فيريويل / نوشا اشجي
إذا كنت ما تأكله ، فلا داعي للقول أن النظام الغذائي يمكن أن يؤثر على صحتك - للأسوأ أو الأفضل. على مدى عقود ، نظر الباحثون إلى النظام الغذائي فيما يتعلق بالصحة والرفاهية. لقد درسوا على وجه الخصوص ما إذا كانت الأطعمة يمكن أن تؤثر على علاج التهاب المفاصل. يعتقد العلماء أن العوامل الغذائية قد تسبب أنواعًا معينة من التهاب المفاصل ، ولهذا السبب ، فإن تغيير الأطعمة التي تتناولها يمكن أن يكون له تأثير قوي على تخفيف أعراض التهاب المفاصل.
النظام الغذائي الغني بالأطعمة النباتية ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والفاصوليا ، وكذلك الأسماك ، ليس مفيدًا للصحة العامة فحسب ، بل يمكن أن يساعد أيضًا في إدارة أعراض التهاب المفاصل. أشياء بسيطة مثل الكرز واللوز أو التونة والبروكلي يمكن أن تكون مفيدة.
يمكن أن يكون للأغذية تأثيرات قوية على الصحة. تشمل الفوائد المحتملة للأكل الصحي التأثيرات المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة والمسكنات وتقوية العظام وتقوية جهاز المناعة.
الغذاء كعلاج لالتهاب المفاصل
يمكن أن تشمل أعراض التهاب المفاصل تورم المفاصل وألمها وتيبسها ونطاق حركتها المنخفض. بعض أشكال التهاب المفاصل ، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي ، هي أمراض التهابية ناتجة عن التهاب في الجسم يؤثر على المفاصل والأنظمة الأخرى. أسباب أخرى ، مثل هشاشة العظام ، هي أسباب الالتهاب ، وخاصة في المفاصل.
في كلتا الحالتين ، تعد إدارة الالتهاب والحد منه أمرًا ضروريًا لتقليل الألم والتصلب والتورم لكلا النوعين من الحالات. غالبًا ما يتم استهداف الالتهاب المرتبط بالتهاب المفاصل بالأدوية بهدف المساعدة في تحسين الأعراض وتقليل الألم. تحتوي بعض الأطعمة أيضًا على خصائص التهابية ، مما يجعلها علاجًا تكميليًا قويًا لالتهاب المفاصل.
وجد الباحثون أن حمية البحر الأبيض المتوسط قد توفر فوائد في تقليل الألم وتورم المفاصل وألمها لدى مرضى التهاب المفاصل الروماتويدي ، وقد نظرت إحدى الدراسات في الالتزام بنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي والألم المرتبط بهشاشة العظام. وخلصت إلى أنه ضمن مجموعة الدراسة المكونة من 4330 شخصًا ، ارتبط انخفاض خطر الإصابة بأعراض هشاشة العظام والألم مع أولئك الذين اتبعوا نمطًا غذائيًا متوسطيًا.
نظرت دراسات أخرى في النظام الغذائي العام المضاد للالتهابات وتأثيره على التهاب المفاصل. شهدت إحدى التجارب البحثية تأثيرًا إيجابيًا لاتباع نظام غذائي مضاد للالتهابات على نشاط المرض لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي.
فاكهة
العديد من الفواكه غنية بمركبات تسمى الفلافونويد والبوليفينول. ترتبط مركبات الفلافونويد متعددة الفينول بخصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ومسكنات ، كما أن التوت والرمان مصادر غنية لمجموعة متنوعة من مركبات الفلافونويد الغذائية. تظهر الأبحاث الحديثة دورًا وقائيًا للفواكه وبوليفينولها في دراسات كل من هشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي.
على وجه الخصوص ، أظهرت التوت الأزرق والتوت والفراولة والرمان نتائج واعدة في تقليل الألم والالتهابات في الدراسات السريرية البشرية لالتهاب المفاصل. كما تمت دراسة بوليفينولات الفاكهة الأخرى ، مثل كيرسيتين والأنثوسيانين وفلافونيدات الحمضيات في تخفيف أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي.
تسوق لشراء الفاكهة الملونة مثل الكرز والتوت والتفاح والرمان والعنب والبرتقال والجريب فروت. تحتوي جميعها على مركبات بوليفينول مفيدة يمكن أن تساعد في مكافحة الالتهاب المرتبط بالتهاب المفاصل. توصي الإرشادات الغذائية لعام 2020-2025 الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية بتناول 1.5 إلى 2.5 كوب من الفاكهة يوميًا ، اعتمادًا على احتياجاتك من السعرات الحرارية. تمت دراسة الفواكه الكاملة والعصائر بشكل أكثر شيوعًا ، ولكن قد تكون الأشكال الأخرى من الفاكهة مثل المجففة والمجمدة مفيدة أيضًا.
الفواكه المراد تضمينها
خضروات
تعد الخضروات إضافة ممتازة لأي نظام غذائي ، لكن الخضروات الملونة ، مثل الخضروات الورقية الداكنة ، والبروكلي ، والبنجر ، والبطاطا الحلوة ، والملفوف مفيدة بشكل خاص للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل. فهي محملة بالعناصر الغذائية المفيدة لك ، مثل مضادات الأكسدة والبوليفينول والألياف والفيتامينات والمعادن.
يرتبط نشاط المواد الغذائية المضادة للأكسدة في الخضروات بوظيفة المناعة والعمليات المضادة للالتهابات. يلعب فيتامين (أ) والكاروتينات دورًا في وظيفة المناعة ، والتي قد تفيد الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل ، وتتوافر الكاروتينات بكثرة في الخضروات ذات اللون الأحمر والبرتقالي مثل البطاطا الحلوة واليقطين والجزر والفلفل الأحمر.
يرتبط نقص فيتامين K بزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام في الركبة ، وغالبًا ما تكون الخضروات الورقية الخضراء غنية بفيتامين K الذي يلعب دورًا في تمعدن العظام والغضاريف. هذا مهم ، خاصة للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام. تعد الكرنب واللفت ، والسبانخ ، واللفت ، والبروكلي كلها مصادر جيدة لفيتامين ك.
اطبخ الخضار برفق أو تناولها نيئة لتجنب تكسير العناصر الغذائية. جرب طهي الخضار بالبخار أو سوتيه قليلًا ، بدلاً من استخدام تقنيات الطهي عالية الحرارة ، مثل السلق أو التحميص. علاوة على ذلك ، يتم امتصاص مركبات الكاروتينويد وفيتامين K في الخضار بشكل أفضل مع بعض الدهون ، مثل زيت الزيتون ، لذا قم برش القليل منها في المقلاة قبل تقليب السبانخ أو غمس أعواد الجزر في بعض الحمص.
قم بتخزين مخزنك الملائم لالتهاب المفاصل بالخضار الورقية الداكنة ، والبروكلي ، والملفوف ، وبراعم بروكسل ، والبوك تشوي ، والقرنبيط ، والجزر ، والبنجر ، والبصل ، والبازلاء ، والقرع الشتوي ، والفلفل الأحمر ، والذرة ، والبطاطا الحلوة. يحتاج البالغ العادي إلى حوالي كوبين ونصف من الخضار كل يوم.
البقوليات
البقوليات وفيرة في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ومصدر كبير للألياف والبروتين النباتي. تعد الفاصوليا والبازلاء والعدس بدائل ممتازة عند محاولة تقليل استهلاك اللحوم. تعتبر البقوليات أيضًا مصادر جيدة للحديد وحمض الفوليك والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
Anasazi ، adzuki ، الأسود ، الحمص (garbanzo) ، البازلاء السوداء العينين ، فول الصويا ، والعدس كلها خيارات جيدة. معلبة أو مجففة ، كلها تمنح فوائد غذائية. إذا اخترت المعلبات ، فاختر الأصناف قليلة الصوديوم أو الخالية من الصوديوم ، وتأكد من شطفها بالماء.
تعتبر البقوليات من المواد الغذائية الأساسية في المخزن ، لأنها غير مكلفة ، ومستقرة على الرف ، وسهلة التحضير. تعتبر البقوليات جزءًا من كل من مجموعة الأطعمة البروتينية ومجموعة الخضروات ، ويوصى بإضافة حصة إلى حصتين يوميًا من البقوليات إلى نظامك الغذائي.
أضف المزيد من الفاصوليا إلى نظامك الغذائي عن طريق وضع الفاصوليا السوداء في السلطة ، أو وضع البازلاء أو العدس في الحساء والكسرولات ، أو صنع الحمص محلي الصنع مع الحمص ، أو حشو الفاصوليا في سندويشات التاكو.
كل الحبوب
تحتوي الحبوب الكاملة على المزيد من مضادات الأكسدة والألياف والمغذيات الأخرى مقارنة بالحبوب المكررة.وجدت مراجعة عام 2017 أن نتائج دراستين طوليتين أظهرت أن تناول الألياف الكلية كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأعراض هشاشة العظام.
مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية الأخرى الموجودة في الحبوب الكاملة ، مثل فيتامين هـ وفيتامين ب والسيلينيوم والمغنيسيوم ، كما أنها توفر قوة لمكافحة الالتهابات للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل.
قم بتحميل عربة البقالة الخاصة بك بالحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني والكينوا وحبوب الحبوب الكاملة والبرغل والفارو والشعير ودقيق الذرة الكامل. يوصى بثلاث إلى ست حصص يوميًا من الحبوب الكاملة.
المكسرات والبذور
المكسرات والبذور جزء أساسي من نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي. تعد العديد من أنواع المكسرات والبذور مصادر رائعة للدهون الصحية ، مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية المضادة للالتهابات. تنتمي المكسرات إلى مجموعة البروتين الغذائي ، مما يجعلها مصدرًا جيدًا للبروتين والألياف النباتية.
استمتع بحفنة صغيرة من المكسرات أو البذور يوميًا ، بما في ذلك الجوز واللوز والصنوبر والفستق وبذور الكتان وبذور القنب وبذور الشيا. اختر أنواعًا نيئة ومحمصة قليلاً وغير مملحة من المكسرات.
اخلطي بذور الكتان في عجين للمخبوزات ، ورشي بذور الشيا في العصائر ، وأضيفي شرائح اللوز إلى السلطة ، أو أضيفي بعض الفستق المطحون إلى المعكرونة.
منتج ألبان قليل الدسم
تعتبر منتجات الألبان من أفضل مصادر الكالسيوم في نظامنا الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، وبفضل التقوية ، يعد الحليب وبعض أنواع الزبادي أيضًا مصادر جيدة للفيتامينات A و D. وجدت مراجعة أجريت عام 2015 أنه بين الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل ، لا يوجد دليل على فائدة تجنب تناول منتجات الألبان وأن تناول منتجات الألبان يبدو كذلك. آمن وقد يكون مفيدًا لصحة العظام.
يعمل فيتامين د والكالسيوم معًا في الجسم لبناء والحفاظ على صحة العظام ، وهو أمر مهم لكل من هشاشة العظام والتهاب المفاصل الروماتويدي. البروبيوتيك هي بكتيريا صحية توجد عادة في منتجات الألبان مثل الزبادي والكفير. أظهرت العديد من التجارب المعشاة ذات الشواهد وجود علاقة بين البروبيوتيك والتحسينات في النشاط الالتهابي في التهاب المفاصل الروماتويدي.
الحليب قليل الدسم والجبن واللبن والجبن والكفير كلها أطعمة ألبان جيدة للاحتفاظ بها في متناول يدك في الثلاجة. قدِّم ثلاث حصص من منتجات الألبان يوميًا للمساعدة في الحصول على احتياجاتك اليومية من الكالسيوم وفيتامين د والبروبيوتيك.
سمك و مأكولات بحرية
الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تثبط الالتهابات. EPA (eicosapetaenoic acid) و DHA (docosahexaeonic acid) هما نوعان من الأحماض الدهنية الهامة من أوميغا 3 الموجودة في الأسماك.
وجدت دراسة أجريت عام 2018 على 176 شخصًا أن أولئك الذين تناولوا الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع كان نشاطهم المرضي أقل بشكل ملحوظ مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا الأسماك أقل من مرة واحدة في الشهر أو لم يأكلوها مطلقًا. انخفض نشاط المرض بشكل كبير حتى إضافية لكل حصة إضافية من الأسماك المستهلكة في الأسبوع
تختلف كميات أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك. تحتوي الرنجة والسلمون والاسقلوب والسردين والأنشوجة والسلمون المرقط عادة على كميات أعلى.
يعد الماكريل أيضًا مصدرًا غنيًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية. ومع ذلك ، فإن سمك الماكريل يحتوي على نسبة عالية من الزئبق وتوصي إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) الأشخاص الحوامل أو المرضعات ، وكذلك الأطفال الصغار بتجنب الإسقمري الملك.ماكريل الشوب المحيط الهادئ والماكريل الإسباني كلاهما بدائل منخفضة الزئبق. تشمل مصادر المأكولات البحرية الجيدة الأخرى التي تحتوي على أوميغا 3 التونة وسرطان البحر وبلح البحر وقاروص البحر.
بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في المأكولات البحرية ، يوجد فيتامين د أيضًا في الأسماك الدهنية بما في ذلك السلمون والسردين والتراوت والتونة. ثبت أن فيتامين د يؤثر على المناعة الذاتية ويقلل من نشاط المرض في التهاب المفاصل الروماتويدي.
بشكل عام ، يوصى بتناول 3 إلى 4 أونصات من السمك مرتين في الأسبوع. ومع ذلك ، قد يكون المزيد أفضل للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل. إذا كنت لا تحب السمك أو لا تتناوله ، فحاول تناول مكمل زيت السمك. تشير الدراسات إلى أن تناول زيت السمك يوميًا يمكن أن يساعد في تخفيف تصلب المفاصل والحنان والألم والتورم.
الدهون
يعتبر زيت الزيتون عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، كونه أحد المصادر الرئيسية للدهون المستهلكة. تتكون في الغالب من الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة. خلص استعراض عام 2019 للدراسات إلى أن تناول كميات أكبر من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة كان مفيدًا للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي.
استبدل الدهون المشبعة ، مثل الزبدة ، في الطهي والخبز بالزيوت الصحية المشتقة من النباتات بما في ذلك زيت الزيتون والأفوكادو والكانولا والقرطم والسمسم وزيوت الجوز. إلى جانب الزيوت ، تشمل المصادر الأخرى للدهون الصحية في النظام الغذائي المكسرات والبذور والأسماك الدهنية.
بهارات وأعشاب
بدلًا من إضافة رشة أو اثنتين من الملح إلى جميع وجباتك ، قم بتذوق وجباتك بالتوابل والأعشاب الأخرى. تحتوي العديد من الأعشاب والتوابل على خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ، والقليل منها يقطع شوطًا طويلاً مع العديد من الأعشاب والتوابل ويمكن أن يحدث فرقًا في الالتهاب إذا تم تناوله بانتظام.
لن يؤدي الاحتفاظ بخزانتك ببعض الأعشاب والتوابل الأساسية إلى جعل طعامك لذيذًا فحسب ، بل يمكن أن يساعد في محاربة الالتهاب المرتبط بالتهاب المفاصل. يحتوي الكركم والزنجبيل والثوم والبصل والقرفة ومسحوق الفلفل الحار على مركبات نباتية قوية يمكنها تقليل الالتهاب وتخفيف أعراض التهاب المفاصل.
رش القليل من القرفة في دقيق الشوفان ، وأضف مسحوق الفلفل الحار إلى المخللات ، وقلّب الثوم المهروس في الصلصات والحساء ، أو امزج عصير الفاكهة والزنجبيل والكركم معًا.
حلويات
قد تعتقد أن الحلويات محظورة على نظام غذائي صحي ومضاد للالتهابات ، ومع ذلك ، هناك بعض الحلويات التي يمكن تناولها باعتدال. تمت دراسة الكاكاو والشوكولاتة الداكنة على نطاق واسع لدورها كمضاد للأكسدة وكذلك لخصائصها المحتملة المضادة للالتهابات. يحتوي الكاكاو على مركبات الفلافونويد التي يمكن أن تحمي من الالتهابات والأضرار المؤكسدة.
قد يساعد تناول مربع من الشوكولاتة الداكنة كل يوم في إرضاء أسنانك الحلوة مع توفير بعض الفوائد الصحية أيضًا. تشمل الخيارات الحلوة الأخرى تناول الفواكه الصديقة لالتهاب المفاصل كعلاج. استمتع ببارفيه بالتوت واللبن ، وشوكولاتة داكنة مغطاة بالعنب البري ، أو سلطة فواكه مع رمان وحمضيات مع القليل من العسل.
الأطعمة المخمرة
تحتوي الأطعمة المخمرة على البروبيوتيك النافع الذي يساعد في الحفاظ على توازن صحي بين البكتيريا "الجيدة" و "السيئة" في جسمك. كما أنها تقلل البكتيريا السيئة التي تسبب العدوى والأمراض وتؤثر على الالتهاب.
وجدت مراجعة عام 2015 أن مركبات طعام الصويا المصنعة تلعب دورًا في استجابة الجهاز المناعي ، وكذلك في التغلب على الالتهاب.فحصت تجربة عشوائية محكومة عام 2014 في استخدام البروبيوتيك في الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي. وخلص الباحثون إلى أن البروبيوتيك تحسن نشاط المرض والحالة الالتهابية.
تشمل الأطعمة المخمرة الشائعة مخلل الملفوف ، والكيمتشي ، والميسو ، والتمبيه ، والكفير ، والكومبوتشا ، والمخللات. زين شطائرك مع مخلل الملفوف والمخللات ، ارتشف الكومبوتشا في الصباح ، أو أضف الكيمتشي إلى الحساء على العشاء.
الشاي الأخضر والمشروبات الأخرى
تحتوي العديد من أنواع الشاي على مركبات بوليفينوليك نشطة بيولوجيًا تساهم في خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات ، والتي قد تفيد الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل.وجدت دراسة أجريت عام 2016 على الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل أن مكملات الشاي الأخضر تحسن نشاط المرض.وجدت دراسة أخرى عام 2018 أن قد يتحكم مستخلص الشاي الأخضر في الألم ويحسن الوظيفة البدنية لمفصل الركبة لدى البالغين المصابين بهشاشة العظام.
بدلًا من احتساء الصودا ، اشرب الشاي الأخضر أو شاي أولونغ ، وكلاهما مصنوع من أوراق النباتكاميليا سينينسيس. تأكد أيضًا من شرب الكثير من الماء طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تشرب الكحوليات ، فاشربها باعتدال. إذا اخترت تناول مشروب كحولي ، فاختر النبيذ الأحمر ، والذي قد يكون له تأثيرات مضادة للالتهابات.
كلمة من Verywell
بصرف النظر عن الآثار المفيدة على التهاب المفاصل ، فإن تناول نظام غذائي صحي متوازن يمنح فوائد إضافية أيضًا. تمت دراسة حمية البحر الأبيض المتوسط لدورها المفيد المحتمل في العديد من الحالات الصحية ، بما في ذلك صحة القلب والوظيفة الإدراكية والسكري والسرطان.
يوفر النظام الغذائي الصديق لالتهاب المفاصل الكثير من المرونة والتنوع. بالإضافة إلى ذلك ، من المحتمل أن يكون لديك بالفعل العديد من العناصر الغذائية الأساسية لنظام غذائي لالتهاب المفاصل في مطبخك بالفعل. تتمثل النقاط الرئيسية في بناء وجباتك ووجباتك الخفيفة حول مجموعة متنوعة من الأطعمة الملونة والكاملة مع الحد من الأطعمة المصنعة بشكل كبير.
قبل تغيير نظامك الغذائي ، تأكد من التحدث مع طبيبك أولاً للتأكد من أنه الخيار الصحيح لك.
