هل المشي مفيد لمرضى قصور القلب الاحتقاني؟

يعد المشي أحد أفضل وأسهل أشكال التمارين للأشخاص الذين يعانون من قصور القلب الاحتقاني (CHF). منذ سنوات ، نصح الأطباء المرضى بتجنب التمرين ، لكن هذا لم يعد كذلك. أظهرت دراسة أجريت عام 2018 أن المشي المنتظم المعتدل يمكن أن يمنع أيضًا فشل القلب لدى الأشخاص المصابين بأمراض القلب.

للمشي فوائد عديدة لمرضى قصور القلب ، ولكن كما هو الحال مع جميع برامج التمارين الرياضية الجديدة ، يجب عليك مراجعة طبيبك للحصول على إرشادات حول أي احتياطات يجب عليك اتخاذها.

adamkaz / E + / جيتي إيماجيس

ما هو قصور القلب الاحتقاني (CHF)؟

يحدث قصور القلب الاحتقاني عندما لا يستطيع القلب ضخ الدم بالشكل المطلوب لتلبية احتياجات الجسم. يمكن أن تحسن التمارين الرياضية من قصور القلب الاحتقاني لأن النشاط البدني يقوي عضلة القلب ، مما يحسن قدرة القلب على الضخ.

المشي لتقوية قلبك

النشاط البدني مهم لصحة القلب. يعد المشي أحد أكثر أشكال التمارين شيوعًا ويوفر العديد من الفوائد لقلبك عند الإصابة بقصور القلب.

أظهرت دراسة أجريت عام 2013 على مرضى يعانون من قصور القلب الانقباضي المزمن أن المستويات المعتدلة من التمارين يمكن أن تقلل من المخاطر اللاحقة بحوالي 65٪ للوفيات القلبية الوعائية أو الاستشفاء بفشل القلب.

المشي هو نشاط هوائي. تعمل التمارين الهوائية على تسريع ضربات قلبك وتجعلك تتنفس بصعوبة. كلا هذين العملين يقوي القلب. يساعد المشي مرضى قصور القلب الاحتقاني بعدة طرق:

• يقلل من مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية ، بما في ذلك الحد من خطر الإصابة بنوبة قلبية ثانية.
• يقوي قلوبهم ويحسن وظائف الرئة. تعمل الأنشطة الهوائية على المدى الطويل على تحسين قدرة قلبك على ضخ الدم إلى رئتيك وفي جميع أنحاء جسمك. نتيجة لذلك ، يتدفق المزيد من الدم إلى عضلاتك (بما في ذلك عضلة القلب) ، وزيادة مستويات الأكسجين في الدم.
• يقلل من خطر الإصابة بعوامل أخرى لأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم ، وزيادة الكوليسترول الحميد (الجيد) ، والحفاظ على الأنسولين والسكريات في الدم ، وبالتالي تقليل فرصة الإصابة بمرض السكري.
• يساعد في الوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه ، والحفاظ على السمنة وزيادة الوزن. ممارسة الرياضة تحرق السعرات الحرارية والدهون وتبني العضلات. الوزن الزائد يجهد القلب ، والسمنة عامل خطر مستقل لأمراض القلب.

امتيازات المشي الأخرى

تشمل المزايا الإضافية التي يمكنك الحصول عليها من المشي ما يلي:

• نوم أفضل: يمكن أن تساعدك التمرين على النوم بسرعة أكبر والحصول على نوم أكثر عمقًا. لا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً: قد يلاحظ الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لمدة 30 دقيقة اختلافًا في جودة نومهم في تلك الليلة.
• تحسين المزاج: يمكن أن تقلل التمارين من التوتر والتوتر والقلق والاكتئاب.
• تحسين احترام الذات وصورة الجسد: ستبدو وتشعر بتحسن.

إذا تعرضت لحدث قلبي ، مثل نوبة قلبية ، فقد يوصي طبيبك بالمشي كجزء من برنامج إعادة تأهيل القلب. يتعافى الجميع بوتيرة مختلفة ، لكن إعادة تأهيل القلب تستحق العناء. الأشخاص الذين يشاركون في إعادة تأهيل القلب لديهم تعافي أسرع وأكثر أمانًا ونتائج أفضل بعد النوبة القلبية.

أظهرت دراسة أجريت عام 2015 أن التحسينات في اللياقة البدنية أثناء إعادة تأهيل القلب أدت إلى انخفاض معدل الوفيات حتى في عام واحد ، وهو ما ينطبق على المشاركين في الدراسة الذين بدأوا إعادة التأهيل في أقل مجموعة لياقة.

المشي 40 دقيقة في اليوم يقلل من خطر الإصابة بقصور القلب

أظهرت دراسة أجريت عام 2018 أن المشي لمدة 40 دقيقة على الأقل عدة مرات في الأسبوع بمعدل متوسط ​​إلى سريع يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بقصور القلب بنسبة 25٪ تقريبًا.

إرشادات عامة لمرضى فشل القلب الاحتقاني

أقرت جمعية القلب الأمريكية الخمول البدني كعامل خطر قابل للتعديل لأمراض القلب ، ولكن 17 ٪ فقط من المرضى الذين يعانون من أمراض القلب التاجية المبلغ عنها ذاتيًا يؤدون المستويات الموصى بها من النشاط البدني.

توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بإرشادات التمارين التالية للحصول على فوائد صحية مفيدة:

• يجب أن يمارس البالغون ما لا يقل عن 150 دقيقة (ساعتان و 30 دقيقة) إلى 300 دقيقة (5 ساعات) أسبوعيًا بكثافة معتدلة ، أو 75 دقيقة (ساعة و 15 دقيقة) إلى 150 دقيقة (ساعتان و 30 دقيقة) أسبوعيًا من النشاط البدني الهوائي شديد الشدة ،
• أو مزيج مكافئ من النشاط الهوائي المعتدل والشديد. يفضل أن يتم توزيع النشاط الهوائي على مدار الأسبوع.

هناك توصيات إضافية خاصة لكبار السن وذوي الحالات المزمنة:

• يجب على كبار السن مراعاة مستوى مجهودهم في النشاط البدني بالنسبة لمستوى لياقتهم البدنية.
• يجب أن يفهم كبار السن المصابون بأمراض مزمنة ما إذا كانت حالتهم الصحية تؤثر على قدرتهم على القيام بالنشاط البدني المنتظم بأمان وكيف تؤثر.

تذكر ، إذا كنت غير قادر على أداء 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة أسبوعيًا بسبب قصور القلب ، فإن المشي قليلاً أفضل من عدم القيام بأي شيء. يمكنك البدء بـ 5-10 دقائق يوميًا بوتيرة بطيئة وإضافة الوقت والسرعة كلما أصبحت أقوى.

من الأفضل دائمًا التحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج التمرين. سيكون طبيبك هو أفضل دليل لك لتحديد مقدار ومدى شدة المشي أو ممارسة أنواع أخرى من التمارين.

ابدء

كل ما تحتاجه لبدء المشي هو ملابس مريحة وأحذية داعمة. يُعد وضع طبقات من الملابس فكرة جيدة لأن القيام بذلك يمكن أن يحافظ على برودة جسمك عندما ترتفع درجة حرارة جسمك أثناء التمرين. الأحذية المصممة للمشي أو الجري هي الأفضل ، لكنها ليست ضرورية.

بشكل عام ، يجب أن يتكون التمرين من إحماء وتكييف وتهدئة.

• الإحماء: إحماء حوالي 5-10 دقائق. يساعد اتخاذ هذه الخطوة الأولية المهمة جسمك على الاستعداد للتمرين ، ويقلل من الضغط الواقع على قلبك وعضلاتك ، ويساعد على منع التهاب العضلات. يجب أن يشمل الإحماء التمدد والمشي بمستوى منخفض الشدة.
• التكييف: يجب أن تستمر هذه المرحلة من 20 إلى 30 دقيقة وتتكون من المشي بمستوى الشدة الذي اخترته. خلال هذا الوقت ، تحرق معظم السعرات الحرارية وتمارس الرياضة بنشاط.
• التهدئة: يجب أن تستمر هذه المرحلة حوالي 5 دقائق. يساعد جسمك على التعافي من التمرين ، مما يسمح لمعدل ضربات القلب وضغط الدم بالعودة إلى طبيعتها ببطء. خلال هذه المرحلة ، يمكنك تقليل شدة التمرين والقيام ببعض من نفس تمارين الإطالة التي قمت بها أثناء الإحماء.

لا تجلس بدون تبريد. يمكن أن يجعلك هذا تشعر بالدوار أو خفقان القلب (عندما يتخطى قلبك الخفقان). يعد التمدد في نهاية المشي وقتًا مثاليًا لأن جسمك دافئ. شد أوتار الركبة وربلة الساق والصدر والكتفين والظهر. استمر في كل تمرين لمدة 15 إلى 30 ثانية.

معدل ضربات قلبك أثناء المشي

يمكن أن يساعد ارتداء جهاز مراقبة معدل ضربات القلب في ضمان عدم ارتفاع معدل ضربات القلب عما يوصي به طبيبك. إذا كنت تعاني من ضربات قلب سريعة أو غير منتظمة أثناء ممارسة الرياضة ، فاستريح واترك معدل ضربات قلبك يتباطأ. افحص نبضك بعد 15 دقيقة. إذا كانت أعلى من 120-150 نبضة في الدقيقة ، توقف عن ممارسة الرياضة واتصل بطبيبك.

فيما يلي بعض النصائح الإضافية حول المشي:

• ابدأ تدريجيًا: إذا كنت خارج لياقتك ، فابدأ بمسافات قصيرة. ابدأ بوتيرة مريحة وقم بزيادة الوقت أو المسافة تدريجياً. محاولة القيام بالعديد من المشي لمدة 10 إلى 20 دقيقة في اليوم بدلاً من المشي الطويل هو إحدى الطرق لتسهيل الأمر.
• راقب شكلك: حافظ على رأسك مرفوعًا ، مع ربط عضلات البطن واسترخاء الكتفين. تأرجح ذراعيك بشكل طبيعي. تجنب حمل أشياء ثقيلة (أكثر من 10 أرطال) أو أوزان يدوية لأنها يمكن أن تضع ضغطًا إضافيًا على مرفقيك وكتفيك. حاول المشي بشكل طبيعي.
• التنفس: إذا كنت لا تستطيع التحدث أو التقاط أنفاسك أثناء المشي ، فبطئ. السرعة ليست مهمة في البداية.
• تصعيد السرعة: امش بخطى سهلة في الدقائق العديدة الأولى. ثم قم بزيادة سرعتك تدريجياً.
• قم بتغييره: جرب فترات زمنية سريعة. على سبيل المثال ، امش سريعًا لبضع دقائق ثم أبطئ لبضع دقائق وكرر ذلك عدة مرات. بمرور الوقت ، ستتمكن من إضافة فترات زمنية أسرع مع فترات تعافي أقصر. إذا كنت نشطًا بالفعل أو تتمتع بمستوى أعلى من اللياقة البدنية ، فقد تتمكن من المشي فوق التلال أو منحدرات أخرى لزيادة الشدة.

اجعل المشي في جدولك الزمني كلما استطعت. قد يعني ذلك ثلاث نزهات قصيرة في اليوم. عندما تكون قادرًا ، فإن المشي لمسافات أطول سيساعدك على تعزيز قدرتك على التحمل.

يمكنك أيضًا التسلل بخطوات أكثر من خلال ركن السيارة بعيدًا عن الباب عند أداء المهمات أو السير في مكان أثناء الانتظار في طابور أو التجول في المنزل أو اصطحاب كلبك في نزهة على الأقدام. فقط تذكر أن هدفك العام هو الاقتراب قدر الإمكان من تلبية 150 دقيقة من النشاط في الأسبوع.

توقف عن التمرين إذا ...

إذا واجهت العلامات التالية فعليك التوقف عن ممارسة الرياضة:

• إذا شعرت بضيق شديد في التنفس ، أو ضعف ، أو دوار ، أو دوار أثناء ممارسة الرياضة ، فقم بإبطاء وتيرتك أو استرح. أثناء الراحة ، ابقِ قدميك مرفوعتين. إذا استمرت الأعراض ، اتصل بطبيبك أو ممرضتك.
• تخطي ضربات القلب أو عدم انتظام ضربات القلب (النبض)
• الشعور بالتعب أو الضعف
• التعرق الشديد أو اضطراب المعدة أو القيء
• إذا كان لديك أي نوع من الألم ، فلا تستمر في هذا التمرين. تحدث إلى طبيبك.
• إذا كنت تعاني من ألم أو ضغط في صدرك أو ذراعك أو رقبتك أو فكك أو كتفك ، فاتصل برقم 911.

المخاطر

بشكل عام ، تفوق فوائد المشي لممارسة الرياضة المخاطر التي يتعرض لها قلبك. من النادر أن يؤدي النشاط البدني إلى مشاكل في القلب. يرتبط خطر الإصابة بأمراض القلب أثناء التمرين بمستوى لياقتك. بمعنى أنه إذا كنت تمارس التمارين بشكل مكثف مع قصور القلب ، ولكنك غير لائق ، فإن خطر إصابتك بنوبة قلبية أثناء التمرين يكون أعلى والعكس صحيح.

تعني الإصابة بفشل القلب الاحتقاني أنك بحاجة إلى توخي الحذر بشأن وقت ممارسة الرياضة ومدى شدتها. تتضمن بعض الحالات التي قد تشير إلى أنه يجب عليك تجنب ممارسة الرياضة ما يلي:

• إذا شعرت بضيق في التنفس أكثر من المعتاد
• إذا كنت تشعر بالتعب الشديد
• إذا كنت مريضًا أو مصابًا بالحمى
• إذا كنت تجري تغييرات دوائية كبيرة

إذا استمرت هذه الأعراض ، فقد ترغب في مراجعة طبيبك.

تمارين أخرى لصحة القلب

يعد المشي تمرينًا رائعًا لمرضى قصور القلب الاحتقاني ، ولكن هناك أيضًا خيارات أخرى:

• تعتبر التمارين الهوائية منخفضة التأثير مثل ركوب الدراجات أو الرقص أو السباحة أو التمارين الرياضية المائية طرقًا رائعة لتمرين قلبك ولكنها أيضًا قابلة للتعديل بسهولة لتلائم مستوى لياقتك والقيود الصحية.
• الإطالة: تتضمن تمارين الإطالة والمرونة حركة بطيئة لإطالة العضلات. تساعد تمارين الإطالة قبل المشي وبعده على منع الإصابة والإجهاد. تشمل المزايا الأخرى توازنًا أفضل ونطاقًا للحركة وحركة أفضل في مفاصلك.
• تدريب الأثقال: تعمل أنشطة تقوية العضلات على تحسين قوة عضلاتك وتحملها. ومن الأمثلة على ذلك القيام بتمارين الضغط والجلوس ورفع الأثقال وصعود السلالم والحفر في الحديقة. تظهر الدراسة أن الجمع بين تمارين القوة مع تمرين المشي يقدم فوائد إضافية وفريدة للقلب أكثر من ممارسة التمارين الهوائية وحدها.
• يمكن أن تؤدي أنشطة اليقظة ، مثل اليوجا والتاي تشي ، إلى تحسين المرونة والحالة المزاجية والاستقرار ، وتقليل التوتر ، وتحفيزك على ممارسة المزيد من التمارين وتناول الطعام الصحي ، وقد اكتسبت حركة اليقظة الذهنية زخمًا في العقد الماضي. تتوفر الكتب ومقاطع الفيديو والمعلومات عبر الإنترنت بسهولة حول طرق دمج الأنشطة الذهنية في حياتك.

كلمة من Verywell

قد لا يكون المشي قوياً مثل الأنواع الأخرى من التمارين ، لكن الأبحاث تُظهر أنه مساوٍ لجميع أنواع التمارين المختلفة من حيث تقليل مخاطر فشل القلب. تحدث إلى طبيبك حول تخصيص تمرين المشي وفقًا لمستوى لياقتك والذي يأخذ في الاعتبار حدود قصور القلب.