عينة خطة وجبة 1200 سعرة حرارية لمرض السكري

لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع لمرض السكري ، ويجب أن تكون جميع خطط الوجبات فردية ، ولكن بغض النظر عن خطة وجباتك ، فإن تقليل محتوى السعرات الحرارية والكربوهيدرات يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن وتقليل نسبة السكر في الدم. اعتمادًا على طولك ووزنك وعمرك ومستوى نشاطك ، قد تكون خطة الوجبات التي تحتوي على 1200 سعر حراريًا مناسبة لك. إذا تم اقتراح هذا عليك من قبل طبيبك ولا تعرف من أين تبدأ ، فمن الجيد أن يكون لديك فهم لما ستبدو عليه أيام الطعام. يمكن أن يساعدك وجود خطة وجبات متناوبة لمدة ثلاثة أيام على التخلص من اتخاذ القرار ، مع الحفاظ على التحكم في السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون.

ما الذي يجب التفكير فيه عند التخطيط للوجبات

الكربوهيدرات: الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم والمغذيات التي تؤثر على نسبة السكر في الدم بشكل أكبر. يحتاج مرضى السكري إلى مراقبة تناولهم للكربوهيدرات لأن الكربوهيدرات الزائدة ، خاصة في شكل الأطعمة البيضاء والمكررة والمعالجة والسكرية ، يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم ومستويات الدهون الثلاثية وتؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن. عند التفكير في الكربوهيدرات ، سترغب في التفكير في الأجزاء والنوع أيضًا.

1:36

7 طرق لتناول الطعام الصحي مع اتباع نظام غذائي لمرضى السكري

اختر الكربوهيدرات الغنية بالألياف ، مثل الحبوب الكاملة والخضروات النشوية مثل البطاطا الحلوة ومنتجات الألبان قليلة الدسم مثل الزبادي اليوناني والفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض مثل التوت. يستفيد معظم الناس من تناول حوالي 30 إلى 45 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة ، ومن 15 إلى 20 جرامًا لكل وجبة خفيفة ، لكن هذا يعتمد على التحكم في نسبة السكر في الدم والنشاط البدني والوزن من بين عوامل فردية أخرى من الجيد دائمًا مقابلة اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية معتمد لمرض السكري لتحديد عدد الكربوهيدرات المناسبة لك. ضع في اعتبارك أن كل جرام من الكربوهيدرات يحتوي على حوالي أربعة سعرات حرارية. لذلك ، إذا كنت تأكل ، 45 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة ، و 30 جرامًا لكل وجبة خفيفة ، فستتناول 660 سعرة حرارية من الكربوهيدرات يوميًا.

البروتين: البروتين هو من المغذيات الكبيرة وشكل آخر من أشكال الطاقة للجسم. يعتبر تناول البروتين الكافي أمرًا مهمًا لتعزيز المناعة والتئام الجروح واستعادة العضلات وقوة الإشباع. عند تناول نظام غذائي يتحكم في السعرات الحرارية ، من المهم اختيار البروتينات الخالية من الدهون (لأن هذه الأنواع ستحتوي على سعرات حرارية ودهون أقل). تشمل مصادر البروتين الخالية من الدهون الدجاج الأبيض ولحم الخنزير والديك الرومي واللحم البقري قليل الدهن (95٪ قليل الدهن) وبياض البيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم. إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، فإن الفاصوليا والبروتين القائم على الصويا ، مثل إدامامي والتوفو ، هي أيضًا مصادر للبروتين - لكن ضع في اعتبارك أنها تحتوي على الكربوهيدرات أيضًا. يحتوي البروتين أيضًا على أربعة سعرات حرارية لكل جرام. تشير بعض الدراسات إلى أن تناول وجبة إفطار غنية بالدهون والبروتين يمكن أن تقلل من نسبة الهيموجلوبين A1C لدى مرضى السكري.

الدهون: الدهون هي مغذٍ آخر كبير المقدار. تلعب الدهون دورًا مهمًا في الجسم وهي ضرورية لامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون. الأحماض الدهنية الأساسية ، مثل أوميغا 3 وأوميغا 6 ، لها خصائص مضادة للالتهابات وهي اللبنات الأساسية للشعر والجلد والأظافر. تساعد هذه الأحماض الدهنية أيضًا في دعم صحة الدماغ ، فعند اختيار مصادر الدهون ، سترغب في اختيار الدهون غير المشبعة مثل الزيوت والمكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك الدهنية مثل السردين والسلمون. قلل من الدهون المشبعة والدهون المتحولة قدر الإمكان ، مثل الجبن كامل الدسم والأطعمة المقلية واللحوم عالية الدسم مثل السجق ولحم الخنزير المقدد والزبدة والقشدة والحلويات مثل البسكويت والكعك. يجب أيضًا مراقبة كميات الدهون ، حتى الدهون الصحية ، حيث يمكن أن تتراكم السعرات الحرارية الدهنية بسرعة. غرام واحد من الدهون يحتوي على تسعة سعرات حرارية.

1200 سعرة حرارية ليست مناسبة للجميع

أولاً ، سنبدأ بكلمة تحذير: اتباع نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية لمرض السكري ليس مناسبًا لكل شخص مصاب بمرض السكري. بالنسبة لفقدان الوزن ، يكون مستوى السعرات الحرارية هذا منخفضًا بدرجة كافية لدرجة أنه قد يتسبب في تأثير سلبي على عملية التمثيل الغذائي للعديد من الأشخاص. أيضًا ، قد لا يوفر مستوى السعرات الحرارية هذا ما يكفي من الكربوهيدرات لتكملة أنظمة الأدوية أو منع نقص السكر في الدم.

ومع ذلك ، 1200 سعرة حراريةسوفتلبية احتياجات الطاقةبعضمرضى السكري. من الأفضل أن يكون وزنك صغيرًا وقوامك أكبر من 65 عامًا و / أو أقل نشاطًا. إذا كنت قد تلقيت وصفة طبية لنظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية ، فسيأخذ أطبائك كل هذه العوامل في الاعتبار.

إذا وصف لك طبيبك نظامًا غذائيًا غير 1200 سعرة حرارية ، فلدينا عينة من خطط الوجبات لك أيضًا.

كيف تبدو القائمة اليومية

يجب أن تعطيك خطة الوجبات هذه بعض الأفكار لنظامك الغذائي الجديد. يوفر حوالي 1200 سعرة حرارية في اليوم ، مع حوالي 30 إلى 45 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة ، و 15 إلى 30 جرامًا لكل وجبة خفيفة.

اليوم 1

وجبة افطار

• عجة مصنوعة من بياض بيضتين وبيضة واحدة وشريحة واحدة (أونصة واحدة) من الجبن قليل الدسم
• 1 شريحة توست من القمح الكامل مع 1 ملعقة صغيرة زبدة الجوز
• 1 برتقالة صغيرة أو 2 كيوي صغير
• قهوة مع 1 ملعقة كبيرة نصف ونصف

إجمالي الكربوهيدرات في الوجبة: ~ 30 جرام

غداء

• 2 كوب من الخضار المقطعة مع 4 أونصات (حجم كف يدك) دجاج مشوي وملعقة كبيرة من تتبيلة الزيت
• تفاحة صغيرة بحجم 4 أونصات
• زبادي قليل الدسم 6 أونصات
• 8 إلى 12 أونصة من الماء أو مشروب خالٍ من السكر

إجمالي الكربوهيدرات في الوجبة: 40 جرامًا من الكربوهيدرات

وجبة خفيفة

• 3 أكواب فشار هواء

إجمالي الكربوهيدرات لكل وجبة خفيفة: حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات

وجبة عشاء

• لفائف البروكلي التركي:
• 4 أونصات لحم ديك رومي أبيض مطبوخ في 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 1 غلاف حبوب كاملة منخفضة الكربوهيدرات (حوالي 20 جرامًا من الكربوهيدرات)
• 1 كوب بروكلي مطهو على البخار مغطى ب 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون (فوقها صلصة حارة)
• 8 إلى 12 أونصة من الماء أو مشروب خالٍ من السكر
• 1 كوب من التوت

إجمالي الكربوهيدرات في الوجبة: 45 جرامًا من الكربوهيدرات

اليوم الثاني

وجبة افطار

• 1 عبوة من اللبن الزبادي اليوناني قليل الدسم
• 3/4 كوب توت أزرق
• 1 ملعقة كبيرة لوز مفروم غير مملح
• 1 كوب قهوة مع 1 ملعقة كبيرة نصف ونصف

إجمالي الكربوهيدرات في الوجبة: حوالي 25 جرامًا من الكربوهيدرات

غداء

• ساندوتش الديك الرومي المفتوح:
• 4 شرائح رفيعة من لحم الديك الرومي المشوي
• شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة
• خس ، طماطم ، 1/4 أفوكادو مقطعة ، خردل
• 15 حبة جزر صغيرة مع 1 ملعقة كبيرة حمص

إجمالي الكربوهيدرات في الوجبة: ~ 35 جرامًا من الكربوهيدرات

وجبة خفيفة

• 1 1/4 كوب فراولة مع 1 ملعقة كبيرة زبدة جوز

إجمالي الكربوهيدرات لكل وجبة خفيفة: حوالي 18 جرامًا من الكربوهيدرات

وجبة عشاء

• صحن الروبيان المشوي والكينوا:
• 4 أونصات روبيان مشوي
• 1/2 كوب كينوا مطبوخة في الماء أو مرق دجاج منخفض الصوديوم
• 1/2 كوب طماطم مقطعة
• 1/2 كوب فلفل مفروم
• 1/4 كوب جبن قليل الدسم مبشور
• 1 ملعقة كبيرة صلصة

إجمالي الكربوهيدرات في الوجبة: 40 جرامًا من الكربوهيدرات

يوم 3

وجبة افطار

• توست البطاطا الحلوة بالفراولة

إجمالي الكربوهيدرات في الوجبة: 17 جرامًا من الكربوهيدرات

غداء

• 5 خضروات مقطعة وسلطة بيض
• فوق 1 كعكة أرز بنية من الحبوب الكاملة
• 1 كوب توت أسود
• 8 إلى 12 أوقية ماء أو ماء مكثف

إجمالي الكربوهيدرات في الوجبة: 40 جرامًا من الكربوهيدرات

وجبة عشاء

• 5 أونصات سمك مشوي مع ليمون ، ثوم بودرة ، ملح ، فلفل ، 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون
• 1 بطاطا حلوة صغيرة مخبوزة مغطاة بالقرفة وملعقة صغيرة زبدة
• 1.5 كوب سبانخ على البخار
• 8 إلى 12 أوقية ماء أو ماء مكثف

إجمالي الكربوهيدرات في الوجبة: حوالي 30 جرامًا من الكربوهيدرات

قم بإنشاء خطة الوجبة الخاصة بك

هذه القائمة هي مثال لمدة ثلاثة أيام فقط لجميع الأطعمة اللذيذة التي يمكنك وضعها في يوم واحد مع الحفاظ على نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية. إذا كنت بحاجة إلى مزيد من التنوع ، فهناك العديد من الأطعمة المغذية التي يمكنك الاستمتاع بها ، ما عليك سوى معرفة كيفية حساب القيمة الغذائية حتى تظل على المسار الصحيح.

يمكن أن يؤدي استخدام حاسبة التغذية للوصفة إلى التخلص من كل التخمينات بشأن ما تأكله. لاستخدامها ، ما عليك سوى إدخال الوصفة التي ترغب في إعدادها وستمنحك سهولة في قراءة ملصق التغذية. يمكنك أيضًا استخدامه للأطباق الجانبية والوجبات الخفيفة والمشروبات.

إذا أظهرت نتائج وصفتك أنها تحتوي على عدد كبير جدًا من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، فيمكنك إجراء تعديلات. يمكنك تعديل كل مكون وستظهر لك الآلة الحاسبة عددًا من الخيارات الشائعة للاختيار من بينها.

يمكن أن يكون هذا مفيدًا جدًا عند إعداد قائمة التسوق الخاصة بك. سيكون لديك فكرة أوضح عن الخيارات الأقل في السعرات الحرارية والدهون والسكر. يمكن أن يساعدك الحصول على القليل من المعرفة قبل الوصول إلى المتجر على اتخاذ قرارات أفضل.