يعد اتباع خطة وجبات صحية جزءًا أساسيًا من إدارة مرض السكري. نظرًا لأن التغييرات في الغذاء ونمط الحياة يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على التحكم في نسبة السكر في الدم ، فمن المهم صياغة خطة وجبات يمكن تحقيقها ومستدامة لتلبية احتياجاتك.
مصدر الصورة / صور غيتيومع ذلك ، لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع. ستكون كل خطة وجبات مختلفة لكل شخص ، اعتمادًا على عمرك وجنسك ومستوى نشاطك وأدويتك وعوامل أخرى. اقرأ عن أفضل الممارسات أدناه ، ولكن ابحث عن اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية يمكنه مساعدتك في تلبية خطة الوجبات التي تلبي متطلباتك المحددة.
1:367 طرق لتناول الطعام الصحي مع اتباع نظام غذائي لمرضى السكري
قيمة التخطيط للمستقبل
الذهاب إلى الأسبوع المقبل مسلحًا بخطة وجبات يمكن أن يستغرق الكثير من التخمين بشأن ما ستأكله كل يوم ، مما يجعل من السهل عليك التحكم في نسبة السكر في الدم. لا يجب أن يقتصر تخطيط الوجبات على الوجبات المطبوخة في المنزل - بدلاً من ذلك ، يمكن أن يشمل كل من العمل التحضيري في المنزل وتحديد الوجبات التي ستتناولها بالخارج.
يساعدك اختيار طعامك مسبقًا في الحصول على حساب دقيق للسعرات الحرارية التقريبية (إذا كنت تتبعها) ، والبقاء على رأس الحصص ، والتأكد من أن نسبة السكر في الدم يمكن أن تظل متوازنة قدر الإمكان. سيساعدك أيضًا على اتخاذ قرارات صحية الآن أكثر مما كنت عليه عندما تكون في خضم الجوع.
لجعل تخطيط الوجبات أسهل قليلاً ، قم بإنشاء مخطط واتبع هذه الخطوات البسيطة.
- ارسمها: باستخدام دفتر ملاحظات أو جدول بيانات ، حدد أيام الأسبوع والوجبات التي تتناولها كل يوم ، مع ترك مساحة للفطور والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة.
- ابحث عن وصفاتك: حدد بعض الوصفات الصديقة لمرض السكري التي تحبها باستخدام كتاب طبخ أو موقع ويب ، أو اختر ببساطة من قوائم الاستعداد الخاصة بك. من القواعد الأساسية الجيدة التخطيط لعمل وصفتين أو ثلاث وصفات فقط في الأسبوع ، ثم الاستعداد لطهي ما يكفي لبقايا الطعام أو البحث عن خيارات تناول طعام صحية لملء الفجوات. قد يكون الطهي أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع عندما لا تكون معتادًا على ذلك التزامًا كبيرًا ، ولا ترغب في إعداد نفسك للفشل.
- قم بإعداد قائمة البقالة: باستخدام الوصفات الخاصة بك ، قم بتجميع قائمة بجميع المكونات التي ستحتاج إلى شرائها من المتجر ، ثم حدد موعدًا في التقويم الخاص بك للذهاب للتسوق.
- قم بإعداد قائمة مسبقة: قد يكون من المفيد إلقاء نظرة على الوصفات مسبقًا ومعرفة ما يمكنك إعداده في الأيام المقبلة. على سبيل المثال ، قد تتمكن من طهي قدر من الفاصوليا أو الحبوب في اليوم السابق ، أو تحميص بعض الخضار في الصباح أثناء الاستعداد للعمل ، أو حتى سلق بعض الدجاج في وقت مبكر. ثم قم بتخزينها في الثلاجة في حاويات آمنة للطعام حتى تكون جاهزة للتجميع وإعادة التسخين.
- قم بإعداد قائمة وجبات الطعام: احتفظ بقائمة من الوجبات الصحية والمرضية التي يمكنك تناولها بالخارج ، مثل البار الساخن وبارات السلطة في متجر الأطعمة الصحية المحلي ، والأماكن السريعة التي تقدم عروض منخفضة الكربوهيدرات ، والمطاعم المحلية بها أطباق نباتية. يمكن أن تكون هذه قائمة الذهاب إلى عندما لا تشعر بأنك في حالة مزاجية للطهي ، ولكنك لا تزال تريد شيئًا يتناسب مع نمط حياتك الصحي.
أساسيات النظام الغذائي لمرضى السكري
فيما يلي تفصيل للأطعمة التي تريد تحديد أولوياتها في خطة وجباتك.
الكربوهيدرات
اهدف إلى تناول 45 إلى 60 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة ، وحوالي 15 جرامًا لكل وجبة خفيفة. تذكر أن احتياجاتك الشخصية قد تكون مختلفة قليلاً. تأكد من العمل تحت إشراف أخصائي رعاية صحية إذا كنت مهتمًا بتقليل الكربوهيدرات بشكل أكبر.
أمثلة على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات:
- الأطعمة النشوية مثل الخبز والحبوب والأرز والبسكويت
- فواكه وعصير
- البقوليات مثل الفول والعدس والصويا
- الخضار النشوية مثل البطاطس والقرع الشتوي والذرة
- الحلويات والأطعمة الخفيفة
الدهون
يجب أن يحتوي النظام الغذائي المتوازن على ما يقرب من 20٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية من الدهون. يبدو أن من 15 إلى 25 جرامًا من الدهون لكل وجبة ، بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري.
أمثلة على الأطعمة التي تحتوي على الدهون:
- أفوكادو
- زيتون وزيت زيتون
- زيت الكانولا
- زيت جوز الهند وجوز الهند
- المكسرات والبذور
- منتجات الألبان كاملة الدسم أو الحليب كامل الدسم
- لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن ولحم العجل وجلود الدواجن
بروتين
تختلف احتياجات البروتين بشكل كبير اعتمادًا على الشخص ، ولكن في المتوسط ، يجب أن يبحث البالغون عن 45 إلى 60 جرامًا في اليوم. ينقسم ذلك إلى 15 إلى 20 جرامًا لكل وجبة.
أمثلة على الأطعمة الغنية بالبروتين:
- اللحوم والدواجن والأسماك
- بيض
- الفول والعدس
- الصويا والتوفو والتمبيه
- المكسرات والبذور
- ألبان
- الكينوا
كيفية صنع رغيف لحم الديك الرومي بالأعشاب مع براعم بروكسل البلسمية
الأساسية
تعتبر الألياف من العناصر الغذائية الهامة التي يجب أخذها في الاعتبار عند التخطيط لوجباتك الصديقة لمرض السكري ، لأنها تساعد على إبطاء ارتفاع مستويات الجلوكوز في الدم بفضل بنيتها المعقدة التي تستغرق وقتًا أطول للهضم.
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الخضروات والفاصوليا والعدس والنشويات مثل البطاطا الحلوة والقرع والفواكه مثل التفاح والتوت والحبوب الكاملة مثل الأرز البني والشوفان والحنطة السوداء ، على سبيل المثال لا الحصر. يجب أن يتناول البالغون المصابون بداء السكري 35 جرامًا من الألياف يوميًا.
خضروات
هذه الأطعمة النباتية هي مصدر قوة للفيتامينات والمعادن والألياف والمركبات القوية التي تسمى المواد الكيميائية النباتية التي قد تساعد في تقليل الأمراض المزمنة. ابحث عن الخضراوات الورقية مثل الكرنب والسبانخ والجرجير والروميني ، واختر من بين قوس قزح حقيقي من الخضار مثل الطماطم والفلفل والبصل والباذنجان والكوسا ، إلخ.
قم بتعبئة طبقك المليء بهذه الأطعمة المفيدة لك: ابحث عن وصفات ومنتجات نباتية ، وادمجها في كل شيء بدءًا من الإفطار (عجة السبانخ) إلى الحلوى (كعك الكوسة والشوكولاتة). اهدف إلى تناول خمس إلى 10 حصص يوميًا.
الأطعمة للحد
نظرًا لأن بعض الأطعمة قد ترفع مستوى السكر في الدم لديك أكثر من غيرها ، فهناك عدد قليل من المجموعات الغذائية التي يجب الاستمتاع بها باعتدال - ولكن لا يزال لها مكان في النظام الغذائي القائم على مرض السكري.
ألبان
عند اتباع خطة وجبات تعتمد على مرض السكري ، يمكن أن تكون منتجات الألبان مصدرًا جيدًا للبروتين والدهون ، ولكنها تحتوي أيضًا على بعض الكربوهيدرات. خطط للوجبات حول الزبدة عالية الجودة التي تتغذى على العشب والحليب والجبن والزبادي (ابحث عن أصناف كاملة الدسم بدون سكر مضاف). على سبيل المثال ، إذا كنت تحب الزبادي الذي يحتوي على الفاكهة ، فحاول إضافة الفاكهة المجمدة إلى الزبادي العادي كامل الدسم. بهذه الطريقة ، يمكنك التحكم في محتوى السكر ولكن لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالمذاق الحلو. اهدف إلى تناول حصة واحدة إلى وجبتين يوميًا ، وفقًا لمتطلبات الكربوهيدرات الخاصة بك.
خضروات نشوية
تعتبر البطاطس واليام والاسكواش والذرة خضروات نشوية ويجب أن تشغل جزءًا أصغر من طبقك. في حين أنها تحتوي على كثافة مغذية كبيرة ، إلا أنها تحتوي على كربوهيدرات أكثر من الخضروات غير النشوية ، ويجب تناولها بكميات أقل إذا كنت مصابًا بداء السكري ، لأنها قد ترفع نسبة السكر في الدم. استهدف حصة واحدة أو وجبتين فقط في اليوم.
فاكهة
يمكن للكبد أن يقوم بعملية التمثيل الغذائي للفركتوز ، وهو السكر الموجود في الفاكهة ، وقد يتسبب في ارتفاع نسبة السكر في الدم. لكن تجنب كل ذلك معًا يعني أنك ستفقد بعض الألياف الجيدة والفيتامينات مثل فيتامين C و A والمعادن مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.
مفتاح الحفاظ على الفاكهة في نظام غذائي صديق لمرض السكري هو تناول فاكهة كاملة أو طازجة أو مجمدة ، وتناولها مع البروتين أو الدهون (مثل الجبن أو زبدة الجوز أو الأفوكادو - جربها مع الجريب فروت!) للمساعدة في إبطاء امتصاص السكر. يعتبر التوت والحمضيات خيارًا رائعًا ، نظرًا لاحتوائهما على الكثير من الألياف وانخفاض طفيف في مؤشر نسبة السكر في الدم (تصنيف لكيفية رفع أطعمة معينة لسكر الدم). استهدف حصة واحدة أو وجبتين فقط يوميًا ، واطلب من فريقك الصحي الحصول على مزيد من الإرشادات حول دمج الفاكهة.
حلويات
حتى الكميات الصغيرة من الوجبات الخفيفة والحلويات المليئة بالسكر قد تسبب ارتفاعًا سريعًا في مستويات الجلوكوز في الدم ، حيث أن السكر في هذه الأطعمة متاح بسهولة لامتصاصه بسرعة من قبل الجسم. لهذا السبب ، يجب أن تكون ملفات تعريف الارتباط والكعك والحلوى والمشروبات السكرية محدودة للغاية في نظام غذائي صديق لمرض السكري.
إذا كان لديك احتفال قادم حيث تعلم أنك ستشارك في القليل من الكعكة ، على سبيل المثال ، تأكد من التخطيط لهذه الحالات عن طريق الحد من تناول الكربوهيدرات في مناطق أخرى (مثل تخطي الفاكهة في وجبة الإفطار).
كحول
لا ينبغي أن يكون للبيرة والنبيذ والمشروبات الكحولية مكانة رئيسية في أي نظام غذائي صديق لمرض السكري ، خاصة إذا كنت تتناول أي نوع من أدوية التحكم في نسبة السكر في الدم. يمكن أن يتسبب الكحول في انخفاض نسبة السكر في الدم (نقص السكر في الدم) ، لذلك من الأفضل الحد من تناولك للكحول وتأكد من التحدث إلى طبيبك قبل أن تشرب.
طريقة اللوحة لتخطيط وجبات مرضى السكري
إذا كنت ترغب في شكل من أشكال تخطيط الوجبات يكون أقل تنظيماً ، فقد تفضل أن تبدأ بطريقة الطبق. إنها تركيبة بسيطة لا تتطلب احتساب الكربوهيدرات أو جرامات البروتين ، ولكنها تتطلب معرفة الأطعمة التي تنتمي إلى أي فئة. إليك كيف يعمل.
باستخدام طبق عشاء قياسي:
- املأ نصف طبقك بالخضروات غير النشوية
- املأ ربع طبقك بالبروتين الخالي من الدهون
- املأ ربع طبقك بالحبوب أو الخضار النشوية
أدخل حصة أو حصتين من الدهون مع كل وجبة (حصة واحدة تساوي ملعقة صغيرة من الدهون السائلة ، مثل زيت الزيتون ، أو ملعقة كبيرة من الدهون الصلبة ، مثل بذور السمسم) ، وقد تتمكن من دمج حصة أو حصتين من فاكهة في اليوم (حصة واحدة تساوي نصف كوب أو قطعة واحدة من الفاكهة الطازجة الكاملة). اعتمادًا على إدارة سكر الدم الشخصية.
الأطعمة النشوية
- خبز ، لفات ، تورتيلا ، خبز بيتا ، مافن إنجليزي ، أو بيجل
- أرز أو مكرونة
- دقيق الشوفان أو الحبوب الجافة غير المحلاة
- المقرمشات
- بطاطا بيضاء أو حلوة
- الاسكواش الشتوي
- البازلاء والذرة والفاصوليا والعدس
خضروات غير نشوية
- نبات الهليون
- فاصوليا خضراء
- بروكلي
- كرة قدم
- كرنب
- جزر
- قرنبيط
- كرفس
- خيار
- باذنجان ، قرع صيفي أو كوسة
- سلطة خضراء
- الفطر
- الفلفل
- طماطم
الأطعمة الخالية من البروتين
- دجاج أو ديك رومي منزوع الجلد
- اللحم البقري الخالي من الدهن مثل لحم الخاصرة أو لحم الخاصرة أو لحم الخاصرة أو لحم المتن أو اللحم المطحون
- لحم الخنزير الخالي من الدهن مثل لحم الخنزير أو لحم الخنزير المقدد الكندي أو لحم المتن أو شرائح الوسط
- الأسماك مثل السلمون وسمك القد وسمك الحدوق والهلبوت والسلمون المرقط والتونة والتونة المعلبة أو السلمون المعلب والأنشوجة والماكريل والسردين
- بيض
- منتجات الألبان العشبية
- التوفو والتمبيه والسيتان وإدامامي
كلمة من Verywell
يعد التخطيط للوجبات طريقة رائعة لمساعدة نفسك على التحكم في نسبة السكر في الدم. اسأل طبيبك ، أو ابحث عن معلم معتمد لمرض السكري ، أو ابحث عن اختصاصي تغذية للحصول على الموارد التي قد يحتاجون إليها لمساعدتك في التخطيط للوجبات. يمكنك أيضًا البحث عبر الإنترنت عن قوالب تخطيط الوجبات والرسوم البيانية وأفكار الوصفات الملائمة لمرض السكري وقوائم التسوق لجعل الأمور أكثر بساطة.
-guide.jpg)
