كافان إيماجيس / جيتي إيماجيس
قد تكون قلقًا بشأن الوقاية من السمنة بسبب زيادة الوزن الزاحفة ، أو تاريخ عائلي من زيادة الوزن ، أو مشكلة طبية ذات صلة ، أو حتى مجرد قلق عام بشأن البقاء بصحة جيدة. مهما كان السبب ، فإن الهدف يستحق. تساعدك الوقاية من السمنة على تقليل خطر تعرضك لمجموعة من المشكلات الصحية المرتبطة بها ، من أمراض القلب إلى مرض السكري إلى بعض أنواع السرطان وغير ذلك الكثير.
مثل العديد من الحالات المزمنة ، يمكن الوقاية من السمنة باتباع نمط حياة صحي - الحفاظ على النشاط ، واتباع نظام غذائي صحي ، والحصول على قسط كافٍ من النوم ، وما إلى ذلك. استراتيجيات الوقاية هي أيضًا تلك الخاصة بالعلاج إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة.
يتم توجيه المزيد والمزيد من الأبحاث إلى الوقاية من السمنة. أصبح المرض الآن وباءً صحيًا عالميًا يؤثر على أكثر من 650 مليون شخص في جميع أنحاء العالم ، وفقًا لمنظمة الصحة العالمية.
حمية غذائية
يمكن الوقاية من السمنة باتباع المبادئ الأساسية للأكل الصحي. فيما يلي بعض التغييرات البسيطة التي يمكنك إجراؤها على عاداتك الغذائية والتي ستساعدك على إنقاص الوزن والوقاية من السمنة.
- تناول خمسة في اليوم: ركز على تناول ما لا يقل عن خمس إلى سبع حصص من الفاكهة والخضروات الكاملة كل يوم. الفواكه والخضروات من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، هناك أدلة مقنعة على أن تناول الفاكهة والخضروات يقلل من خطر الإصابة بالسمنة ، فهي تحتوي على كميات أكبر من العناصر الغذائية وترتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري ومقاومة الأنسولين. يساعدك محتوى الألياف بشكل خاص على الشعور بالشبع مع عدد أقل من السعرات الحرارية ، مما يساعد على منع زيادة الوزن.
- تجنب الأطعمة المصنعة: تعتبر الأطعمة المصنعة ، مثل الخبز الأبيض والعديد من الأطعمة الخفيفة المعبأة ، مصدرًا شائعًا للسعرات الحرارية الفارغة ، والتي تميل إلى الزيادة بسرعة. دراسة 2019 نشرت فياستقلاب الخليةوجدت أن الأشخاص الذين شملتهم الدراسة الذين عُرض عليهم نظام غذائي عالي المعالجة استهلكوا سعرات حرارية أكثر واكتسبوا وزنًا ، في حين أن أولئك الذين قدموا نظامًا غذائيًا معالجًا بالحد الأدنى أكلوا وزنًا أقل وفقدوا.
- تقليل استهلاك السكر: من المهم أن تحافظ على تناول السكريات المضافة منخفضًا. توصي جمعية القلب الأمريكية بألا يزيد تناول السكر المضاف عن 6 ملاعق صغيرة يوميًا للنساء و 9 ملاعق صغيرة يوميًا للرجال ، وتشمل المصادر الرئيسية للسكر المضاف الذي يجب تجنبه المشروبات السكرية ، بما في ذلك المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة أو المشروبات الرياضية. حلويات الحبوب مثل الفطائر والبسكويت والكعك ؛ مشروبات الفاكهة (التي نادراً ما تكون عصير فواكه 100٪) ؛ حلويات؛ وحلويات الألبان مثل الآيس كريم.
- الحد من المحليات الصناعية: تم ربط المحليات الصناعية بالسمنة ومرض السكري. إذا شعرت أنه يجب عليك استخدام مُحلي ، فاختر كمية صغيرة من العسل ، وهو بديل طبيعي.
- تخطي الدهون المشبعة: دراسة 2018 نشرت في المجلةبيوميديكايوضح أن تناول الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة يساهم في السمنة ، لذا ركز بدلاً من ذلك على مصادر الدهون الصحية (الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة) ، مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات. ينصح حتى الدهون الصحية بأن تقتصر على 20-35٪ من السعرات الحرارية اليومية ، وقد يحتاج الأشخاص المصابون بارتفاع الكوليسترول أو أمراض الأوعية الدموية إلى مستوى أقل.
- ارتشف بحكمة: اشرب المزيد من الماء وتخلص من جميع المشروبات المحلاة بالسكر من نظامك الغذائي. اجعل الماء مشروبك المفضل ؛ الشاي والقهوة غير المحلى جيدان أيضًا. تجنب مشروبات الطاقة أو المشروبات الرياضية ، والتي لا تحتوي فقط على كمية هائلة من السكر المضاف ، ولكن ثبت (في الحالة الأولى) أنها تشكل مخاطر محتملة على نظام القلب والأوعية الدموية.
- الطهي في المنزل: وجدت الدراسات التي نظرت في وتيرة تحضير الوجبات في المنزل أن الرجال والنساء الذين أعدوا وجبات الطعام في المنزل كانوا أقل عرضة لزيادة الوزن. كما كانوا أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2.
- جرب نظامًا غذائيًا نباتيًا: ارتبط تناول نظام غذائي نباتي بزيادة الصحة العامة وانخفاض معدلات السمنة. لتحقيق ذلك ، املأ طبقك بالخضروات والفواكه الكاملة في كل وجبة. بالنسبة للوجبات الخفيفة ، تناول كميات صغيرة (1.5 أوقية أو حفنة صغيرة) من المكسرات غير المملحة مثل اللوز والكاجو والجوز والفستق (وكلها مرتبطة بصحة القلب). تجنب مصادر البروتين الغنية بالدهون المشبعة (أو تخلص منها تمامًا) ، مثل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان.
ممارسة
توصي معظم الإرشادات الوطنية والدولية بأن يحصل البالغ العادي على 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل الشدة في الأسبوع. هذا يعني 30 دقيقة على الأقل يوميًا ، خمسة أيام في الأسبوع.
أفضل تمرين للحفاظ على وزن صحي هو المشي السريع ، وفقًا لتحليل عام 2015 للبيانات المأخوذة من استطلاعات الصحة من إنجلترا.
وجد الباحثون أن الأفراد الذين يمشون بوتيرة سريعة أو سريعة هم أكثر عرضة لأن يكون وزنهم أقل ، ومؤشر كتلة جسم أقل (BMI) ، ومحيط خصر أقل مقارنة بالأفراد الذين يقومون بأنشطة أخرى.
بالإضافة إلى ذلك ، يوصي الخبراء بالحفاظ على النشاط طوال اليوم ، سواء باستخدام مكتب دائم ، أو أخذ فترات راحة متكررة ، أو إيجاد طرق للعمل في اجتماعات المشي طوال اليوم.
يستريح
التوتر المزمن يرفع مستويات هرمون التوتر الكورتيزول ويؤدي إلى زيادة الوزن. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى خيارات غذائية سيئة ، حيث يمكن أن يزيد الكورتيزول وهرمونات التوتر الأخرى "الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات" ويجعل من الصعب ممارسة الحكم الجيد وقوة الإرادة.
ابحث في العديد من الطرق الصحية للتغلب على التوتر واكتشف أفضل ما يناسبك. اذهب في نزهة يومية ، أو انخرط في اليوجا العادية أو التاي تشي ، أو تأمل ، أو استمع إلى الموسيقى التي تحبها ، أو اجتمع مع الأصدقاء ، أو افعل أي شيء آخر يريحك ويجلب لك السعادة.
تشير الدراسات إلى أن امتلاك حيوان أليف يمكن أن يخفض ضغط الدم وأن الحيوانات الأليفة ، خاصة الكلاب ، يمكن أن تزيد من مستوى نشاطك البدني ويمكن أن تساعدك على تجنب زيادة الوزن.
نايم
لا يمكن المبالغة في دور النوم في الرفاهية العامة. يمتد هذا إلى هدف الوقاية من السمنة أيضًا. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بسبع ساعات أو أكثر من النوم للبالغين من عمر 18 عامًا فما فوق وحتى المزيد من النوم للشباب.
ربطت الدراسات بين أوقات النوم المتأخرة وزيادة الوزن بمرور الوقت. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على ما يقرب من 3500 مراهق تمت متابعتهم بين عامي 1994 و 2009 في الدراسة الوطنية الطولية لصحة المراهقين أن "متوسط وقت النوم المتأخر خلال أسبوع العمل ، بالساعات ، من المراهقة إلى مرحلة البلوغ كان مرتبطًا بزيادة مؤشر كتلة الجسم بمرور الوقت".
في دراسة أخرى ، وجد الباحثون أن النوم المتأخر ، وبالتالي قلة النوم ليلاً ، للأطفال بعمر 4 سنوات و 5 سنوات أدى إلى زيادة احتمالية الإصابة بالسمنة بمرور الوقت. على وجه التحديد ، وجد الباحثون أن احتمالات الإصابة بالسمنة كانت أعلى بالنسبة للأطفال الذين ينامون أقل من 9.5 ساعات في الليلة ، وكذلك بالنسبة للأطفال الذين ينامون في الساعة 9 مساءً. أو في وقت لاحق.
كلمة من Verywell
هناك عدة أسباب محتملة للسمنة. حقيقة أن أكبر اثنين - النظام الغذائي والنشاط - يمكنك التأثير فيهما هي أخبار جيدة. يمكن لنمط الحياة الصحي الذي يضع التمارين والأكل الصحي في صميمه أن يجلب أيضًا عددًا لا يحصى من الفوائد الصحية الأخرى. وإذا كنت تعاني بالفعل من السمنة أو زيادة الوزن ، فيمكن أن تساعدك هذه الاستراتيجيات أيضًا على إنقاص الوزن. على الرغم من أنها قد تكون صعبة في بعض الأحيان ، إلا أنها رحلة تستحق القيام بها.
لاحظ ، مع ذلك ، أنه إذا قمت بإجراء تغييرات كبيرة في نمط حياتك وما زلت تكتسب وزناً أو غير قادر على إنقاص الوزن ، فمن المهم استشارة أخصائي رعاية صحية. قد تكون هناك حالة طبية أساسية - مثل مرض الغدد الصماء (مرض كوشينغ أو قصور الغدة الدرقية) أو مرض يسبب احتباس السوائل (بعض أمراض الكبد أو القلب أو الكلى).
