أفضل فواكه لتناولها إذا كنت تعاني من مرض السكري

ربما سمعت في وقت ما أنه لا يمكنك تناول الفاكهة إذا كنت مصابًا بداء السكري. ربما أخبرك شخص ما أن البطيخ والموز محظوران لأنهما حلوان للغاية. أيا من هذه ليست صحيحة تماما. يمكنك الاستمتاع بالفاكهة ، ما عليك سوى اتخاذ قرارات ذكية بشأن الفاكهة ومقدار ما تأكله.

الفواكه ومرض السكري

للفاكهة العديد من الفوائد الصحية - فهي تحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.يمكن أن تكون الفاكهة مفيدة لخطة وجبات مرض السكري إذا تم تناولها باعتدال. مفتاح تناول الفاكهة هو التأكد من تناول الأنواع الصحيحة في الأجزاء المناسبة.

يمكن أن تساعد الألياف الموجودة في الفاكهة على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم ، وقد تساعد في سحب الكوليسترول بعيدًا عن قلبك ، وتزيد من الشعور بالامتلاء ، مما يؤدي إلى تقليل تناول الطعام. تعتبر الفاكهة أيضًا مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن ، مثل البوتاسيوم ، والتي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم.

على الجانب الآخر ، الفاكهة عبارة عن كربوهيدرات وتحتوي على سكر طبيعي يسمى الفركتوز. تتحلل الكربوهيدرات ، سواء من الخبز أو الحليب أو الزبادي أو البطاطس أو الفاكهة ، أثناء الهضم وتتحول إلى سكر أو جلوكوز. لهذا السبب ، يُنصح الأشخاص المصابون بالسكري بمراقبة كمية الكربوهيدرات التي يتناولونها ، بما في ذلك حصص الفاكهة.

عند اختيار الفاكهة ، سترغب في أخذ بعض النصائح في الاعتبار:

تجنب الفواكه المجففة وعصائر الفاكهة

الفواكه المجففة ، خاصة إذا كانت محلاة ، تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات لكل حصة مقارنة بالفواكه الكاملة الطبيعية. كما أنه يحتوي على المزيد من السكر لأن السكريات تضاف غالبًا للنكهة ويمكن أن تكون أقل في الألياف إذا تمت إزالة الجلد. أربع ملاعق كبيرة من الزبيب (ربع كوب) ستكلفك: 120 سعرة حرارية ، 32 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 24 جرامًا من السكر.

من الأفضل أيضًا تجنب كل عصائر الفاكهة. حتى عصير الفاكهة 100٪ يسبب ارتفاعًا فوريًا في نسبة السكر في الدم لأن لحم الفاكهة ، الذي يحتوي على الألياف ، يتم التخلص منه. من السهل أيضًا شرب كمية زائدة من السعرات الحرارية دون أن تدرك ذلك. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من عصير الفاكهة 100٪ على 130 سعرًا حراريًا ، و 33 جرامًا من الكربوهيدرات ، و 28 جرامًا من السكر.

بدلاً من الفواكه المجففة أو عصير الفاكهة ، اختر الفاكهة الكاملة - الطازجة أو المجمدة أو المعلبة - بدون إضافة شراب أو سكريات.

الاحتفاظ بكميات في الاختيار

توصي جمعية السكري الأمريكية أن حوالي 45٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية تأتي من الكربوهيدرات ، إذا كنت تتبع خطة وجبات ثابتة ومتسقة من الكربوهيدرات ، فأنت بحاجة إلى تناول الفاكهة كخيار الكربوهيدرات. عند اختيار الفاكهة ، حاول التمسك بحصة واحدة من الفاكهة لكل وجبة أو وجبة خفيفة ، وقصر حصص الفاكهة على ما لا يزيد عن 2 إلى 3 حصص في اليوم.

ضع في اعتبارك أن حصة واحدة من الفاكهة تحتوي على حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات. يعتمد مقدار كل فاكهة يمكنك تناولها ضمن حد الحصة الواحدة على نوع الفاكهة. فيما يلي قائمة بما يمكن اعتباره حصة واحدة للفواكه الكاملة الشائعة:

• 1 تفاحة صغيرة الحجم (4 أونصات) أو برتقال أو خوخ أو كمثرى أو برقوق
• 1/2 حبة موز متوسطة
• 2 صغير أو 1 يوسفي كبير (إجمالي 4 أونصات)
• 2 حبة صغيرة (2 أونصة) كيوي
• 4 حبات صغيرة (1 أونصة) مشمش
• ~ 1 كوب من البطيخ (شمام ، ندى)
• 15 حبة عنب أو كرز
• 1/3 متوسطة مانجو
• 1 1/4 كوب فراولة
• 3/4 كوب توت أزرق
• 1 كوب من توت العليق والعليق (يحتوي على 8 جرامات من الألياف)

هناك بعض الفواكه التي يجب أن تكون أكثر حذرًا بشأنها. على سبيل المثال ، يُنصح بتناول الموز والكرز والعنب والمانجو والأناناس بكميات محدودة فقط ، لأنها يمكن أن تسبب ارتفاعًا سريعًا في نسبة السكر في الدم بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات.

إذا كنت تتطلع إلى الحصول على أكبر قيمة للجزء الأكبر ، فستحتاج إلى اختيار الفواكه الغنية بالألياف ، مثل التوت. على سبيل المثال ، يمكنك تناول كوب وربع من الفراولة مقابل 15 جرامًا من الكربوهيدرات.

اختر الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض

تقترح جمعية السكري الأمريكية أن تختار الفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، ويستخدم المؤشر الجلايسيمي (GI) كمرجع لقياس كيفية قيام الطعام المحتوي على الكربوهيدرات برفع نسبة السكر في الدم.

يتم تصنيف الأطعمة بناءً على كيفية رفعها لسكريات الدم مقارنة بالأغذية المرجعية مثل السكر أو الخبز الأبيض. إن الطعام الذي يحتوي على نسبة عالية من GI سيرفع نسبة الجلوكوز في الدم أكثر من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المتوسط ​​أو المنخفض.

تحتوي معظم الفواكه على مؤشر جلايسيمي منخفض إلى متوسط ​​، باستثناء الأناناس والبطيخ. هذا لا يعني أنه لا يمكنك أبدًا تناول الأناناس والبطيخ ، ولكن إذا لاحظت ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناولها ، فمن الأفضل تجنبها فى المستقبل. من المهم أيضًا ملاحظة أن المؤشر الجلايسيمي للطعام يختلف عند تناوله بمفرده عما هو عليه عند دمجه مع الأطعمة الأخرى. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول ثمارًا ذات مؤشر جلايسيمي مرتفع ، مثل البطيخ ، فإن إقرانها بغذاء منخفض مؤشر GI ، مثل الجبن قليل الدسم يمكن أن يساعد في موازنة التأثير على مستويات السكر في الدم. فيما يلي بعض الأمثلة على ثمار المؤشر الجلايسيمي المنخفضة والمتوسطة والعالية:

• الفواكه منخفضة المؤشر الجلايسيمي (55 أو أقل): التفاح ، الكمثرى ، المانجو ، العنب البري ، الفراولة ، الكيوي ، الجريب فروت ، الكمثرى ، النكتارين ، البرتقال
• الفواكه المعتدلة (55-69): الكرز ، المانجو ، البابايا ، العنب
• ثمار عالية المؤشر الجلايسيمي (70 أو أكثر): بطيخ ، أناناس

لاحظ هذه المعلومات ، مع الأخذ في الاعتبار أيضًا أن كل شخص لديه أطعمة محفزة خاصة به والتي ستؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم أكثر من غيرها. بالإضافة إلى ذلك ، كلما نضجت الفاكهة ، زاد تأثيرها على نسبة السكر في الدم.

أخيرًا ، ضع في اعتبارك أن: بعض الأطعمة المغذية لها مؤشر جلايسيمي أعلى من الأطعمة ذات القيمة الغذائية المنخفضة. على سبيل المثال ، يحتوي دقيق الشوفان على مؤشر جلايسيمي أعلى من الشوكولاتة. عند استخدام المؤشر الجلايسيمي ، قم بموازنته مع مبادئ التغذية الأساسية وتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية وأقل من الأطعمة التي تحتوي على القليل من العناصر الغذائية.

قم بإقرانها بالبروتين

يجد بعض الناس أن إقران الفاكهة بالبروتين يمكن أن يساعد في إبطاء ارتفاع نسبة السكر في الدم.يمكنك القيام بذلك عن طريق دمج الفاكهة في حصص وجبتك من الكربوهيدرات أو إضافة البروتين إلى وجبة الفاكهة الخفيفة.

على سبيل المثال:

• 1 شريحة تفاح 4 أونصات مع 1 ملعقة كبيرة زبدة لوز
• 1 كوب من توت العليق مع 1 زبادي يوناني صغير غير دسم
• 1 خوخ صغير مع 12 كوب جبن قريش قليل الدسم

احصل على أقصى استفادة من خيارات الفاكهة الخاصة بك

عند اختيار الفاكهة ، سترغب في التفكير في حجم الحصة ، والراحة ، والتكلفة ، والنكهة ، وكذلك الفوائد الصحية. يمكن أن تكون أنواع معينة من الفاكهة ، مثل التوت والحمضيات ، مفيدة لمرضى السكري.

التوت غني بفيتامين C وحمض الفوليك والألياف والمواد الكيميائية النباتية التي تقاوم الأمراض. فيتامين C هو فيتامين مهم قابل للذوبان في الماء يشارك في إصلاح الخلايا (مهم بشكل خاص لالتئام الجروح) ، وإبطاء الشيخوخة ، وتعزيز المناعة ، بالإضافة إلى لونها الغني - الأحمر والأزرق والأسود الذي يأتي من الأنثوسيانين. تشير الأبحاث إلى أن الأنثوسيانين قد يساعد في درء بعض الأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية.

تحتوي ثمار الحمضيات ، مثل اليوسفي ، أيضًا على فيتامين ج والبوتاسيوم (الذي يمكن أن يخفض ضغط الدم) وهي مصدر جيد لفيتامين أ القابل للذوبان في الدهون ، وهو فيتامين مهم لصحة العين. تحتوي ثمار الحمضيات أيضًا على مغذيات نباتية يمكنها حماية الخلايا من التلف وتقليل الالتهاب وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وتقديم فوائد صحية أخرى. ولكن إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا مقيدًا بالبوتاسيوم أو تتناول أدوية لخفض الكوليسترول لمراقبة تناولك للفواكه الحمضية ، لذا تأكد من مناقشة تناولها مع طبيبك قبل إضافتها إلى خطة الوجبة الخاصة بك.

كلمة من Verywell

إن فكرة أنه يجب عليك تجنب الفاكهة عند اتباع نظام غذائي لمرضى السكري هي خرافة. ومع ذلك ، من المهم أن تتخذ أفضل الخيارات وأن تضع في اعتبارك دائمًا الكربوهيدرات الموجودة في الفاكهة ، والتي ستتحول إلى سكر وقد تسبب ارتفاعًا في نسبة السكر في الدم. اختر بحكمة واحتفظ بأجزاءك تحت السيطرة ويجب أن تكون قادرًا على الاستمتاع ببعض الفواكه. إذا كانت لديك أسئلة ، فتأكد من طرحها على أحد أعضاء فريق الرعاية الصحية الخاص بك.