ربما يكون الجلوس هو الأسوأ في جميع الأوضاع بالنسبة لصحة الظهر والقرص. أحد الأسباب الرئيسية هو أنه يضع الكثير من الضغط على العمود الفقري. إذا كنت تجلس كثيرًا في وظيفتك ، فمن المحتمل أن تشعر بهذا بنهاية اليوم ، أو حتى قبل ذلك.
هيرو إيماجيس / جيتي إيماجيسما يجب القيام به؟
يوصي الخبراء بأخذ استراحات الحركة مرة واحدة على الأقل كل ساعة. توجد العديد من التمارين لتختار من بينها ، مما يعني أنه يمكنك تخصيص فترة الراحة لتناسب المكان الذي تشعر فيه بتأثير الجلوس أكثر.
إذا كنت بحاجة إلى شد ظهر ، فقد تؤدي الإرشادات أدناه إلى حل المشكلة ؛ هذه الخطوة موصى بها لبعض الأشخاص من قبل جمعية العلاج الطبيعي الأمريكية.
ولكن قبل أن تقفز وتبدأ هذا الامتداد ، هناك بعض النصائح التي يجب اتباعها:
- في حالة وجود إصابة أو ألم في الظهر ، اسأل طبيبك أو معالجك الفيزيائي عما إذا كان هذا التمرين مناسبًا لك في ضوء حالتك الخاصة والفردية قبل تجربته.
هذه المقالة فقطيصفكيف نفعل الظهر. لا تنصح أن تفعل ذلك. يمكن لمهنييك الطبيين فقط إعطائك حسنًا. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من مشكلة في الظهر ، خاصة إذا كانت متعلقة بقرص واحد أو أكثر ، فقد لا يكون هذا التمرين مناسبًا لك. - يعتقد الكثير من الناس أنهم يعرفون مكان مفاصل الورك ، ولكن عندما يُطلب منهم الإشارة إلى الموقع المحدد أو لمسه ، يبدأون في إدراك أن معرفتهم غامضة في أحسن الأحوال. لجعل هذا المكتب الخلفي المنخفض يمتد للعمل من أجلك وأيضًا للحفاظ على ظهرك آمنًا أثناء أدائه ، فإن قضاء بعض الوقت في العثور على هذه المفاصل الرئيسية فكرة جيدة.
مفصل الورك هو المكان الذي يتصل فيه عظم الفخذ بعظم الحوض. الأمر أكثر تعقيدًا من ذلك ، ولكن إذا فكرت في الوركين بهذه الطريقة ، فقد يساعدك ذلك في العثور على المنطقة العامة التي ستؤدي منها تمارين الإطالة. - الموقع الدقيق هو بضع بوصات على جانبي خط الوسط أو خط الوسط لعظم الحوض ، وهو مفصل يُعرف باسم ارتفاق العانة.
حدد موقف البداية الخاص بك
يمكنك القيام بهذا التمدد إما جالسًا أو واقفًا.
إذا كنت جالسًا ، ضع نفسك في اتجاه الحافة الأمامية لمقعدك ، مع وجود عظام جلوسك ثابتة ومتساوية على المقعد. على الرغم من أن التلامس ثابت ، تجنب الإمساك أو خلق توتر زائد في عضلات الفخذ والأرداف.
إذا كنت واقفًا ، ضع قدميك بحيث تشير إلى الأمام. حاول إبقائهم مسترخيين مع ملامسة الأرضية بالكامل.
تحرك في التمدد
استنشق ثم ازفر واطو جذعك فوق فخذيك. تأتي هذه الحركة من مفاصل الورك وليس الظهر ، ولهذا السبب تمت مراجعة موقع مفاصل الورك أعلاه. حافظ على استرخاء ظهرك ، ولكن بشكل مستقيم نسبيًا في هذه المرحلة من التمدد.
المؤشرات
- لدعم ظهرك ، اسحب عضلات البطن السفلية نحو عمودك الفقري أثناء الزفير.
- حافظ على الجزء الأمامي من الوركين (أي عضلات الفخذ حيث تعبر مفاصل الورك) ناعمة ومرتاحة قدر الإمكان. سيساعدك هذا على استخدام عضلات البطن لدعم ظهرك ، وقد يساعد أيضًا في الوصول إلى عضلة تسمى القطنية القطنية. العضلة القطنية هي عضلة صديقة للظهر تعمل على ثني الوركين.
- حافظ على استرخاء كتفيك أثناء قيامك بهذه الحركة. يساعد هذا في عزل الحركة عند الوركين ، مما يجعل التمدد أكثر فاعلية.
- دع رأسك يتدلى مثل دمية خرقة.
عد إلى وضع البداية
تبدأ حركة العودة من الحوض وتتسلسل عبر العمود الفقري.
قم بالشهيق مرة أخرى ، ثم قم بالزفير وأعد الالتزام بتليين مقدمة الوركين وكذلك سحب عضلات البطن للمساعدة في دعم ظهرك.
افتحوا عمودك الفقري ، بدءًا من الحوض.
المؤشرات
- حافظ على عضلات بطنك مشغولة وأنت تصعد.
- إذا كنت تمارس تمارين الوقوف ، فعليك أيضًا إشراك عضلات أوتار الركبة ، الموجودة في مؤخرة الفخذ ، لمساعدتك على النهوض.
- امنح كل فقرة فرصة للاستمتاع بالحركة غير الملتفة.
حاول أن تكون على دراية بأي أجزاء من عمودك الفقري تميل إلى التحرك في "كتل" ، أي حيث لا يمكن للفقرات أن تنفصل بشكل مستقل عندما يحين دورها. تحقيق المزيد من استقلالية الحركة بين الفقرات المتجاورة يجعل هدف المرونة جيدًا.
ولكن حفاظًا على السلامة ، اتخذ خطوات ؛ الفكرة هي تحقيق المرونة بمرور الوقت ، وليس كلها مرة واحدة.
.jpg)
