حافظ على نسبة الكوليسترول في الدم مع الأطعمة الغنية بالفيتوستيرول

فيتوسترولس هي مجموعة من المركبات المشتقة من النباتات والتي تشبه بنيوياً الكوليسترول في جسم الإنسان. عند تناولها ، تتنافس مع امتصاص الكوليسترول في الجهاز الهضمي ، مما يؤدي إلى منعه ، ونتيجة لذلك ، تخفض مستويات الكوليسترول في الدم. وجدت بعض الدراسات أن تناول جرامين من فيتوستيرول يوميًا قد يساعدك على خفض نسبة الكوليسترول الضار أو الكوليسترول الضار بنسبة 10٪ ، لكن معظم الناس لا يحصلون على ما يقرب من 2 جرام يوميًا. يتراوح المدخول الغذائي الحالي من فيتوستيرول ما بين 150 إلى 450 في اليوم ، حتى مع قيام الشركات المصنعة للأغذية بإثراء العديد من المنتجات الغذائية الشائعة بالمركب.

مكملات فيتوستيرول

في حين أن هناك مكملات تحتوي على فيتوستيرول ، إلا أن هيئة المحلفين لا تزال غير متأكدة مما إذا كانت آمنة للاستخدام على المدى الطويل (بعد عام). في حين أنها تميل إلى التحمل الجيد ، إلا أن البحث المحدود المتاح حول آثارها متضارب ؛ تشير بعض الدراسات إلى أنها تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، بينما يقول البعض الآخر أن الأبحاث لا تدعمها ، ولهذا السبب يوصي العديد من الخبراء بالحصول على فيتوستيرول من مصادر غذائية كاملة.

الحصول على فيتوسترولس من الغذاء

والخبر السار هو أنه يمكنك زيادة تناولك للفيتوسترولس الطبيعي ، وجني فوائدها الصحية ، عن طريق زيادة الأطعمة النباتية في نظامك الغذائي. على الرغم من صعوبة تحديد كمية الفيتوستيرول في الأطعمة نظرًا لوجود أكثر من 200 منها ، فإن أكثر أنواع فيتوسترولس الموجودة في الأطعمة شيوعًا هي سيتوستيرول وستيغماستيرول وأنثراستيرول وكامبسترول. في حين أن هذه القائمة ليست شاملة ، يجب أن تعطيك فكرة عن فيتوستيرول المحتوى في الأطعمة الصحية الكاملة. نظرًا للطرق المختلفة المستخدمة ، قد يختلف محتوى فيتوستيرول المقاس قليلاً من دراسة إلى أخرى.

تحتوي الأطعمة التالية على أعلى كميات من فيتوسترولس:

• المكسرات
• منتجات الحبوب الكاملة
• خضروات
• الفاكهة

المكسرات

تحتوي المكسرات على كميات عالية من فيتوسترولس تتراوح بين 95 و 271 مجم لكل 100 جرام من المكسرات. أظهرت الدراسات أن حفنة من معظم المكسرات يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على ملف تعريف الدهون لديك. تحتوي المكسرات التالية على أعلى محتوى من فيتوستيرول:

• اللوز - 161 مجم لكل 100 جرام
• الجوز - 143 مجم لكل 100 جرام
• الفستق - 271 مجم لكل 100 جرام
• الكاجو - 120 مجم لكل 100 جرام
• البقان - 150 مجم لكل 100 جرام

يعد تحميصها أو تناولها بشكل عادي طرقًا صحية لتحضير المكسرات. قد يكون للقلي أو المكسرات المملحة بشدة تأثير سلبي على صحة قلبك إذا كنت تستهلك هذه الأنواع من المكسرات بشكل منتظم.

أطعمة الحبوب الكاملة

الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة - بما في ذلك الجاودار والشعير ودقيق الشوفان - غنية بالعديد من العناصر الغذائية. تحتوي بعض منتجات الحبوب الكاملة أيضًا على كميات عالية من فيتوستيرول. تحتوي الحبوب التالية على أعلى محتوى من فيتوستيرول:

• بذور الكتان - 210 مجم لكل 100 جرام
• جرثومة القمح - 197 مجم لكل نصف كوب
• خبز الجاودار - 33 مجم لكل شريحتين

يمكنك محاولة استخدام بذور الكتان أو جنين القمح كإضافات للسلطة أو إضافتها إلى عصير الصباح أو دقيق الشوفان. وللحفاظ على خبز الجاودار بصحة جيدة ، لا تضاف إليه المربى السكرية. يمكنك تجربة زبدة الجوز ، مثل اللوز.

فواكه وخضراوات

على الرغم من أن الفواكه والخضروات قد تحتوي على كميات أقل من الفيتوستيرول مقارنة بالمكسرات والحبوب الكاملة ، إلا أنها تحتوي أيضًا على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والألياف القابلة للذوبان والمكونات الصحية الأخرى التي تجعلها صديقة للكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تتبيل السلطات أو الخضار بزيت الزيتون يعزز محتوى الفيتوستيرول ؛ عبوات ملعقة كبيرة 30 مجم. تحتوي الفواكه والخضروات التالية على أعلى كميات من فيتوسترولس:

• البروكلي - 49.4 مجم لكل 100 جرام
• البصل الأحمر - 19.2 مجم لكل 100 جرام
• الجزر - 15.3 مجم لكل 100 جرام
• الذرة - 70 مجم لكل 100 جرام
• كرنب بروكسل - 37 مجم لكل 100 جرام
• السبانخ (مجمدة) - 10.2 مجم لكل 100 جرام
• الفراولة - 10 مجم لكل 100 جرام
• توت أزرق - 26.4 مجم لكل 100 جرام
• موز - 16 مجم لكل 100 جرام
• الخس - 38 مجم لكل 100 جرام