بروتوكول ألفريدسون هو برنامج تمارين متخصص للأشخاص المصابين بالتهاب وتر العرقوب أو اعتلال الأوتار. يستخدم مفهوم التحميل اللامركزي لوتر العرقوب لتحسين قدرة الوتر على تحمل القوى والضغوط.
إذا كنت مصابًا بالتهاب وتر العرقوب ، فأنت تفهم كيف يمكن أن تحد هذه الحالة من قدرتك على المشي والجري. يمكن أن يمنعك من المشاركة في الأنشطة الترفيهية والرياضية العادية ، وقد يتداخل مع روتين عملك المعتاد.
هناك العديد من علاجات العلاج الطبيعي المختلفة المتاحة لإدارة التهاب وتر العرقوب. يمكن أن يساعد المعالج الطبيعي من خلال التحكم في العملية الالتهابية الأولية ، ثم التوصية بتمارين التحميل اللطيفة والتدريجية لوتر العرقوب أثناء فترة التعافي.
في السنوات الأخيرة ، تم نشر أدلة تشير إلى أن التهاب وتر العرقوب ليس عملية التهابية فعلية. تشير بعض الدراسات النسيجية (التي تبحث في الطبيعة المجهرية للأنسجة) إلى عدم وجود الخلايا الالتهابية النموذجية المصابة بالتهاب الأوتار.
لذلك ، غالبًا ما يُشار إلى التهاب وتر العرقوب باسم اعتلال الأوتار ، خاصةً عندما يستمر لأكثر من بضعة أسابيع ويصبح حالة مزمنة.
يعد التمدد اللطيف والتحميل التدريجي لوتر العرقوب ضروريين لعلاج اعتلال وتر العرقوب بنجاح.
تشير بعض الدراسات إلى أن التحميل غريب الأطوار للأوتار مناسب لأنواع أخرى من التمارين ، وبروتوكول ألفريدسون هو طريقة تستخدم لتحميل وتر العرقوب المصاب تدريجيًا لعلاج اعتلال الأوتار.
فيريويل / لورا بورتر
ما هو التمرين اللامركزي؟
يحدث التحميل اللامركزي للوتر عندما تتقلص عضلاتك وأوتارك كما أنتتطويلالعضلة: هذا يتعارض بشكل مباشر مع الانقباضات متحدة المركز ، أو العضلات والأوتار التي تقصر مع انقباضها.
مثال بسيط على الانقباض غريب الأطوار هو إمساك شيء في يدك مع ثني الكوع. اسمح لمرفقك بالتمدد ببطء أثناء حمل الوزن.
يمكنك تخيل إطالة عضلاتك ذات الرأسين وأنت تحمل الوزن بينما تقوم بفرد كوعك ببطء. هذا هو انقباض غريب الأطوار أو تحميل غريب الأطوار لعضلة البايسبس.
إذن ما الذي يميز مشاكل الأوتار والتمارين اللامركزية؟ يبدو أن التمرين غريب الأطوار مفيد للأوتار المصابة. لماذا؟ لا يعرف الباحثون سبب كون هذا النوع من التمارين مميزًا.
ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من إصابة في الأوتار ، مثل التهاب وتر العرقوب ، فقد يطلب منك المعالج الفيزيائي أداء تمارين غريبة الأطوار للمساعدة في علاج حالتك.
أساسيات التهاب وتر العرقوب
يُعد التهاب وتر العرقوب من الإصابات الشائعة أثناء الجري.
علامات وأعراض التهاب وتر العرقوب أو اعتلال الأوتار هي:
- ألم في الجزء الخلفي من أسفل رجلك ، فوق كعبك مباشرة.
- ألم عند الجري أو القفز أو توجيه أصابع قدميك ضد المقاومة.
- نتوء صغير على وتر العرقوب فوق كعبك مباشرة.
إذا كنت تشك في إصابتك باعتلال الأوتار ، فمن الجيد مراجعة طبيبك للتأكد من التشخيص الصحيح.
تمارين بروتوكول ألفريدسون
بروتوكول ألفريدسون لاعتلال وتر العرقوب هو في الواقع تمرينان منفصلان. لأداء التمارين ، يجب أن يكون لديك خطوة صغيرة أو رصيف تقف عليه. تأكد من مراجعة طبيبك أو معالجك الفيزيائي للتأكد من أنه من الآمن لك ممارسة التمارين وأنك تؤدي التمارين بشكل صحيح.
إليك كيفية تنفيذ بروتوكول ألفريدسون:
- قف على سلم مع كرات قدميك على الحافة. يجب أن يتدلى كعبيك على حافة الدرجة.
- تمسك بشيء مستقر لتحقيق التوازن.
- حافظ على استقامة الركبتين.
- باستخدام كلتا القدمين ، ارفع كعبيك وانتصب على باطن قدميك.
- حافظ على قدمك مع وتر العرقوب المؤلم على الدرج ، وارفع قدمك غير المصابة عن هذه الدرجة.
- أنزل نفسك ببطء باستخدام كاحلك المصاب. يجب أن يتحرك كعبك نحو الأرض ، ويجب أن تظل كرة قدمك على اتصال مع حافة الدرجة.
- أعد قدمك غير المصابة إلى الخطوة وكرر التمرين.
يدعو بروتوكول ألفريدسون إلى أداء هذا التمرين لمدة 3 مجموعات من 15 تكرارًا. عند أداء التمرين مع ركبتيك مفرودتين ، يتم تحميل وتحدي عضلة معينة تشكل وتر العرقوب تسمى عضلة الساق.
بمجرد إجراء 3 مجموعات من 15 تكرارًا مع ركبتيك مستقيمة على الخطوة ، كرر بروتوكول ألفريدسون مع ثني ركبتيك قليلاً. يضع هذا الضغط على عضلة معينة تسمى النعل الذي ينضم إلى عضلة الساق لتشكيل وتر العرقوب. مرة أخرى ، قم بإجراء 3 مجموعات من 15 تكرارًا.
يجب إجراء تمرينين لبروتوكول ألفريدسون مرتين يوميًا. هذا يعني أنه يجب عليك أداء 3 مجموعات من 15 تكرارًا للركبة المستقيمة وتمارين خفض كعب الركبة في الصباح والمساء ، وفي المجموع ، يجب أن تؤدي 180 تكرارًا للتمرين يوميًا.
ما ستشعر به
بعد أداء التمرينين المنصوص عليهما في بروتوكول ألفريدسون ، قد تشعر بألم أو ألم في الجزء الخلفي من الكاحل بسبب وتر العرقوب وألم في عضلات ربلة الساق. سيستمر هذا الألم لمدة يوم ، وسيقل الألم كثيرًا كلما تقدمت في التمارين على مدار أسابيع.
يشير بروتوكول ألفريدسون إلى أنك تستمر في التمرين ما لم يصبح الألم معطلاً. إذا حدث هذا ، استشر طبيبك.
على الرغم من أن هناك بحثًا يخلص إلى فعالية بروتوكول ألفريدسون ، إلا أن بعض الأفراد يجدون صعوبة في إكمال 180 تكرارًا للتمرين يوميًا.
دراسة في عدد فبراير 2014 منمجلة العلاج الطبيعي لجراحة العظام والرياضةأشار إلى أن نسخة معدلة من بروتوكول ألفريدسون مع نهج "القيام بقدر ما هو مسموح به" حققت نتائج إيجابية مماثلة لبروتوكول التكرار 180 الكامل.
كم يستغرق بروتوكول ألفريدسون
يجب أن يستمر بروتوكول ألفريدسون لمدة 12 أسبوعًا لرؤية أفضل النتائج ، وخلال هذه الفترة ، قد ترغب في استشارة معالج فيزيائي يمكنه تقديم المشورة بشأن موعد العودة إلى الأنشطة العادية ، مثل الجري.
يمكن أن يصف المعالج الفيزيائي الخاص بك تمارين التوازن باستخدام لوح BAPS وتمارين plyometric لضمان قدرتك على الجري والقفز دون التعرض لإصابة مرة أخرى في وتر العرقوب.
كلمة من Verywell
بروتوكول ألفريدسون هو طريقة لتوفير تحميل غريب الأطوار لوتر العرقوب لعلاج الحالة المؤلمة لاعتلال وتر العرقوب. إنها طريقة بسيطة للتأكد من أنه يمكنك علاج حالتك بسرعة وأمان والعودة إلى المستوى السابق من الوظيفة.
