كيفية استخدام الرغوة لآلام الظهر

إذا كنت من بين 85٪ من البالغين الذين عانوا من آلام أسفل الظهر ، فأنت تعلم مدى صعوبة الحصول على الراحة. اعتمادًا على طبيعة الانزعاج ، قد يكون لف الرغوة أمرًا يستحق المحاولة.

يعتمد هذا النهج على تقنية تسمى إطلاق الليف العضلي الذاتي (SMR) للعمل على اللفافة ، والنسيج الضام الذي يغلف العضلات ، والألياف العضلية ، والجهاز العضلي الهيكلي بأكمله. يمكن أن تصبح اللفافة صلبة ، مما يحد من نطاق حركتك ويسبب ألمًا في العضلات.

هناك القليل من الأبحاث للتأكد من أن لف الرغوة لألم الظهر فعال ، وله إيجابيات وسلبيات. ولكن عند القيام بذلك بعناية ، فإن دمج SMR في روتين الرعاية الذاتية الخاص بك قد يجلب لك الراحة من الانزعاج ، ويجعل من السهل أداء تمارين الإطالة بشكل فعال والتي تساعد في تقليل آلام الظهر ، وتتيح لك التحرك بحرية أكبر أثناء التمرين والأنشطة البدنية اليومية

ما هو درفلة الرغوة؟

الأسطوانة الرغوية عبارة عن أسطوانة خفيفة الوزن تختلف في الطول والسمك: معظمها يبلغ قطرها 6 بوصات وقد أصبحت منتشرة في كل مكان في الصالات الرياضية والنوادي الصحية وممارسات العلاج الطبيعي.

الهدف من دحرجة الرغوة هو استهداف نقاط الزناد - الالتصاقات في اللفافة التي يمكن أن تتطور عندما تعمل العضلات بجد. في حالتها الصحية ، تكون اللفافة مرنة للغاية ولها تناسق شبيه بالهلام يسمح للعضلات بالتحرك بحرية. تلتئم الالتصاقات في النهاية ، ولكن عندما يحدث ذلك ، تتشكل أنسجة ندبة قاسية وغير مرنة ، ولا يمكن للعضلات أن تتحرك بسهولة. تساهم هذه الالتصاقات في "العقد" المؤلمة التي يمكن أن تشعر بها في عضلاتك.

في الممارسة العملية ، يتضمن دحرجة الرغوة إيجاد نقاط الزناد وممارسة ضغط مطول عليها - على غرار الطريقة التي قد يعمل بها المعالج بالتدليك على عقدة لتفكيك العضلات. أظهرت الدراسات أن دحرجة الرغوة يمكن أن تكون فعالة كجزء من الإحماء قبل التمرين لتجهيز العضلات للتمرين أو التعافي بعد التمرين لمنع شد العضلات.

فوائد

يُعتقد أن استخدام الأسطوانة الرغوية للضغط على اللفافة يسخن ويزيد من تدفق الدم إلى النسيج الضام مع تحطيم النسيج الندبي ، واستعادة الحالة الطبيعية والمرنة لللفافة. هذا له العديد من الفوائد المحتملة:

• يسمح للعضلات بالتحرك بحرية أكبر ، مما يقلل من خطر الإصابة أثناء النشاط البدني
• يخفف الألم والتورم بعد النشاط البدني عالي الكثافة عن طريق زيادة تدفق الدم والأكسجين إلى العضلات
• يمنع الالتصاقات الجديدة من التشكل
• يحث على الاسترخاء بعد التمرين ، مما يسمح للعضلات بإصلاح نفسها
• يحث على تثبيط ذاتي التولد: النظرية الكامنة وراء هذا المفهوم هي أنه عندما يتم تطبيق ضغط ثابت على نقطة الزناد ، فإن العضلات والأوتار سوف تقاوم في البداية - لدرجة أن الجسم قد يهتز حتى أثناء محاربة الدافع للاسترخاء. سيؤدي الضغط المستمر إلى إرسال الجهاز العصبي رسالة مفادها أن الجسم "لديه ما يكفي" وأن العضلات والأوتار سوف تسترخي وتطول. هذه هي نفس العملية التي تعمل أثناء التمدد الساكن.

التحديات والمخاطر

إن استخدام الأسطوانة الرغوية في علاج آلام الظهر ليس بالأمر السهل.

لسبب واحد ، نظرًا لأن الأعصاب تمر عبر اللفافة ، فإن الألم الذي يشعر به منطقة معينة قد لا يكون في نفس مكان الالتصاق الذي يسببه - وهو ما يُعرف بالألم المشار إليه. على سبيل المثال ، الكمثري ، وهي عضلة صغيرة تحت الأرداف ، يمكن أن تسبب آلام أسفل الظهر. هذا يجعل من المهم معرفة مصدر الألم من أجل استهدافه بشكل صحيح.

علاوة على ذلك ، قد يؤدي استخدام الأسطوانة الفوم بشكل غير صحيح إلى زيادة الشعور بعدم الراحة أو التسبب في إصابة جديدة. إذا كان ألم ظهرك ناتجًا عن ضغط الأعصاب أو إذا كنت تعاني من ألم و / أو ضعف وخدر و / أو أحاسيس كهربائية تنزل إلى ساق واحدة (المعروفة باسم عرق النسا) ، فإن الضغط على الأعصاب المصابة قد يزيد من سوء مشاكلك.

لا ينصح أيضًا بلف الرغوة إذا كنت تعاني من عدم استقرار في العمود الفقري و / أو انزلاق الفقار و / أو اضطرابات النسيج الضام. قد يساعدك التحدث مع طبيبك قبل بدء لف الرغوة في اختيار برنامج الرعاية الذاتية المناسب لك.

تحذير من حالة طبية

لا ينصح بتدوير الرغوة للنساء الحوامل اللواتي تكون مفاصلهن رخوة بشكل طبيعي بسبب هرمون يسمى ريلاكسين. الأشخاص الذين يعانون من نوبات التهاب المفاصل الروماتويدي ، أو تجلط الأوردة العميقة ، أو هشاشة العظام المتقدمة ، أو اعتلال الأعصاب يجب عليهم أيضًا عدم لف الرغوة. لا تضغط أبدًا لفتح الجروح أو الكسور.

يتمثل الخطر الأكبر للإصابة في الظهر مع دحرجة الرغوة في استخدامه مباشرة على فقرات العنق أو على فقرات الظهر من منتصف إلى أسفل. ويتطلب القيام بذلك استخدام تحكم مكثف في العضلات للحفاظ على الشكل المناسب والثبات الأسطوانة في مكانها عند نقطة الزناد. قد يؤدي استخدام عضلات أسفل الظهر بهذه الطريقة إلى توتر عضلي زائد ، مما قد يضر أكثر مما ينفع.

قد يؤدي استخدام الأسطوانة الرغوية مباشرة على أسفل الظهر إلى حدوث ضغط ضار على الكلى والكبد. توفر العضلات بعض الحشو ، ولكن على عكس القلب والرئتين ، اللذين يتم وضعهما بأمان في القفص الصدري ، فإن الكلى والكبد ليس لديها عظام تحميها. قد يؤدي الضغط على مناطق معينة من الظهر إلى إصابة هذه الأعضاء.

3 تقنيات أسطوانة الفوم لآلام الظهر

لاستخدام الأسطوانة الفوم بشكل صحيح لتخفيف ألم الظهر ، تحتاج أولاً إلى تحديد نقاط الزناد الرقيقة حول الوركين أو الأرداف أو أوتار الركبة أو الجزء العلوي من الظهر - فهذه كلها أماكن يمكن أن يسبب فيها الضيق ألمًا رجعيًا في الظهر.

ضع الأسطوانة على إحدى هذه النقاط. باستخدام عضلات جذع الجسم ، انحن في البقعة لزيادة الضغط ، ثم قم بالتدحرج ببطء للأمام والخلف على العقدة بزيادات 1 بوصة لمدة 30 إلى 60 ثانية. لا تشعر بالإحباط إذا كان بإمكانك الاحتفاظ باللف لمدة 10 ثوانٍ فقط في جلستك الأولى. سيكون غير مريح. ومع ذلك ، يجب ألا تشعر بألم شديد أو تنميل.إذا قمت بذلك ، توقف عن التدحرج. اشرب الماء بعد جلسة التدحرج ، وادمج شد العضلات للحصول على أكبر فائدة.

فيما يلي ثلاث مناطق قد تجد فيها نقاط تحفيز لاستهدافها باستخدام أسطوانة فوم لتقليل آلام الظهر.

الشريط الحرقفي الشحمي: الفرقة الحرقفية الشحمية عبارة عن شريط سميك من اللفافة يمتد على طول الجزء الخارجي من الفخذ من الحوض إلى أسفل الركبة مباشرة. يمكن أن يؤدي العمل على نقاط الزناد في هذه المنطقة إلى تحسين نطاق حركتك على طول عدة مجموعات عضلية.

1. اجلس على الأرض مع تمديد رجلك اليمنى وثني رجلك اليسرى قليلاً.
2. ضع الأسطوانة الفوم أسفل أوتار الركبة اليمنى ، بشكل عمودي على الرجل.
3. قم باللف إلى اليمين حتى تصبح الأسطوانة الفوم على الجزء الخارجي من الفخذ الأيمن وضع قدمك اليسرى أمام ركبتك اليمنى بحيث تدعمك قدمك اليسرى وكوعك الأيمن.
4. انحن للخلف وقم بتوازن جسمك بين الكوع الأيمن والقدم اليسرى.
5. قم بتدوير الساق اليمنى لأعلى ولأسفل على الأسطوانة بوصة واحدة في المرة الواحدة.
6. توقف مؤقتًا عن أي بقع مؤلمة لمدة تصل إلى 60 ثانية ، مع أخذ أنفاس عميقة بطيئة.
7. استمر لمدة دقيقتين.
8. بدل الجوانب وكرر.

منتصف الجزء العلوي من الظهر: يمكن أن يساعد تحرير التوتر في المنطقة المحيطة بالكتفين وأسفلهما مباشرة على استرخاء العضلات على طول الظهر.

1. استلق على ظهرك وضع الأسطوانة الفوم أسفل لوحي الكتف.
2. ارفع وركيك وانحن في البكرة.
3. حرك الأسطوانة لأعلى ولأسفل (ابق داخل منطقة كتفك) حتى تجد بقعة حساسة.

3. أوتار الركبة: تمتد عضلة المأبض على طول الجزء الخلفي من أعلى الساق. عندما تكون مشدودة وغير مرنة ، يمكن لهذه العضلة أن تشد عضلات أسفل الظهر وتسبب الألم.

1. اجلس على الأرض مع تمديد رجلك اليمنى وثني رجلك اليسرى قليلاً.
2. ضع الأسطوانة الرغوية أسفل فخذك بحيث تكون عمودية جدًا على ساقك وأسفل الأرداف مباشرة.
3. ادفع جسمك للخلف وللأمام على الأسطوانة ، متحركًا فوق العضلة بأكملها من الألوية الكبيرة إلى الركبة.
4. افعل ذلك لمدة 30 ثانية إلى دقيقة ، ثم بدّل رجليك.

كلمة من Verywell

قد يستغرق العثور على التقنية والأداة التي تعمل بعض الوقت ، جنبًا إلى جنب مع التوجيه المهني. مع آلام الظهر ، التقدم يتطلب الصبر. وغالبًا ما يحتاج الظهر إلى بعض الراحة أيضًا. استمع إلى جسدك واحرص على عدم إجهاد عضلاتك أو اللفافة ، الأمر الذي لن يؤدي إلا إلى تأخير الشفاء.