ليس هناك من ينكر أن الخضار صحية بالنسبة لنا. أظهرت الدراسات أن تناول نظام غذائي غني بالخضروات كجزء من نظام غذائي صحي شامل يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والسكري من النوع 2 والسمنة. يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالخضروات أيضًا على خفض ضغط الدم.
الخضروات غنية بالمغذيات - محملة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف المضادة للأمراض. الألياف عنصر غذائي مهم عندما يتعلق الأمر بإدارة الوزن ومرض السكري. تساعد الألياف على إبقائك ممتلئًا ، وتسحب الكوليسترول بعيدًا عن قلبك ، ويمكن أن تساعد في تنظيم سكريات الدم عن طريق إبطاء عملية الهضم. واحدة من أفضل الطرق لزيادة محتوى الألياف لديك هي زيادة تناول الخضروات ، ويفضل أن تكون الخضروات غير النشوية.
بهاسكار دوتا / Moment Open / Getty Imagesما هي الخضار غير النشوية؟
تحتوي الخضراوات غير النشوية على حوالي 25 سعرة حرارية ، و 0 جرام دهون ، و 5-6 جرام كربوهيدرات ، و 3 جرام ألياف ، و0.5-2 جرام بروتين لكل 1/2 كوب مطبوخ أو 1 كوب نيء (بدون أي دهون مضافة). بالإضافة إلى كونها أطعمة منخفضة السعرات الحرارية ومنخفضة الكربوهيدرات ، فإن الخضروات غير النشوية تضيف الملمس والنكهة والكتلة واللون الغني إلى أي وجبة. عندما تستطيع ، حاول أن تجعل نصف طبقك من الخضار غير النشوية.
أنواع الخضار غير النشوية
- خرشوف
- قلوب الخرشوف
- نبات الهليون
- براعم الخيزران
- الفاصوليا (خضراء ، شمعية ، إيطالية - لا تخلط بين هذا وبين البقوليات - الفاصوليا البيضاء ، الفاصوليا البحرية ، الفاصوليا السوداء ، إلخ)
- براعم الفاصوليا
- كرة قدم
- بروكلي
- ملفوف (أخضر ، بوك تشوي ، صيني ، أحمر)
- جزر (ملاحظة: 1 جزرة صغيرة تحتوي على حوالي 1 جرام من الكربوهيدرات)
- قرنبيط
- كرفس
- الهندباء
- شايوت
- كولسلو (مغلف ، بدون تتبيلة)
- خيار
- الهندباء
- ديكون
- باذنجان
- الخضر (الكرنب واللفت والخردل واللفت)
- قلوب النخيل
- جيكاما
- الكحلبي
- الكراث
- الخس: إندف ، إسكارول ، أوراق ، آيسبيرج ، رومين
- الفطر
- الخردل الأخضر
- بامية
- بصل
- قرون البازلاء
- الفلفل (جميع الأنواع)
- فجل
- اللفت الأصفر
- سلطة خضراء (هندباء ، هندية ، إسكارول ، خس ، رومين ، سبانخ ، جرجير ، راديكيو ، جرجير)
- البازلاء الثلجية أو قرون البازلاء
- بصل أخضر
- براعم
- الاسكواش (كوشو ، صيف ، كروكنك ، سباغيتي ، كوسة)
- البازلاء السكر المفاجئة
- السلق السويسري
- الفصوليا الخضراء
- طماطم
- فجل
- كستناء الماء
- كوسة
ما الذي يجب أن تفكر فيه عند الشراء؟
إذا أمكن ، قم بشراء المنتجات في الموسم. لن توفر المال فحسب ، بل ستقلل من بصمتك الكربونية عن طريق شراء المنتجات المحلية. كلما قل الوقت المستغرق في السفر ، كان المذاق أفضل أيضًا.
فكر في شراء نسخ عضوية من خضروات معينة تحتوي على المزيد من المبيدات الحشرية. قد يؤدي التعرض لمبيدات الآفات إلى زيادة خطر إصابتك بالسرطان ، ومشاكل الجلد ، والربو ، والعقم ، وما إلى ذلك. إذا لم تسمع من قبل عن "قائمة العشرات القذرة" ، فقد ترغب في قراءتها. هذه هي المواد الغذائية التي تحتوي على مستويات أعلى من بقايا المبيدات. تشمل بعض الخضروات في القائمة الكرفس والسبانخ والفلفل الحلو والخيار.
إذا وجدت أنك تهدر الخضروات بسبب التلف ، ففكر في شراء النسخ المجمدة. من الناحية التغذوية ، تتطابق مع الأطعمة الطازجة ، إن لم تكن أفضل ، لأنها مجمدة بسرعة في ذروة نضارتها مما يحتفظ بالفيتامينات والمعادن. كما أن الخضار المجمدة سهلة التحضير لأنها تم تقطيعها وغسلها بالفعل.
كيف يجب تحضير الخضار غير النشوية؟
اقلي الخضار بكمية صغيرة من الثوم والزيت ، مثل الزيتون أو الكانولا.
شوي الخضار في الفرن على ورقة بسكويت مع الملح والفلفل والقليل من الزيت وأي أعشاب إضافية تحبها - إكليل الجبل والزعتر والأوريغانو والريحان ، إلخ.
إذا كنت تستخدم الخضار في السلطة ، فيمكنك سلقها أولاً لتفتيح لونها وتنعيمها.
تجنب غلي الخضروات لأن ذلك قد يتسبب في تسرب الفيتامينات إلى الماء. هذا يمكن أن يجعلها تبدو مملة.
تجنب إضافة كميات كبيرة من الزبدة ، أو الكريمة ، أو الجبن ، أو تتبيلة السلطة ، أو الزيت إلى الخضروات الخاصة بك لأن هذا يمكن أن يزيد من محتوى السعرات الحرارية بشكل كبير - مما يحول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية إلى طعام عالي السعرات الحرارية.
كيف يمكنك إدخال الخضار غير النشوية في نظامك الغذائي؟
اهدف إلى تناول مجموعة متنوعة من الخضار الملونة. إن تناول حوالي ثلاثة إلى خمسة أو نصف كوب مطبوخ أو كوب واحد من الوجبات النيئة يوميًا سيعزز محتوى الفيتامينات والمعادن والألياف.
قم بتضمين الخضار في السندويشات ، والسلطات ، والأطباق الجانبية ، والعجة ، والحساء ، واليخنات ، وأعلى البروتين مع الخضار.
اجعل الخضار أساس وجبتك. تناول وجبة غداء أو سلطة بحجم العشاء ، واستبدل المعكرونة بالاسباجيتي أو اصنع معكرونة الكوسة أو أرز القرنبيط.
أدخل الخضار في وجباتك الخفيفة. قطع الجزر أو الفلفل أو الكرفس أو البروكلي أو أي شيء تريده وقم بإقرانها مع الحمص أو الجواكامولي للحصول على وجبة خفيفة غنية بالبروتين والألياف منخفضة الكربوهيدرات. يمكنك حتى غمس أي منها في زبدة الجوز ، مثل زبدة الفول السوداني أو زبدة اللوز للحصول على بروتين ووجبة خفيفة غنية بالألياف.
اصنع نصف طبق خضروات. سيساعدك هذا على تقليل تناول الكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
