التأمل للوقاية من الصداع النصفي

قد يكون التأمل وسيلة فعالة للتعامل مع الصداع النصفي. يتم الترويج لممارسات مثل اليقظة واليوغا وتقنيات العقل والجسم الأخرى على أنها لاعبين أقوياء في إدارة الألم ، وتشير مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى أن ممارسة التأمل المنتظمة قد تساعد في منع بعض مسببات الصداع النصفي بل وتسبب تغييرات جسدية مفيدة في الدماغ .

إذا لم تمارس التأمل من قبل ، فقد تجد فكرة الجلوس ساكنًا لفترة طويلة أمرًا شاقًا - وهيعلبةكن صعبًا في البداية لتتعلم كيفية إيقاف أفكارك وببساطة أن تكون كذلك. ولكن هناك العديد من تقنيات التأمل المختلفة ، لذلك قد تجد أن هناك طريقة واحدة على الأقل يمكنك إتقانها والاستمتاع بها - خاصة إذا كانت تساعدك في التعامل مع ألم الصداع النصفي.

إميلي روبرتس / فيريويل

كيف يساعد

تكشف العديد من الدراسات كيف أن ممارسة التأمل المنتظمة قد تكون فعالة في التعامل مع الصداع النصفي. في حين أن الإجهاد يمكن أن يكون له تأثير جسدي على الجسم ، فإن التأمل يمكن أن يقلل من احتمالية أن يؤدي التوتر أو التوتر في الجسم إلى نوبة الصداع النصفي. هناك عدد من الطرق التي يمكن أن يؤثر بها التأمل بشكل إيجابي على الجسد وكذلك على العقل.

ادارة الاجهاد

التوتر والضغط والقلق من مسببات الصداع النصفي الشائعة. قد يساعد التأمل في التخفيف من حدتها عن طريق تثبيط جزء الجهاز العصبي المسؤول عنها ، وفقًا لمؤسسة الصداع النصفي الأمريكية (AMF). وجدت الأبحاث أيضًا أن التأمل يمكن أن يزيد من تقلب معدل ضربات القلب ، مما قد يؤدي إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، وتحسين نوعية النوم ، وزيادة المرونة الفسيولوجية للتوتر.

في إحدى الدراسات لعام 2020 ، أفاد البالغون الذين أجروا سلسلة من تمارين الإطالة لمدة 20-30 دقيقة متبوعة بـ 10 دقائق من التأمل ثلاث ليالٍ في الأسبوع بتحسن معدل ضربات القلب ، والمشاعر الإيجابية ، ونوعية النوم. أظهر هؤلاء البالغون أيضًا معدلات استرداد أسرع بعد التمرين من المجموعة الضابطة ، والتي لم يتم تكليفها بتسلسل التمدد والتأمل.

نمو الدماغ

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي المزمن قد يكون لديهم المادة الرمادية - النسيج العصبي للدماغ الذي يعالج المعلومات - وأن هذا قد يكون نتيجة للصداع النصفي المتكرر. والذاكرة واتخاذ القرار ، إلى جانب بعض الوظائف التي ينطوي عليها التنظيم الذاتي والذاكرة العاملة وحل المشكلات.

وجد عدد من الدراسات أن التأمل يمكن أن يزيد من حجم المادة الرمادية في أجزاء معينة من الدماغ. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت عام 2010 أن الأشخاص الذين يمارسون تأمل الزِن لديهم مادة رمادية أكثر سمكًا وأقل حساسية للألم. علاوة على ذلك ، كلما طالت مدة تأمل الشخص ، زادت المادة الرمادية لديه.

تحسين / موازنة مستويات النواقل العصبية

بالنسبة للعديد من الأشخاص ، تعتبر الاختلالات الكيميائية في الدماغ وقلة النوم من العوامل الرئيسية في الإصابة بالصداع النصفي. تم العثور على أن التأمل له آثار إيجابية على العديد من الناقلات العصبية الهامة.

على وجه التحديد ، وجدت بعض الدراسات أن التأمل يمكن أن يزيد الدوبامين (الذي يشارك في تنظيم الانتباه والمكافأة) ، والميلاتونين (منظم النوم والاستيقاظ في الجسم) ، والسيروتونين (يشارك في التأثير على الحالة المزاجية والوظائف الأخرى). يمكن أن يقلل أيضًا من المواد الكيميائية "القتال أو الهروب" والكورتيزول والنورادرينالين.

مزيل للالم

تم النظر في التأمل على وجه التحديد لتحديد آثاره على آلام الصداع النصفي. في دراسة واحدة صغيرة ولكنها مهمة والتي من المحتمل أن تكون نقطة انطلاق لمزيد من البحث ، شارك 10 أشخاص يعانون من الصداع النصفي العرضي (أقل من 15 في الشهر) في ممارسة تأمل موحدة لمدة ثمانية أسابيع تسمى الحد من التوتر القائم على اليقظة (MBSR). تمت مقارنتهم بمجموعة من تسعة أشخاص تابعوا رعايتهم المعتادة للصداع النصفي العرضي.

أفاد الباحثون أن الأشخاص الذين قاموا بـ MBSR يعانون من الصداع في كثير من الأحيان ، كما عانوا من تغيرات إيجابية في "شدة الصداع ، ومدته ، والفعالية الذاتية ، والإجهاد المتصور ، والإعاقة / التأثير المرتبط بالصداع النصفي ، والقلق ، والاكتئاب ، واليقظة ، ونوعية الحياة". .

ابدء

تنقسم أنواع التأمل العديدة تقريبًا إلى فئتين رئيسيتين: التأمل المركّز (التركيز على شيء واحد محدد ، مثل الشمعة) ، والتأمل اليقظ (الانتباه إلى كل ما يحدث في الوقت الحاضر وملاحظة ثم رفض أي أفكار التي تأتي).

لم يتم تحديد أي شكل من أشكال التأمل على أنه الأفضل لعلاج آلام الصداع النصفي ، ولكن التأمل اليقظ هو النوع المستخدم غالبًا في الدراسات. من السهل التعلم ويمكن أن تكون بضع دقائق في اليوم مفيدة.

إليك كيفية البدء:

1. ابحث عن مكان هادئ حيث لن يتم إزعاجك أو تشتيت انتباهك. هذا هو المفتاح بشكل خاص للمبتدئين. غالبًا ما يمكن للمتأملين المتقدمين التدرب في أي مكان.
2. استقر. يمكنك الجلوس القرفصاء على وسادة وحتى الاتكاء قليلاً على الحائط. من الجيد أيضًا أن تجلس منتصبًا على كرسي مع وضع القدمين على الأرض. الشيء المهم هو أن تكون مرتاحًا ولكن ليس مسترخياً لدرجة أنك قد تغفو.
3. ضع يديك على فخذيك وأغلق عينيك.
4. ركز انتباهك على تنفسك ، لكن لا تحاول التنفس بطريقة معينة. فقط لاحظ كيف يدخل الهواء ويخرج. لا تقلق إذا تغير تنفسك.
5. كلما ظهرت أفكار عشوائية (وستحدث بشكل متكرر) ، لاحظها واتركها تذهب ، مع التركيز على إعادة التركيز على تنفسك.

كلمة من Verywell

يمكن أن يكون التأمل تحويليًا للعديد من الأشخاص ، بما في ذلك أولئك الذين يعانون من الصداع النصفي المتكرر. قد تكون ممارسة التأمل بانتظام شكلًا فعالًا من أشكال إدارة الألم التي يمكن أن تقلل أو حتى تقضي على الآثار السلبية للتوتر على الجسم. وبينما قد يجد بعض الناس أن التأمل مفيد كعلاج تكميلي للوقاية من الصداع النصفي ، فقد يجد البعض الآخر أن التأمل قوي بما يكفي لتقليل وتيرة وشدة نوبات الصداع النصفي بطريقة طبيعية ومهدئة وآمنة.