التعايش مع الصداع

قد يكون التعايش مع اضطراب الصداع محبطًا ، لكنك لست وحدك. مع فريق الرعاية الصحية المناسب وعادات نمط الحياة الصحية والدعم من أحبائك ، يمكنك تعلم كيفية مكافحة الصداع.

يمكنك أن تعيش حياة كاملة وصحية مع اضطراب الصداع. المفتاح هو إيجاد استراتيجيات عاطفية وجسدية واجتماعية وعملية لمساعدتك على التأقلم.

عاطفي

قد يكون التعامل مع اضطراب الصداع أمرًا شاقًا. قد تشعر أن أيامك تُستهلك من خلال تجنب المحفزات وحضور مواعيد الطبيب واختيار الوصفات الطبية والتنقل في التأمين.

من الطبيعي تمامًا أن تجعلك هذه المهام تشعر بالإرهاق والارتباك ، ولكن يمكنك التحكم في التوتر. تتمثل الخطوة الأولى في استخدام استراتيجيات الدعم العاطفي في حياتك اليومية.

الحد من التوتر

الإجهاد هو سبب معروف للصداع. بالإضافة إلى تهدئة العقل القلق ، قد تساعد استراتيجيات الحد من التوتر في منع الصداع.

• تدرب على الحديث الإيجابي مع النفس. يمكن أن يساعد تلاوة التأكيدات الإيجابية يوميًا على زيادة ثقتك بنفسك ، خاصة عندما تشعر بالتحدي.
• حدد أولويات التمارين اليومية. اختر شيئًا تستمتع به ويمكنك التمسك به. ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية إذا لم يكن هذا هو أسلوبك. قد يكون شيئًا لطيفًا مثل اليوجا أو التاي تشي هو الأنسب لك.
• طلب المساعدة. يمكن لأفراد الأسرة والشركاء والأصدقاء والمعالج الموثوق به والكنيسة أو مجموعات المجتمع تقديم الدعم الاجتماعي. يمكنك أيضًا العثور على شبكات دعم عبر الإنترنت للآخرين الذين يتعلمون كيفية التعامل مع اضطرابات الصداع.
• احتفظ بمجلة. يمكن أن يساعدك تسجيل أفكارك على تسوية مخاوفك وقلقك وإحباطاتك. يمكنك أيضًا استخدام هذه المساحة لتقدير لحظات الفرح الصغيرة وممارسة الامتنان.

تركيز كامل للذهن

اليقظة الذهنية يمكن أن تقلل من التوتر وتعزز صحتك العاطفية. من أمثلة ممارسات اليقظة:

• يتنفس. يمكن أن تساعد تمارين التنفس العميق في تقليل التوتر والقلق في أي وقت وفي أي مكان.
• خصص وقتًا للاسترخاء. قد تشعر أن أيامك مشغولة للغاية ، ولكن حتى إذا كان عليك تحديد موعد للاسترخاء ، فحاول تخصيص وقت لأنشطة مثل الاستحمام في حمام دافئ ، أو مشاهدة حلقة من برنامجك التلفزيوني المفضل ، أو قراءة كتاب ، أو الاستماع إلى بودكاست.
• عش اللحظة. ركز على التجربة أو النشاط الذي تقوم به ، سواء كان ذلك من خلال مداعبة كلبك ، أو معانقة طفلك ، أو حتى المهام المنزلية مثل طي الملابس وغسل الأطباق.

اكتئاب

يتعايش الاكتئاب والقلق بشكل شائع مع اضطرابات الصداع. إذا كنت تعاني أنت أو أي شخص تحبه أعراض الاكتئاب ، فتحدث إلى طبيبك أو أخصائي الصحة العقلية بشأن العلاج.

أعراض الاكتئاب

• الحزن المستمر والقلق والتهيج
• الشعور بالذنب أو اليأس أو العجز أو انعدام القيمة
• فقدان الاهتمام بالأنشطة التي كنت تستمتع بها
• التعب وآلام الجسم وانخفاض الطاقة
• تغيرات في الشهية أو الوزن (تناول أكثر أو أقل من المعتاد)
• اضطرابات النوم (النوم لفترات طويلة أو الأرق)
• صعوبة في التركيز أو التذكر أو التركيز
• حركات بطيئة والكلام أو الأرق
• التفكير في الموت والموت والانتحار

يمكن أن يكون الدواء أو العلاج أو مزيج من الاثنين مفيدًا للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب واضطرابات الصداع ، ولكن قد يستغرق الأمر وقتًا للعثور على العلاج الأفضل بالنسبة لك.

جسدي - بدني

هناك بعض عوامل الصحة البدنية التي قد تساهم في حدوث الصداع.

على سبيل المثال ، دراسة عام 2017 في المجلةعلم الأعصابوجد أن كون المرء في أي من طرفي طيف الوزن ، أو نقص الوزن أو السمنة ، يزيد من خطر الإصابة بالصداع النصفي مقارنة بالأشخاص ذوي الوزن الطبيعي.

عادات أسلوب الحياة الصحي

يمكن أن تكون ممارسات نمط الحياة التي تعمل على تحسين صحتك العامة وعافيتك مفيدة في إدارة الصداع.

• اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا. استهدف نظامًا غذائيًا غنيًا بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون. إذا كنت تشك في أن أطعمة أو مشروبات أو مكونات معينة تسبب لك الصداع ، فتحدث إلى طبيبك قبل اتباع نظام غذائي معين.
• الحفاظ على أوقات الوجبات المنتظمة. يمكن أن يؤدي الاستمرار في تناول الطعام لفترة طويلة (الصيام) وانخفاض نسبة السكر في الدم (نقص السكر في الدم) إلى حدوث صداع. ويساعدك تناول الوجبات والوجبات الخفيفة في نفس الوقت تقريبًا كل يوم على الحفاظ على مستويات السكر في الدم.
• حافظ على رطوبتك. حتى الأشخاص الذين لا يصابون عادة بالصداع يمكن أن يصابوا به إذا كانوا يعانون من الجفاف. الهدف المعتاد هو شرب ثمانية أكواب من الماء يوميًا ، لكن زجاجة المياه القابلة لإعادة الملء تعمل أيضًا.
• اعتدال في تناول الكافيين والكحول. يمكن أن تكون المشروبات التي تحتوي على الكافيين والكحول من مسببات الصداع. يمكن أن يؤدي الإفراط في أي منهما إلى الجفاف ، والذي يمكن أن يسبب الصداع.
• مارس التمارين اليومية. اختر نشاطًا بدنيًا تستمتع به وحاول القيام به بانتظام. إذا كنت لا تحب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فحاول الرقص أو التنس أو ركوب الدراجات في الهواء الطلق. إن تعزيز الدورة الدموية وضخ الإندورفين يقاوم الإجهاد والتوتر ، مما قد يساهم في حدوث الصداع.
• التزم بجدول نوم. قد تميل إلى النوم في عطلات نهاية الأسبوع أو أيام إجازتك ، لكن الحفاظ على روتين نوم عادي (مع ممارسات نظافة نوم جيدة) يساعد في ضمان حصولك على قسط جيد من الراحة. يمكن أن تؤدي اضطرابات النوم أو قلة النوم إلى الإصابة بالصداع. وفقًا لمؤسسة الصداع النصفي الأمريكية ، يمكن أن يكون كل من الحرمان من النوم والإفراط في النوم من مسببات الصداع.
• راجع طبيب الرعاية الأولية الخاص بك بانتظام. إن مواكبة اللقاحات وتدابير الرعاية الوقائية الأخرى تعزز صحتك العامة. تمنحك الفحوصات المنتظمة أيضًا الفرصة للتحدث مع طبيبك حول الصداع الذي تعاني منه ومناقشة الخيارات المتاحة لك لعلاجه.

العلاجات التكميلية

قد يكون الطب البديل والعلاجات التكميلية قادرة على المساعدة في تهدئة الصداع ، ولكنها أيضًا طريقة أخرى للتحكم في التوتر.

أظهرت الأبحاث أن الأشخاص المصابين بالصداع والصداع النصفي غالبًا ما يجمعون بين العلاجات التكميلية والبديلة مع استراتيجيات الإدارة التقليدية (مثل الأدوية الموصوفة) لتحسين صحتهم بشكل عام.

قد ترغب في محاولة دمج علاج تكميلي للصداع في روتينك ، مثل:

• الارتجاع البيولوجي
• استرخاء العضلات التدريجي
• يوجا
• علاج نقطة الزناد

اجتماعي

حتى لو كانت لديك شبكة دعم قوية ، فإن التعامل مع اضطراب الصداع يمكن أن يجعلك تشعر بالوحدة في بعض الأحيان - خاصةً إذا لم يصاب أحباؤك بالصداع بأنفسهم.

قد ترغب في التواصل مع الآخرين الذين يعانون من اضطرابات الصداع. لا يمكنهم فقط تقديم الدعم العاطفي والفهم الحقيقي لما تمر به ، ولكن من المحتمل أن يكون لديهم نصائح لمحاربة الصداع لمشاركتها.

لا يوجد نقص في مجموعات دعم الصداع عبر الإنترنت ولكن ابحث عن المجموعات المرتبطة بالمنظمات المهنية أو التي تم فحصها من قبل متخصصي الرعاية الصحية.

قبل الانضمام إلى شبكة دعم عبر الإنترنت لمناقشة الموارد والأبحاث المتعلقة بالصداع ، تحقق لمعرفة ما إذا تمت مراجعة مواقع الويب أو تشغيلها بواسطة متخصصين في مجال الصحة.

قد يكون العثور على معلومات صحية موثوقة عبر الإنترنت أمرًا صعبًا ، ولكن اتخاذ هذه الخطوات سيساعد في ضمان حصولك على معلومات دقيقة ومحدثة وقائمة على الأدلة.

تتضمن بعض منظمات الصداع والصداع النصفي التي توفر الموارد ذات الصلة بالدعم ما يلي:

• التحرك ضد الصداع النصفي (مؤسسة الصداع النصفي الأمريكية)
• ماغنوم (مجموعة توعية الصداع النصفي: فهم وطني لمرضى الصداع النصفي)
• مجموعة دعم الصداع العنقودية العالمية
• المعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية

عملي

هناك أيضًا لوجستيات أساسية للتعايش مع اضطراب الصداع التي يجب أن تفكر فيها.

إحدى المهام التي يمكن أن تكون مملة (ولكنها جديرة بالاهتمام) هي العثور على أخصائي صداع أو طبيب أعصاب. ابحث عن المهنيين ذوي الخبرة والمعرفة والتفكير المستقبلي.

ستكون علاقتك بطبيبك مفيدة للغاية عندما تكون مبنية على الثقة والرحمة ، لذلك سترغب في العثور على شخص يمكنك تكوين شراكة علاجية معه.

قم بتمكين نفسك لتكون المدافع عنك. مواكبة الأبحاث الحالية ، والتعرف على العلاجات الجديدة ، والاستمرار في بناء قاعدة المعرفة الخاصة بك من خلال التحدث مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك وأولئك في شبكة الدعم الخاصة بك.

أثناء قيامك بتطوير استراتيجيات للتعايش مع الصداع يوميًا ، حاول التركيز على أن تكون استباقيًا وليس رجعيًا. بعبارة أخرى ، ضع خططًا لمساعدتك في التغلب على الصداعقبلتحصل على واحدة.

على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى تناول دواء الصداع في العمل ، فاسأل أحد زملائك في العمل عما إذا كان بإمكانه المساعدة في تغطية مهامك حتى تبدأ.

إذا كنت تهتم بأطفال في المنزل ، فتحدث إلى شريكك أو صديقك أو أحد أفراد أسرتك أو جار موثوق به أو جليسة أطفال حول رعاية الأطفال حتى تتمكن من الاستلقاء أو الجلوس بهدوء في غرفة مظلمة حتى تتم السيطرة على صداعك.

كلمة من Verywell

قد يكون التعايش مع الصداع أمرًا صعبًا ، ولكن يمكنك العيش بشكل جيد مع اضطراب الصداع. تعلم استراتيجيات التعامل مع التوتر ، وأن تكون استباقيًا في إدارة الصداع ، والوصول إلى الدعم ، كلها خطوات يمكنك اتخاذها لتحسين نوعية حياتك.

استمر في التعرف على اضطرابات الصداع وقم بتكوين فريق من المتخصصين في الرعاية الصحية الذين تثق بهم والذين يمكنك العمل معهم.

تعد خطة التشخيص والعلاج المناسبة وممارسات نمط الحياة الصحية والفحوصات المنتظمة جزءًا من روتين الحفاظ على الصداع الذي سيعود بالفائدة أيضًا على صحتك العامة ورفاهيتك.