلاتونين بشكل أبطأ على مدار الليل.
بالإضافة إلى 10 ملليجرام من الميلاتونين ، يحتوي هذا المكمل على فيتامين B-6 ، وهو عنصر غذائي مكمل يشارك في إنتاج الناقل العصبي السيروتونين الذي يحفز النوم. ومن المهم ملاحظة أن 10 ملليجرام في النهاية الأعلى من جرعة الميلاتونين و قد يحدث النعاس أثناء النهار مع الجرعات العالية.
أفضل نباتي نباتي: Solgar Melatonin
شراء على أمازون شراء على Sears.comيعمل Solgar في صناعة المكملات الغذائية منذ أكثر من 70 عامًا. كمصدر موثوق به للمكملات الخالية من المواد المضافة الضارة والمواد المسببة للحساسية الشائعة ، فإن قطع الميلاتونين من سولجار 3 مليغرام مناسبة لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا. تعتبر جرعة 3 ملليجرام معيارًا في البحث.
جميع الكبسولات غير معدلة وراثيًا وخالية من الجلوتين. كما أنها خالية من القمح ومنتجات الألبان والصويا والخميرة والسكر والصوديوم والنكهات الاصطناعية والمحليات والمواد الحافظة والألوان. سواء كنت تتطلع إلى محاربة اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو الأرق أو العودة إلى روتين نوم قوي ، فإن Solgar قد قمت بتغطيته.
أفضل صديق للحساسية: مغلفات نقية
شراء على أمازونقد يكون العثور على مكمل غذائي عالي الجودة وملائم للحساسية أمرًا صعبًا.تقوم شركة Pure Encapsulations بتصنيع مجموعة من المكملات الغذائية المضادة للحساسية والتي يتم اختبارها بدقة لضمان الجودة والامتثال. مثل منتجات Pure Encapsulations الأخرى ، فهي خالية من القمح والغلوتين والبيض والفول السوداني وستيرات المغنيسيوم والدهون المهدرجة والألوان الاصطناعية والمحليات ، فضلاً عن المكونات الأخرى غير الضرورية - والمحتمل أن تكون مسببة للحساسية.
تم تصميم Pure Encapsulations لتقديم نتائج يمكن التنبؤ بها لصالح جميع المستهلكين (حتى الأكثر حساسية) من خلال دعم دورة النوم الطبيعية للجسم. يوصى باستخدام كبسولة واحدة قبل 30 دقيقة إلى ساعة واحدة من موعد النوم. بالإضافة إلى فعاليته كمساعد على النوم ، تشير الأبحاث إلى أن 3 ملليجرام من الميلاتونين قد يساعد في علاج الصداع النصفي.
أفضل رش: ميلاتونين من Source Naturals Sleep Science
شراء على أمازون قم بالشراء على موقع IHerbيُعد رذاذ الميلاتونين خيارًا رائعًا لمن هم على الطريق - لست بحاجة إلى حمل ملعقة قياس للمكملات السائلة ، ولست بحاجة إلى كوب من الماء لابتلاع حبة دواء.
Source Naturals Sleep Science يوفر Melatonin Nutraspray 1.5 ملليغرام من الميلاتونين لكل رذاذ ، وهي جرعة تعتبر منخفضة في نهاية الطيف. بالنسبة للمستهلكين الذين بدأوا في تناول الميلاتونين لأول مرة ، يوصى بالبدء بجرعة منخفضة ثم زيادتها حسب الحاجة.
تشمل خيارات النكهة البرتقال أو التوت أو توت الشوكولاتة. من المهم أن نلاحظ أن هذا المنتج يحتوي على فول الصويا ، لذلك بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الحساسية أو الحساسية ، فمن الأفضل البحث عن خيار آخر.
أفضل مسحوق: النوم الهادئ والحيوي الطبيعي
شراء على أمازون قم بالشراء على موقع IHerb شراء على Luckyvitamin.comيوفر Natural Vitality Natural Calm Sleep مزيجًا قويًا من المكونات المعززة للنوم ، بما في ذلك الميلاتونين والمغنيسيوم (السترات والجليسينات) و L-theanine و GABA. تشير الأبحاث إلى أن مزيج GABA و l-theanine له تأثير تآزري إيجابي على جودة النوم ومدته. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن المغنيسيوم الإضافي يزيد من وقت النوم وكفاءته.
ينصح المستهلكون بالبدء بملعقة صغيرة من المسحوق في مشروب دافئ قبل النوم وزيادة حجم الحصة بمقدار ملعقتين صغيرتين. خالٍ من الغلوتين والبيض وفول الصويا والقمح والسكر والخميرة ومنتجات الألبان والألوان الاصطناعية والنكهات والمواد الحافظة ، هذا المنتج مناسب لمعظم الاحتياجات الغذائية.
الحكم النهائي
بالنسبة للمستهلكين الذين يبحثون عن خيار الميلاتونين الخالي من الضجة وبأسعار معقولة ، فإن Nature’s Bounty 3 mg Melatonin (المشاهدة في Amazon) هو خيار ممتاز. إنه خالي من مسببات الحساسية الشائعة ومناسب أيضًا للنباتيين. إذا لم تكن الأجهزة اللوحية هي الشيء الذي تفضله ، فإن Source Naturals Sleep Science Nutraspray (المشاهدة في Amazon) يعد خيارًا سهلاً للمنزل أو أثناء التنقل. يمكن للمستهلكين أيضًا تعديل جرعتهم حسب الحاجة عن طريق التمسك بواحد أو عدة بخاخات.
ما الذي تبحث عنه في ملحق الميلاتونين
الجرعة:
تعتمد الجرعة التي تحتاجها من أي مكمل على العمر والجنس ووجود النقص والظروف المحددة. تتراوح جرعة الميلاتونين بشكل عام من 0.2 إلى 10 ملليجرام. تم اعتبار ثلاثة ملليغرام جرعة قياسية في البحث. يشعر الكثير بالقلق من أن تناول مكملات الميلاتونين سيؤثر على إنتاج الجسم الطبيعي للميلاتونين. تظهر الدراسات الصغيرة التي تبحث في الاستخدام قصير المدى أن إنتاج الميلاتونين لا يبدو أنه يتأثر. استشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك دائمًا عند بدء وإيقاف مكملات الميلاتونين. تتراوح جرعة الميلاتونين بشكل عام من 0.2 إلى 10 ملليجرام. قد يرى بعض المستهلكين فوائد بجرعة أقل والبعض الآخر قد يحتاج إلى جرعة أعلى. يمكن أن تؤدي الجرعات العالية إلى الترنح في اليوم التالي ، لذلك استشر مقدم الرعاية الصحية دائمًا للحصول على جرعة أولية.
مكونات:
عند اختيار أي مكمل ، يُنصح بالتحقق مرة أخرى من قائمة المكونات. بعض المنتجات صديقة للحساسية بينما البعض الآخر قد لا يكون كذلك. بالإضافة إلى ذلك ، هناك منتجات قد تحتوي على مكونات إضافية مثل الأعشاب أو الفيتامينات التكميلية.
استمارة:
عادة ما تُباع مكملات الميلاتونين في شكل حبوب ، لكنها ليست الطريقة الوحيدة للحصول على الشبع. تتوفر العلكة والسوائل والبخاخات كطرق أخرى لاستهلاك المكملات. إذا كنت مترددًا في إضافة المزيد من المكملات إلى نظامك الغذائي ، ففكر في استخدام بخاخ.
أسئلة وأجوبة
ما هو الفرق بين الإفراج الزمني والميلاتونين سريع الذوبان؟
تكمن الفكرة وراء الميلاتونين الذي يتم إطلاقه بمرور الوقت في أنه يحاكي إنتاج الجسم الطبيعي للميلاتونين عن طريق إطلاقه تدريجيًا على مدار الليل ، مما يساعدك ليس فقط على النوم ولكن على البقاء نائمًا. من المهم أن نلاحظ أن البحث عن الميلاتونين الذي تم إطلاقه بمرور الوقت أقل بروزًا من الميلاتونين الفوري المفعول. تتميز بعض المنتجات مثل أقراص Natrol Melatonin Advanced Sleep بتقنية من طبقتين. تطلق الطبقة الخارجية بعض الميلاتونين بسرعة لمساعدة المستهلكين على النوم بشكل أسرع والطبقة الداخلية تطلق الميلاتونين بشكل أبطأ على مدار الليل.
العديد من خيارات الذوبان السريع تكون على شكل أقراص تذوب تحت اللسان. هذه خيارات رائعة لأولئك الذين لا يحبون تناول حبوب منع الحمل أو أثناء التنقل ويحتاجون إلى النوم بسرعة. على عكس مكملات الميلاتونين الأخرى التي توصي بتناول الجرعة قبل ساعة إلى ساعتين من موعد النوم ، تعمل الأقراص سريعة الذوبان بسرعة ويجب تناولها في وقت النوم.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على الميلاتونين؟
يوجد الميلاتونين بكميات صغيرة في الأطعمة مثل البيض والحليب والأسماك والمكسرات والبذور والحبوب (الشوفان والشعير والقمح) ، وبعض الفواكه. بالإضافة إلى ذلك ، يبدو أن تناول الأطعمة الحيوانية قد يحسن النوم بسبب الميلاتونين ، كما أن المحتوى العالي من التربتوفان وفيتامين ب 12 قد يساعد في تنظيم النوم. على الرغم من أن تناول الميلاتونين من الطعام أمر ممكن ، إلا أن كمية الميلاتونين المقترحة كجرعة علاجية يصعب الحصول عليها من الطعام وحده.
ما هي بعض الحلول الطبيعية للنوم؟
هناك العديد من الحلول عندما يتعلق الأمر بالحصول على نوم هانئ ليلاً. قد يكون من الحكمة لعشاق القهوة أن يحاولوا تقليل استهلاك الكافيين قبل تناول مكمل الميلاتونين ، حيث يمكن أن يقلل الكافيين من تأثير المكملات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد التغييرات البيئية مثل تقليل التعرض للضوء الأزرق ، وتناول عشاء مبكر ، وخفض درجة حرارة غرفة النوم ، وتقليل الإضاءة المحيطة ، في دعم نوم هادئ ليلاً.
ماذا يقول الخبراء
"قبل إضافة مكمل للنوم - مثل الميلاتونين - إلى روتينك ، ضع في اعتبارك عادات نومك الصحية بشكل عام. إذا كنت تستمتع بالكافيين ، فقد ترغب في التوقف عن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد الساعة 2 مساءً. قلل أو توقف عن تناول الكحول ، حيث يمكن للكحول أن يقطع النوم. اعمل على إيقاف تشغيل الأجهزة قبل النوم بساعات قليلة ، وتقليل تناول السكر بشكل عام ، وإضافة التمارين إلى روتينك. "-إليزا سافاج ، MS ، RD ، CDN
لماذا تثق في Verywell Health؟
بصفتها اختصاصي تغذية مسجل ، تأخذ سيدني جرين التوصيات التكميلية على محمل الجد. تم بحث وفحص كل منتج في مقابل الأبحاث السريرية ومراجعات المنتجات ومواقع الاختبارات التابعة لجهات خارجية. هذه منتجات لن تشعر بالراحة عند التوصية بها لعملائها فحسب ، بل ستأخذها بنفسها إذا لزم الأمر.
