شد الرقبة بمساعدة الذات لتحسين الحركة

إذا كنت تعاني من آلام في الرقبة ، فقد تستفيد من العمل مع معالج طبيعي للمساعدة في تقليل الألم وتحسين نطاق حركة رقبتك. يمكن أن يوضح لك معالجك الفيزيائي كيفية ضبط وضعك للحفاظ على رقبتك في الوضع الأمثل ، ويمكن وصف تمارين الإطالة الخفيفة لتحسين الحركة وتقليل آلام العضلات.

يتكون عنقك من سبع فقرات مكدسة فوق بعضها البعض. بين كل عظم يوجد قرص بين الفقرات يعمل كممتص للصدمات. يوجد مفصلان في كل مستوى من مستويات الرقبة. واحد على كل جانب من العمود الفقري. تعمل هذه المفاصل كنقطة مفصلية لكل عظم في رقبتك. تساعد عدة عضلات في الجزء الأمامي والجانبي والخلفي من رقبتك على تحريك رقبتك ودعم عمودك الفقري.

غالبًا ما يعاني الأشخاص من آلام وتيبس في الرقبة أول شيء في الصباح وكذلك في نهاية يوم عمل طويل. يمكن أن تساعد تمارين الإطالة اللطيفة في تخفيف الآلام المرتبطة بشد عضلات منطقة الرقبة. يجب إجراء هذه التمرينات عند الاستيقاظ وكذلك أثناء فترات الراحة في العمل. تستخدم التمارين أدناه المساعدة الذاتية للحصول على تمرين أكثر كفاءة. يجب إيقاف الحركة عند الشعور بتمدد خفيف. في حالة حدوث أي إحساس مثل وخز الذراع أو التنميل أو الألم ، يجب التوقف عن التمرين.

تأكد من مراجعة طبيبك أو معالجك الفيزيائي قبل البدء في أي برنامج تمارين شد لرقبتك.

تمديد العنق

1. اسحب رأسك للخلف ببطء وثني ذقنك. هذا يضع رأسك مباشرة فوق كتفيك.
2. قم بإمالة رأسك ببطء إلى الخلف وأنت تنظر إلى السقف.
3. قم بتدوير رأسك برفق للأمام والخلف ثلاث أو أربع مرات. يجب أن يدور رأسك حوالي سنتيمتر واحد فقط. هذا يساعد على جعل رقبتك على طول الطريق إلى نهاية النطاق.
4. توقف عندما تشعر بشد في عضلات مقدمة رقبتك.
5. احتفظ بالعد حتى 10.
6. كرر 5 مرات.

ثني العنق

1. دس ذقنك ببطء وانظر إلى أسفل أصابع قدميك.
2. ضع إحدى يديك على ظهر رأسك وساعد في هذه الحركة برفق.
3. توقف عندما تشعر بشد في عضلات مؤخرة رقبتك.
4. احتفظ بالعد حتى 10.
5. كرر 5 مرات.

دوران العنق

1. أدر رأسك ببطء وانظر فوق كتفك الأيسر.
2. ضع إحدى يديك على خدك الأيمن وساعد في هذه الحركة برفق.
3. توقف عندما تشعر بشد في عضلات الجانب الأيمن من رقبتك.
4. احتفظ بالعد حتى 10.
5. كرر الخطوات المذكورة أعلاه في الاتجاه المعاكس.
6. كرر 5 مرات.

انثناء الجانب

1. قم بإمالة أذنك اليسرى ببطء إلى كتفك الأيسر.
2. ضع إحدى يديك على أذنك اليمنى وساعد بلطف في هذه الحركة.
3. توقف عندما تشعر بشد في عضلات الجانب الأيمن من رقبتك.
4. احتفظ بالعد حتى 10.
5. كرر 5 مرات.
6. كرر الخطوات المذكورة أعلاه في الاتجاه المعاكس.

ضع في اعتبارك أن الأمر يستغرق بضعة أسابيع لرؤية بعض الفوائد من تمارين الإطالة. التزم بالتمارين اليومية للحصول على أفضل النتائج.

كلمة من Verywell

استغراق الوقت كل يوم لتمديد رقبتك يمكن أن يحافظ على حركة عضلاتك بحرية وقد يمنع الألم أو فقدان الحركة في رقبتك. تحقق مع معالجك الفيزيائي ، وتعرف على التمارين الأفضل لحالتك الخاصة.