نظرًا لأن بعض الأطعمة ، مثل الكربوهيدرات ، تؤثر بشكل مباشر على نسبة السكر في الدم ، فإن نظامك الغذائي هو أحد أهم العوامل في إدارة مرض السكري. توجد الكربوهيدرات في الأطعمة مثل الحبوب والفواكه ومنتجات الألبان والبقوليات والحلويات.
عندما تتحول الكربوهيدرات المستقلب إلى سكر (جلوكوز) ، وهو المصدر الأساسي للطاقة في الجسم ، يأخذ الأنسولين ، وهو هرمون ينتجه البنكرياس ، الجلوكوز من مجرى الدم إلى الخلايا لاستخدامه في الطاقة. عندما تكون مصابًا بداء السكري ، يمكن أن يكون التحكم في نسبة السكر في الدم أمرًا صعبًا إما لأن البنكرياس لا ينتج كمية كافية من الأنسولين أو أن الأنسولين الذي يصنعه لا يستخدم بكفاءة. يمكن أن يساعدك تعلم كيفية تناول نظام غذائي متوازن ومعدّل من الكربوهيدرات على إنقاص الوزن إذا كنت بحاجة إلى إدارة سكر الدم بشكل أفضل.
1:367 طرق لتناول الطعام الصحي مع اتباع نظام غذائي لمرضى السكري
يمكن أن يعني اتباع نظام غذائي متوازن الكربوهيدرات تقليل تناول الكربوهيدرات ، أو حساب الكربوهيدرات ، أو اتباع نظام غذائي ثابت الكربوهيدرات. هناك أنواع عديدة من خطط الوجبات التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن. اقض بعض الوقت في فهم بعض أفضل الطرق لتناول الطعام لمرض السكري لتبدأ به.
بريانا جيلمارتين / فيريويل
ما هي أفضل طرق تناول الطعام لمرض السكري؟
ثقف نفسك بقدر ما تستطيع عن التغذية. تعرف على الأطعمة التي يمكنك تناولها ، والأطعمة التي يجب الحد منها ، ومتى يجب أن تأكل ، وكيفية التحكم في حصص طعامك.
يرجى ملاحظة أن الأجزاء المحددة تختلف من شخص لآخر بناءً على احتياجات السعرات الحرارية والوزن وما إلى ذلك. وإليك بعض الطرق الرائعة للبدء.
تدرب على طريقة اللوحة
طريقة الطبق هي طريقة سهلة للتحكم في حصص طعامك دون الحاجة إلى حساب الكربوهيدرات مباشرة. ينصب تركيزه على زيادة الخضروات غير النشوية والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.
يمكن أن تساعدك طريقة الطبق على زيادة تناول الألياف. يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالألياف في إبطاء سرعة ارتفاع السكر في الدم. قد يساعدك تناول نظام غذائي غني بالألياف أيضًا على إنقاص الوزن لأن الأطعمة الغنية بالألياف يتم استقلابها بوتيرة أبطأ ، مما يساعدك على الشعور بالشبع. يمكن أن يساعد الشعور بالشبع بسرعة أكبر في تقليل تناول السعرات الحرارية والمساعدة في إنقاص الوزن. غالبًا ما تكون الأطعمة الغنية بالألياف غنية بالفيتامينات والمعادن ، مما يعزز تغذيتك.
لممارسة طريقة الطبق ، ما عليك سوى تقسيم طبقك إلى ثلاثة. اصنع نصف طبقك من الخضار غير النشوية ، مثل السلطة ، والبروكلي ، والفاصوليا ، والقرنبيط ، والطماطم ، وما إلى ذلك. خصص ربع طبقك للبروتينات الخالية من الدهون ، مثل الدجاج المشوي ، والأسماك المشوية أو المخبوزة ، أو اللحوم الخالية من الدهون مثل شريحة لحم الخاصرة . يجب أن تكون حصتك من البروتين حوالي 3 إلى 4 أونصات (بحجم مجموعة أوراق اللعب ، أو حجم راحة يدك). أخيرًا ، اجعل ربع طبقك من الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الحبوب الكاملة مثل الكينوا والأرز البني والشعير والخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة المخبوزة أو البقوليات مثل الحمص أو الفاصوليا السوداء. يجب أن تكون حصتك حوالي كوب واحد أو حوالي قبضة ممتلئة.
يمكنك إضافة بعض الدهون الصحية إلى وجبتك ، مثل حصة من الأفوكادو أو زيت الزيتون عند الطهي. حصة الزيت حوالي 1 ملعقة صغيرة وجزء من الأفوكادو حوالي ربع حبة أفوكادو. اعتمادًا على احتياجاتك من السعرات الحرارية ، قد تتمكن من زيادة تناولك للدهون أيضًا. إذا كنت لا تزال جائعًا بعد هذه الوجبة ، فتناول وجبة أخرى من الخضار غير النشوية. تأكد من تناول الطعام ببطء والاستمتاع بطعامك.
تناول حمية غذائية متسقة من الكربوهيدرات
عندما تكون مصابًا بداء السكري ، يجب أن تتحكم في تناول الكربوهيدرات لأن الكربوهيدرات هي أكثر أنواع الأطعمة التي تؤثر على نسبة السكر في الدم. يعني اتباع نظام غذائي ثابت من الكربوهيدرات أنك تأكل نفس الكمية تقريبًا من الكربوهيدرات في نفس الوقت يوميًا. هذا لا يعني أنه عليك أن تأكل نفس الأطعمة يوميًا ، ولكنك تهدف إلى تناول نفس الكمية من الكربوهيدرات في كل وجبة. على سبيل المثال ، إذا طُلب منك تناول 45 جرامًا من الكربوهيدرات على الإفطار والغداء ، و 15 جرامًا من الكربوهيدرات كوجبة خفيفة ، و 60 جرامًا من الكربوهيدرات على العشاء ، فأنت تريد أن تحاول التمسك بذلك يوميًا.
يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي ثابت من الكربوهيدرات في الحفاظ على ثبات نسبة السكر في الدم ومنع التقلبات. على سبيل المثال ، إذا تناولت كمية صغيرة من الكربوهيدرات في وجبة الإفطار في أحد الأيام ثم تناولت وجبة غنية بالكربوهيدرات على الإفطار في اليوم التالي ، فمن المرجح أن ترتفع نسبة السكر في الدم. يساعد الاتساق في الحفاظ على ثبات نسبة السكر في الدم.
إذا اتبعت هذا النوع من النظام الغذائي ، فستحتاج إلى أن تكون خبيرًا في الكربوهيدرات. يجب أن تكون عدادًا جيدًا للكربوهيدرات ، وأن تعرف مكان تواجد الكربوهيدرات المخفية ، وأن تمتلك بعض أدوات عد الكربوهيدرات الجيدة.
الحد من أنواع معينة من الأطعمة
ينطبق الحد من أنواع معينة من الطعام على جميع الأشخاص المصابين بداء السكري. وبصراحة تامة ، حتى لو لم يكن لديك مرض السكري ، فإن الحد من هذه الأنواع من الأطعمة هو جزء من الأكل الصحي. يمكن لأنواع معينة من الكربوهيدرات المكررة والمعالجة ، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والعصير والحلويات والكعك والحلوى ، أن تزيد من نسبة السكر في الدم بسرعة. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تحتوي على القليل من العناصر الغذائية وغنية بالسعرات الحرارية التي يمكن أن تسبب زيادة الوزن.
بينما يعتقد الكثير من مرضى السكري أنهم لا يستطيعون تناول الفاكهة ، فإن الفاكهة الطازجة الكاملة ، مثل التوت ، يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي خاص بمرض السكري. يجب مراعاة جزء الفاكهة وكيفية تناول الفاكهة بعناية. اهدف إلى تجنب عصير الفاكهة تمامًا ما لم يكن سكر الدم منخفضًا. حاول أن تحافظ على حصص الفاكهة من 2-3 حصص يوميًا وفكر في تجنب أنواع معينة من الفاكهة مثل الفواكه المجففة والعنب ، والتي يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة.
استبدل الخبز الأبيض والمعكرونة والخبز بالحبوب الكاملة مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة. يمكن أن تساعد هذه التغييرات في تنظيم نسبة السكر في الدم وزيادة كمية الألياف التي تتناولها وتعزيز التغذية. ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أنك استبدلت الكربوهيدرات المكررة بالحبوب الكاملة ، إلا أن الأجزاء لا تزال مهمة. على سبيل المثال ، إذا استبدلت الحبوب السكرية بدقيق الشوفان في الصباح ، فهذا لا يعني أنه يمكنك تناول كميات غير محدودة. لا تزال نسبة الكربوهيدرات مهمة للتحكم في السعرات الحرارية والتحكم في نسبة السكر في الدم.
4:18كيفية صنع وعاء بوريتو الخالي من التورتيلا
تعرف على التحكم في الكمية
إن كمية الكربوهيدرات لا تقل أهمية عن جودة الكربوهيدرات عندما يتعلق الأمر بإدارة مرض السكري. يمكن تحديد كمية الكربوهيدرات التي تحتاجها يوميًا بناءً على وزنك ومستوى نشاطك واحتياجاتك من السعرات الحرارية وكيفية استجابة جسمك للكربوهيدرات.
ناقش مع مثقف مرض السكري الخاص بك عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها يوميًا ، بحيث يمكنك التحكم في جرامات الكربوهيدرات الخاصة بك على مدار اليوم. إذا لم تكن مهتمًا بحساب الكربوهيدرات أو وجدت الأمر معقدًا للغاية ، فحاول التدرب على طريقة الطبق.
حصة واحدة من الكربوهيدرات حوالي 15 جرام. هذا لا يعني أنك مقيد بـ 15 جرامًا لكل وجبة ، لكننا نستخدم 15 جرامًا كنقطة مرجعية. يمكن لمعظم الناس تناول حوالي 45 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة. يستفيد بعض الأشخاص من تناول كميات أقل من الكربوهيدرات ، بينما قد يحتاج البعض الآخر إلى المزيد إذا كانوا أكثر نشاطًا أو يحتاجون إلى تناول سعرات حرارية أعلى. اعتمادًا على ما إذا كنت تستخدم طريقة التبادل (طريقة قديمة لحساب الكربوهيدرات) أو حساب الكربوهيدرات في الجرامات الإجمالية ، يمكن لمعلم السكري الخاص بك أن يعلمك كيفية حساب أجزاء الكربوهيدرات أو الجرامات الإجمالية.
يعني اتباع نظام غذائي متوازن أيضًا التحكم في حصص الأطعمة التي لا تحتوي على الكربوهيدرات ، خاصةً إذا كنت تحاول إنقاص الوزن. إذا قللت من تناول الكربوهيدرات وبدأت في تناول كميات لا حصر لها من الجبن (لأنها منخفضة الكربوهيدرات) ، فمن المحتمل أنك لن تفقد الوزن.
فيما يلي بعض الأجزاء:
- حصة واحدة من الفاكهة: قطعة كاملة ، كوب من التوت ، 1/2 كوب فاكهة أو شمام ، 12-15 عنب أو كرز (احتفظ بالفاكهة بحوالي 2-3 حصص في اليوم)
- حصة واحدة من النشا: شريحة واحدة من الخبز ، 1/3 كوب من المعكرونة أو الأرز المطبوخ ، 1/2 كوب دقيق الشوفان المطبوخ ، 3/4 كوب من الحبوب غير المحلاة ، 1/3 كوب من الفاصوليا ، 1 بطاطس صغيرة (بحجم فأرة الكمبيوتر)
- لا تحتوي البروتينات والدهون على الكربوهيدرات ، لكنها لا تزال تحتوي على سعرات حرارية. تشير بعض الدراسات إلى أن تناول نظام غذائي عالي البروتين والدهون قد يساعد في تحسين نسبة السكر في الدم. يجب أن يكون لكل شخص خطة وجبات فردية ، لأن ما يناسبك قد لا يعمل مع شخص آخر. ناقش مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كان هذا مناسبًا لك.
- البروتين: حصة واحدة لكل وجبة حوالي 3-4 أونصة ، حجم مجموعة أوراق اللعب أو راحة يدك.
- الدهون: حصة واحدة هي: 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون ، 1/3 أفوكادو ، ~ 1 ملعقة صغيرة زبدة الجوز. مرة أخرى ، هذا لا يعني أن هذا هو مقدار ما تقتصر عليه لكل وجبة. الأطعمة الأخرى ، مثل البروتين ، تحتوي أيضًا على دهون. أظهرت بعض الدراسات أن كمية الدهون لا تقل أهمية عن جودة الدهون. حاول اختيار الدهون الصحية ، مثل زيت الزيتون والمكسرات والبذور والأفوكادو. إذا أمكن ، اقرأ الملصقات والتزم بحصة واحدة. على سبيل المثال: إذا كنت تستخدم المايونيز أو زبدة الجوز ، اقرأ الملصق والتزم بحصة واحدة.
- الخضار غير النشوية: 1/2 كوب مطبوخ أو 1 كوب نيئ. حاول أن تأكل حوالي 5-7 حصص يوميًا. تعد الخضروات غير النشوية خيارًا غذائيًا واحدًا يمكنك تناوله بكميات غير محدودة. قم بتحميله عندما تستطيع للمساعدة في إبقائك ممتلئًا.
- الحلويات: تقترح جمعية القلب الأمريكية أن الحد الأقصى من السكريات المضافة في اليوم يقتصر على: الرجال: 150 سعرة حرارية في اليوم (37.5 جرامًا أو 9 ملاعق صغيرة). للنساء: 100 سعرة حرارية في اليوم (25 جرام أو 6 ملاعق صغيرة).
كيف يمكنني دمج حمية السكري في الحياة اليومية؟
تقترح جمعية السكري الأمريكية أن يتلقى مرضى السكري خطط وجبات فردية بناءً على إبداءات الإعجاب / عدم الإعجاب ، والثقافة ، ونمط الحياة ، والوزن ، والمستوى التعليمي ، وما إلى ذلك. يعد الاجتماع مع اختصاصي تغذية مُسجَّل أو مُعلِّم مُعتمد لمرض السكري طريقة رائعة لمساعدتك على فهم الكربوهيدرات و اتباع نظام غذائي صحي لمرض السكري. يمكنهم تزويدك بخطة وجبات فردية والأدوات التي تحتاجها لتبدأ في اتخاذ خيارات طعام جيدة. إذا كنت غير قادر على مقابلة شخص ما ، فاقترب من طريقتك الجديدة في تناول الطعام في خطوات صغيرة.
إذا كنت تشعر بالإرهاق من كل هذه المعلومات ، فابدأ صغيرًا. توجه إلى متجر المواد الغذائية واشترِ بعض العناصر الصحية. إذا لم يكن لديك أطعمة صحية في المنزل ، فلن تتمكن من إعداد وجبات صحية معًا.
ثانيًا ، تخلص من إغراءاتك. لا يمكنك التحكم في ما يحيط بك من الخارج ، ولكن يمكنك التحكم في ما يوجد في منزلك. قلّب البسكويت والكعك والعصير ورقائق البطاطس. إذا لم يكن موجودًا ، فلا يمكنك الحصول عليه. إذا كنت ترغب في الانغماس من وقت لآخر ، فاجعلها نزهة. اخرج لتناول الآيس كريم بعد المشي. ستقدر ذلك أكثر. ستندهش من مدى استمتاعك بطريقتك الجديدة في الأكل ومدى دهشتك بالطريقة التي اعتدت تناولها. كن صبورا ، مع ذلك. يستغرق إنشاء عادات جديدة وقتًا.
تذكر أن أي تغيير يمكنك إجراؤه يستحق مجهودك. حتى أصغر تغيير يمكن أن يساعد في تحسين طاقتك وسكر الدم. ضع أهدافًا واقعية لنفسك. على سبيل المثال ، إذا كنت معتادًا على تناول كعكة الدونات والقهوة السكرية على الإفطار ، فانتقل إلى الكعك الإنجليزي المصنوع من القمح الكامل مع زبدة الفول السوداني وقلل السكر في قهوتك. في الأسبوع التالي ، ركز على الغداء - أضف الخضار إلى الشطيرة أو ضع كيسًا صغيرًا من الخضار المقطعة. بعد أسبوع آخر أو نحو ذلك ، قرر تناول العشاء ليلتين في الأسبوع ومارس طريقة الطبق. بمجرد أن تبدأ في الشعور بالتحسن ، سترغب في الاستمرار في إجراء التغييرات.
فكر في الأمر: ما تأكله هو جزء أساسي من حياتك اليومية. يتم اختبارنا باستمرار لاتخاذ خيارات صحية. سواء قررت اتباع نظام غذائي ثابت من الكربوهيدرات ، أو ممارسة طريقة الطبق ، أو تقليل حصص الكربوهيدرات الخاصة بك واتخاذ خيارات طعام أفضل ، يجب أن تقرر أن المانترا الجديدة الخاصة بك هي تناول الطعام الصحي.
"النظام الغذائي" لمرض السكري ليس شيئًا مؤقتًا. من خلال وضع أهداف صغيرة وواقعية لنفسك ، يمكنك أن تنجح في إنقاص الوزن وتقليل نسبة السكر في الدم والكوليسترول وضغط الدم. يستغرق التكيف مع طريقة جديدة لتناول الطعام بعض الوقت ، وقد تنزلق من حين لآخر. لا بأس. اسمح لنفسك بارتكاب بعض الأخطاء والمضي قدمًا.
إذا كنت بحاجة إلى مساعدة
كما هو الحال مع أي شيء جديد ، نحتاج أحيانًا إلى المساعدة. لا تتردد في الاتصال بمعلم السكري المعتمد أو اختصاصي التغذية المسجل إذا كنت بحاجة إلى مساعدة. إنهم الخبراء وهم موجودون لمساعدتك. يمكنك أيضًا استخدام الموارد عبر الإنترنت ، مثل Verywell للإلهام والنصائح والمزيد من التعليم. إذا كنت تبحث عن مزيد من المعلومات ، ففكر في العثور على شخص آخر مصاب بمرض السكري من أجل التحفيز والإلهام. يمكنك دائمًا البحث عن جمعية السكري الأمريكية للحصول على المساعدة أو dLife.com للحصول على طريقة عبر الإنترنت لمقابلة مرضى السكري الآخرين.
كلمة من VeryWell
يعد اتباع نظام غذائي صحي من أهم طرق إدارة مرض السكري. في حين أنه قد يبدو صعبًا ، إلا أنه يمكن التحكم فيه. واليوم لا نكتفي بالقصف بتفضيلات الطعام غير الصحية فحسب ، بل نحن أيضًا مغمورون بالأطعمة الصحية. قفزت أمريكا إلى عربة الأكل الصحي. استفد من جميع الموارد المتاحة لديك. ضع أهدافًا صغيرة وملموسة واحتضن كل مكاسبك. يمكنك تناول الطعام الصحي والاستمتاع به أيضًا.
.jpg)
.jpg)
