أساسيات النظام الغذائي لخفض الدهون

من أول الأشياء التي تسمعها بعد أن علمت أنك تعاني من ارتفاع الكوليسترول أو الدهون الثلاثية هو أنه يجب عليك اتباع نظام غذائي لخفض الدهون. ماذا يعني ذلك وكيف يمكنك تغيير ما تأكله للمساعدة في خفض نسبة الكوليسترول في الدم؟

هناك العديد من الأنواع المختلفة للأنظمة الغذائية منخفضة الكوليسترول. يتضمن ذلك نظام TLC الغذائي ، و My Plate ، ونظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي ، ولكن لا يوجد دليل محدد يجب اتباعه. ومع ذلك ، فقد تم تصميم كل منها لنفس الغرض: الحفاظ على مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في نطاق صحي.

كل ما يتطلبه النظام الغذائي الخافض للدهون هو تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية وعالية العناصر الغذائية. ليس من الصعب التمسك بها أيضًا. يمكنك بالطبع تضمين المزيد من الوجبات الطازجة في نظامك الغذائي. هناك أيضًا العديد من الأطعمة قليلة الدسم والأطعمة المعلبة الطبيعية المتاحة للوجبات السريعة.

يمكن للخيارات الصحية والقليل من المعرفة أن تقطع شوطًا طويلاً في الحفاظ على صحة قلبك. يمكن أن تتناسب هذه بسهولة مع نمط حياتك وتجعلك تشعر بالرضا مثل أي أطعمة غنية بالدهون. الفرق هو أنك ستشعر على الأرجح بتحسن كبير.

قم بتخزين الفواكه والخضروات

إن حجر الزاوية في أي نظام غذائي صحي هو تضمين الكثير من الفواكه والخضروات في وجباتك. لا يقتصر الأمر على أن هذه الأطعمة المليئة بالمغذيات منخفضة السعرات الحرارية والدهون المشبعة ، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الألياف والفيتوستيرول. وقد أظهرت الدراسات أن هذه العناصر الغذائية تخفض مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة بشكل طفيف.

لا توجد أغذية تقريبًا في هذه الفئة تحتاج إلى تجنبها عند اتباع نظام غذائي لخفض الدهون. وفقًا لإرشادات وزارة الزراعة الأمريكية 2020-2025 الغذائية ، يجب أن تشغل الفواكه والخضروات نصف طبق وجبتك.حاول تضمين العديد في عربة التسوق الخاصة بك في رحلة تسوق لأنه من الأسهل تذكر تناولها إذا كانت موجودة بالفعل. مطبخك.

أحب البقوليات الخاصة بك

يعتبر الحمص والعدس والفول من الأطعمة الممتازة التي يجب وضعها في طبقك من أجل نظام غذائي لخفض الدهون. هذه الأطعمة ليست غنية بالفيتامينات والمعادن فحسب ، ولكنها أيضًا غنية بالألياف التي تخفض الكوليسترول. يمكن أن تساعدك هذه المكونات ، إلى جانب محتواها العالي من البروتين ، على الشعور بالشبع بعد الوجبة وتقليل فرصة الإفراط في تناول الطعام.

البقوليات شديدة التنوع ويمكن تضمينها في مجموعة متنوعة من الأطعمة. وهذا يشمل كل شيء من سلطة سريعة إلى وجبة متقنة.

احصل على المكسرات الخاصة بك

غالبًا ما يتم الاستخفاف بالمكسرات. قد تكون صغيرة ، لكنها مليئة بالعناصر الغذائية ، بما في ذلك الألياف الصحية للقلب والفيتوستيرول. تحتوي العديد من المكسرات على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة ، وخاصة أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي نوع من الأحماض الدهنية غير المشبعة التي يمكن أن تحافظ على مستويات الدهون في الجسم صحية.

تحتاج فقط إلى حفنة من المكسرات المفضلة لديك يوميًا لمعرفة فوائدها الصحية على الكوليسترول والدهون الثلاثية. نظرًا لأن المكسرات كثيفة السعرات الحرارية أيضًا ، يجب ألا تفرط في تناولها لأن ذلك قد يؤدي إلى زيادة الوزن.

اختر الخبز المناسب والحبوب

خلافًا للاعتقاد الشائع ، لا بأس من تضمين الحبوب في نظامك الغذائي. عليك فقط مشاهدة نوع الحبوب التي تتناولها. في بعض الحالات ، يمكن أن تحتوي الأطعمة مثل الخبز على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة.

يمكنك استبدال الأطعمة التي تحتوي على الدقيق الأبيض بخيارات الحبوب الكاملة. يتضمن ذلك أشياء مثل المعكرونة وكذلك عناصر الخبز. تحتوي الحبوب الكاملة وأطعمة القمح الكامل على ألياف أكثر من الأنواع الأخرى من الحبوب المصنوعة من السكر المكرر أو الدقيق الأبيض. يمكن أن يساعد ذلك في الحفاظ على صحة مستويات الكوليسترول الضار.

اعتدال في إنتاج الألبان

ممر الألبان هو منطقة أخرى في محل البقالة لا يجب عليك تجنبها عند اتباع نظام غذائي لخفض الدهون. تحتوي منتجات الألبان كاملة الدسم على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، والتي غالبًا ما يتم تجاهلها عند اتباع نظام غذائي لخفض الدهون. ومع ذلك ، هناك بضع دراسات تشير إلى أن منتجات الألبان قد يكون لها تأثير محايد أو مفيد قليلاً على صحة قلبك .

تبين أن بعض منتجات الألبان ، مثل البروبيوتيك الموجودة في الزبادي ، لها تأثير إيجابي على مستويات الدهون لديك ، ويمكن أن تحتوي هذه الأطعمة على سعرات حرارية أعلى ، لذا حاول ألا تفرط في تناولها. تتوفر أيضًا أنواع قليلة الدسم من منتجات الحليب والجبن المفضلة لديك حتى لا تشعر بالحرمان منها.

اختر اللحوم الخالية من الدهون

عند البحث عن اللحوم لتضمينها في نظامك الغذائي الصحي ، يمكن أن تساعد اللحوم الخالية من الدهون مثل الدجاج أو السمك أو الديك الرومي في تقليل الدهون والسعرات الحرارية من وجباتك. اللحوم الحمراء ، بما في ذلك لحم البقر والماعز ولحم الخنزير ، تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، والتي يمكن أن تضيف سعرات حرارية إلى وجبتك.

إذا وجدت قطعة دهنية من اللحم في طبقك ، يمكنك تقليمها وتقليل كمية الدهون التي تستهلكها على الفور. ومع ذلك ، يجب أن تكون اللحوم المصنعة مثل بولونيا والسجق محدودة. أظهرت بعض الدراسات أن تناول هذه الأطعمة بانتظام قد يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

هذه ليست سوى البداية

هناك العديد من الأطعمة الأخرى الصحية للقلب التي يمكنك وضعها في عربة التسوق الخاصة بك أيضًا. في حالة الشك ، تحقق من الملصق الغذائي الموجود على عبوات الطعام. يجب أن يكون الطعام الصديق للكوليسترول منخفضًا في الدهون المشبعة والكربوهيدرات المكررة وغنيًا بالعناصر الغذائية مثل الفيتامينات والألياف والبروتين.