تزود جميع الأطعمة أجسامنا بالطاقة ، ولكن ما يسمى "الأطعمة الخارقة" لديه إمكانية إضافية للمساعدة في الحماية من الأمراض. فيما يلي بعض أفضل الأطعمة الخارقة لخفض الكوليسترول ، بالإضافة إلى نصائح حول كيفية دمجها في نظامك الغذائي.
لوسي لامبريكس / جيتي إيماجيسدقيق الشوفان
لماذا هو طعام خارق: الشوفان الكامل يحتوي على ألياف قابلة للذوبان لخفض الكوليسترول. أظهرت دراسات متعددة أن-glucan (الألياف) في الشوفان الكامل يمكن أن تساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار LDL والكوليسترول غير HDL ، وقد تكون مفيدة في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
نصيحة البقالة: لم تعد مضطرًا إلى الاعتماد على أصناف الطهي البطيء للحصول على دقيق الشوفان الأكثر تغذية. يوجد الآن العديد من العلامات التجارية الفورية للحبوب الكاملة المتاحة في متجر البقالة المحلي. تأكد من البحث عن الشوفان الكامل الحبوب كمكون أول.
نصيحة للتحضير: رش نصف ملعقة صغيرة من القرفة على دقيق الشوفان للحصول على تغذية إضافية حيث يبدو أن القرفة تخفض متوسط مستويات السكر في الدم وقد تقلل من الالتهابات المسببة للأمراض.
البقوليات (الفول والعدس والحمص)
لماذا تعتبر من الأطعمة الخارقة: تعتبر البقوليات مصدرًا ممتازًا للألياف وتعمل كبديل رائع للحوم في العديد من الأطباق.
نصيحة البقالة: إذا كنت تحب الفاصوليا والبقوليات المعلبة ، ولكنك لا تحب الصوديوم المضاف (أو تحتاج إلى تقليل الصوديوم ، وفقًا لطبيبك) ، يمكنك بسهولة تقليل كمية الملح ببساطة عن طريق غسل المحتويات في مصفاة تحت الماء الجاري .
نصيحة التحضير: الفاصوليا والعدس والبقوليات طريقة رائعة لإضافة الألياف إلى أي وجبة وإضافة لذيذة للشوربات واليخنات والسلطات. يمكنك إضافة 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر والفلفل الحار إلى الحمص (الحمص المطحون) للحصول على مكافأة مغذية لذيذة.
أفوكادو
لماذا هو طعام خارق: لا تدع إجمالي غرامات الدهون في الأفوكادو يخيفك. الدهون الموجودة في الأفوكادو هي دهون أحادية غير مشبعة ، والتي تعتبر في الغالب دهون "جيدة". أظهرت بعض الدراسات أن تضمين الأفوكادو في نظام غذائي لخفض الكوليسترول قد يوفر فوائد إضافية ، على الرغم من عدم اتفاق جميع الباحثين على مدى الفوائد. وتجدر الإشارة إلى أن العديد من الدراسات التي تروج لفوائد الأفوكادو يتم تمويلها من قبل الصناعة التي تنميها. بينما تدعم معظم الدراسات حقيقة أن الأفوكادو من المحتمل أن يحسن مستويات الكوليسترول ، قال الباحثون إن الصلة بين استهلاك الأفوكادو وصحة القلب تحتاج إلى مزيد من البحث.
نصيحة البقالة: "هل يجب أن أشتري أفوكادو ناضج أم غير ناضج؟" يختلف حسب النوع. بالنسبة للأفوكادو الأرجنتيني أو الهاس: ابحث عن جميع أنواع الأفوكادو السوداء الصلبة ذات السطح الطري قليلاً. يجب استخدامها بعد وقت قصير من الشراء. إذا كانت الأفوكادو طرية بالفعل وتسبب ضغطًا ، فمن المحتمل أن تكون مفرطة النضج بحلول الوقت الذي تحضر فيه طبقك.
Floridian / Fuerte Avocados: من الأفضل شراء أفوكادو أقوى يمكنك العثور عليه ، وانتظر عدة أيام حتى تنضج قبل استخدامها. إذا كنت في عجلة من أمرك لتنضج الأفوكادو ، يمكنك وضعه في كيس ورقي في درجة حرارة الغرفة لتسريع العملية.
نصيحة التحضير: يُعد الجواكامولي محلي الصنع مكملاً رائعًا لأي وجبة.
سمك السالمون
لماذا يعتبر طعامًا خارقًا: يعتبر السلمون مصدرًا ممتازًا لدهون أوميغا 3 ، وهو نوع من الدهون الجيدة يعتقد أنه يحسن الكوليسترول ولا يحصل الكثير من الأمريكيين على ما يكفي منه.
برية أم مستزرعة؟ يحتوي كل من السلمون البري والمزروع على كمية من أوميغا 3 الصحية للقلب. إجماع باحثي التغذية على أن فوائد استهلاك السلمون البري أو المستزرع تفوق أي خطر محتمل للتلوث بالزئبق أو ثنائي الفينيل متعدد الكلور على صحة القلب.
نصيحة حول التحضير: اطبخي حصتين من سمك السلمون على العشاء ، واحتفظي بنصف السلطة في وجبة غداء اليوم التالي. جرب الخردل الحار وشرائح اللوز للحصول على طبقة علوية لذيذة.
عين الجمل
لماذا هو سوبرفوود: الجوز يحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية.
نصيحة البقالة: تأكد من البحث عن الجوز الخام غير المملح ، بدلاً من المكسرات المختلطة ، لأنها قد تحتوي على نسبة صوديوم أعلى.
نصيحة التحضير: يمكن تسخين الجوز بسهولة عند خبزه (350 فهرنهايت ، 8 دقائق) ، أو وضعه في الميكروويف (5 دقائق على درجة حرارة متوسطة إلى عالية) ، أو طهيه في المقلاة (من 3 إلى 5 دقائق على حرارة متوسطة إلى عالية مع طلاء خفيف من زيت الزيتون). أيًا كانت الطريقة التي تختارها ، تأكد من التحقق منها وتقليبها بشكل متكرر.
