هل يجب أن تحصل على فيتامين د من التعرض لأشعة الشمس؟

فيتامين د: أنت بحاجة إليه للحفاظ على صحة عظامك وأسنانك وعضلاتك وللوظائف الحيوية الأخرى.

لكن نقص فيتامين د شائع جدًا. في الولايات المتحدة ، يُعتقد أن حوالي 40٪ من البالغين لديهم مستويات غير كافية من هذا الفيتامين.

هناك ثلاث طرق للحصول على فيتامين د. أحد هذه المصادر - الأشعة فوق البنفسجية ب (UVB) في ضوء الشمس - له مجموعة المخاطر الخاصة به. هنا يمكنك معرفة كيفية تقليل هذه المخاطر مع الحصول بأمان على ما يكفي من هذا الفيتامين الأساسي.

لماذا تحتاج فيتامين د

فيتامين (د) أقرب إلى الهرمون منه إلى فيتامين ؛ توجد مستقبلات فيتامين د في كل خلية في الجسم تقريبًا. لفيتامين د العديد من الأدوار ومنها ما يلي:

• التمثيل الغذائي للعظام
• وظيفة المناعة
• تقليل الالتهاب
• نمو الخلايا
• وظيفة الأعصاب والعضلات
• ايض الجلوكوز

من الجدير بالذكر أن فيتامين د يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم في الأمعاء والحفاظ على تركيزات كافية من الكالسيوم والفوسفات في الدم للحفاظ على صحة العظام. بدون كميات كافية من فيتامين د ، يمكن أن تصبح العظام هشة ورقيقة ومشوهة.

يؤدي نقص فيتامين د إلى كساح الأطفال وتلين العظام عند البالغين. عند كبار السن ، يحمي فيتامين د مع الكالسيوم من هشاشة العظام.

كيف يمكنني الحصول على ما يكفي من فيتامين د؟

المصادر الثلاثة لفيتامين د هي:

• حمية غذائية
• المكملات الغذائية
• التعرض لأشعة الشمس

يوجد فيتامين د بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة التي نتناولها ، بما في ذلك ما يلي:

• زيت كبد سمك القد
• الأسماك الدهنية (مثل السلمون والتونة وسمك أبو سيف والسردين والسلمون المرقط والماكريل)
• فطر أبيض خام
• لحم كبد البقر
• صفار البيض

يُضاف فيتامين د أيضًا إلى العديد من الأطعمة (المدعمة) ، مثل:

• لبن
• جبنه
• طعام من الحبوب
• حليب أطفال
• عصير البرتقال

يمكن أن تساعد المكملات الغذائية ، المتوفرة بأشكال سائلة وقابلة للمضغ ، في تعزيز مستويات فيتامين د.

إذا كنت تعتقد أن مستويات فيتامين (د) لديك قد تكون منخفضة ، فيمكن لمقدم الرعاية الصحية الخاص بك إجراء فحص دم يقيس مستوى هذا الفيتامين في دمك. تعتبر مستويات 50 نانومول / لتر (20 نانوغرام / مل) وما فوق صحية. يمكن أن يساعد اختبار الدم بفيتامين (د) أيضًا في تحديد مقدار مكملات فيتامين (د) ، إن وجدت ، التي ستكون صحية بالنسبة لك.

تعتبر الشمس مصدرًا طبيعيًا لفيتامين د الذي يُطلق عليه "فيتامين أشعة الشمس" ، وينتج فيتامين د عندما تتعرض الشمس لأشعة الشمس فوق البنفسجية. ولكن نظرًا لوجود جانب سلبي كبير للتعرض لأشعة الشمس - والأهم من ذلك في شكل سرطانات الجلد ، بما في ذلك الأورام الميلانينية القاتلة - فإن تشمس نفسك لتعزيز مستويات فيتامين د لديك ، حتى لفترات قصيرة جدًا ، لم يعد يعتبر طريقة آمنة للذهاب .

الجانب المظلم من الشمس

دعا بعض مؤيدي أشعة الشمس إلى فترات وجيزة من التعرض لأشعة الشمس غير المحمية كوسيلة طبيعية لزيادة مستويات الفيتامينات. كان المفهوم هو أن ما يصل إلى 30 دقيقة من التعرض للشمس في منتصف النهار دون واقي من الشمس مرتين على الأقل في الأسبوع و / أو استخدام بعض أسرّة التسمير التجارية بدون واقي من الشمس أدى إلى إنتاج فيتامين د بشكل كافٍ.

لا تزال تعليقات الخبراء تظهر في المجلات الطبية الرائدة التي تشير إلى استخدام واقية من الشمس والملابس الواقية كأسباب لنقص فيتامين د.

لكن المجموعات الطبية الرائدة مثل جمعية السرطان الأمريكية والأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية تقول إنه لا توجد شمس غير محمية آمنة. لا توجد طريقة آمنة لزيادة مستويات فيتامين (د) عن طريق الشمس دون زيادة خطر الإصابة بسرطان الجلد في نفس الوقت.

الأشعة فوق البنفسجية المنبعثة من الشمس هي عامل مسبب للسرطان (أي مادة مسرطنة) مسؤولة بشكل مباشر عن غالبية 1.5 مليون حالة سرطان الجلد التي تحدث في الولايات المتحدة كل عام. علاوة على ذلك ، فإن الأشعة فوق البنفسجية هي المساهم الرئيسي في وفاة 8000 شخص بسبب الورم الميلانيني النقيلي الذي يحدث كل عام.

بالإضافة إلى التسبب في سرطان الجلد ، يمكن أن تؤدي الأشعة فوق البنفسجية في ضوء الشمس إلى تلف الجلد والشيخوخة المبكرة والجفاف.

سبب آخر لعدم الاعتماد على الشمس للحصول على فيتامين (د) هو أن بشرتك يمكن أن تنتج فقط الكثير من فيتامين (د) في أي وقت. إن إطالة وقتك في الشمس لن يساعد الجلد على إنتاج المزيد من فيتامين (د) إذا تم الوصول بالفعل إلى الحد الأقصى.

هذا هو السبب في أنه لم يعد يوصى بالحصول على فيتامين (د) من الشمس أو من أسرّة التسمير. ولهذا السبب يوصى الآن أنه عندما تخرج في الشمس ، يجب أن تحمي بشرتك من خلال تغطية جميع الأجزاء المكشوفة بواقي من الشمس واسع الطيف ومقاوم للماء وله عامل حماية من أشعة الشمس يبلغ 30 أو أكثر.

كلمة من Verywell

احم نفسك بالابتعاد عن التعرض غير المحمي للأشعة فوق البنفسجية الطبيعية والاصطناعية في ضوء الشمس ، ومارس "التشمس الآمن" عن طريق وضع واقي من الشمس ، وارتداء ملابس واقية ، والبقاء في الظل عندما يكون ذلك ممكنًا.