10 تغييرات في نمط الحياة للألم العضلي الليفي ومتلازمة التعب المزمن

عندما تكون مصابًا بالألم العضلي الليفي (FMS) أو متلازمة التعب المزمن (CFS أو ME / CFS) ، فإنك تسمع كثيرًا عن الحاجة إلى إجراء تغييرات في نمط الحياة.

هذا مصطلح واسع جدًا ، وقد تكون الفكرة ساحقة. ماذا تريد أن تغير؟ كم تحتاج للتغيير؟ من أين يجب أن تبدأ؟

ما عليك فعله هو تقسيمها إلى أجزاء يمكن التحكم فيها. بمجرد أن تبدأ في تحديد جوانب حياتك التي قد تساهم في ظهور أعراضك ، يمكنك البدء في إجراء تغييرات إيجابية. تختلف حياة كل شخص عن الآخر وكل حالة من حالات FMS أو ME / CFS مختلفة ، لذلك لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع. ومع ذلك ، فإن النظر إلى الأشياء المختلفة في هذه المقالة يمكن أن يساعدك على البدء في إجراء تغييرات للمساعدة في تحسين نوعية حياتك.

استعد لنفسك

مارتن بارود / جيتي إيماجيس

السرعة هي في الأساس مجرد تباطؤ حتى يصبح مستوى نشاطك أكثر ملاءمة لمستوى طاقتك. إنه مفهوم بسيط ، ولكن مع وجود حياة محمومة لدى معظمنا وقلة وقت التوقف عن العمل ، فإنه هدف صعب التحقيق.

لا يغير المرض المزمن حقيقة أن لدينا أشياء معينة يجب القيام بها. ما نفعله عمومًا هو دفع أنفسنا لفعل كل شيء في الأيام الجيدة. المشكلة في ذلك هي أنك قد ينتهي بك الأمر لمدة 3 أيام قادمة لأنك فعلت أكثر مما يستطيع جسمك تحمله. يُطلق على هذا أحيانًا دورة الدفع - الانهيار - الدفع ، ومن المهم الخروج من ذلك.

يمكن أن تساعدك العديد من تقنيات السرعة في إدارة مسؤولياتك بطريقة تحمي صحتك بشكل أفضل. من خلال دمجها في حياتك اليومية ، يمكنك تعلم إنجاز الأشياء مع البقاء ضمن حدود طاقتك.

عقد وظيفة

هيرو إيماجيس / جيتي إيماجيس

أحد أكبر مخاوف معظمنا من المصابين بمرض مزمن هو ، "هل يمكنني الاستمرار في العمل؟" توفر لنا وظائفنا الكثير من الأشياء التي نحتاجها - الدخل والتأمين الصحي والقيمة الذاتية وما إلى ذلك.

يجب على كل واحد منا أن يجد إجابته الخاصة على هذا السؤال. يواصل الكثير منا العمل ، ربما بتيسير معقول من أصحاب العمل لدينا ؛ تغيير العديد من الوظائف أو المناصب ، وإيجاد طريقة للعمل لساعات أقل أو مرنة أو البحث عن طرق للعمل من المنزل. يجد البعض أنهم لا يستطيعون مواصلة العمل.

يتم تغطية الأمراض الموهنة مثل FMS و ME / CFS بموجب قانون الأمريكيين ذوي الإعاقة (ADA) ، مما يعني أنه يحق لك الحصول على سكن معقول من صاحب العمل. قد تساعدك هذه الأنواع من التسهيلات على الاستمرار في العمل. يمكن أن يؤدي إجراء تغييرات أخرى في نمط الحياة ، والتي تساعد في إدارة الأعراض ، إلى تسهيل العمل عليك.

إذا أصبحت الأعراض شديدة للغاية بحيث لا يمكنك الاستمرار في العمل ، فقد تكون مؤهلاً للحصول على إعاقة الضمان الاجتماعي أو دخل الضمان الإضافي (لمن لديهم تاريخ عمل أقصر). تحدث أيضًا إلى صاحب العمل حول ما إذا كنت مشمولاً بالتأمين ضد العجز طويل الأجل وابحث في برامج مزايا الإعاقة الأخرى.

حميتك

AAGAMIA / إيماج بانك / جيتي إيماجيس

في حين أنه لا يوجد نظام غذائي واحد ثبت أنه يخفف أعراض FMS أو ME / CFS ، يجد الكثير منا أن اتباع نظام غذائي صحي يساعد ، وكذلك التركيز أو تجنب بعض الأطعمة أو المجموعات الغذائية يساعدنا على الشعور بالتحسن.

من الشائع أيضًا أن يكون لدينا حساسيات غذائية يمكن أن تؤدي إلى تفاقم أعراض FMS / ME / CFS وتسبب أعراضًا خاصة بها.

يعاني البعض منا من مشاكل في تعدد المهام والذاكرة (العاملة) قصيرة المدى ، وهذا يمكن أن يجعل الطهي صعبًا بشكل خاص. أضف ذلك إلى الألم والإرهاق وانخفاض الطاقة ، ويمكن أن يؤدي في كثير من الأحيان إلى تناول أطعمة ملائمة أقل صحية. لقد وجد الكثير منا طرقًا للتغلب على هذه العقبات والتمسك بعادات الأكل الصحية.

ممارسة

مارتن بارود / جيتي إيماجيس

عندما يكون لديك إجهاد وألم منهك يزداد سوءًا في كل مرة تمارس فيها مجهودًا ، يبدو من السخف اقتراح ممارسة الرياضة. الشيء المهم الذي يجب معرفته عن التمرين ، مع ذلك ، هو أنه لا يحتاج إلى التعرق لساعات في صالة الألعاب الرياضية - وهذا لا يعمل بالنسبة لنا.

بدلاً من ذلك ، تحتاج إلى إيجاد مستوى مريح من التمرين لك. إذا كانت دقيقتان من الإطالة لتبدأ ، أو حدث تمددان فقط ، فهذا مهم. المفتاح هو أن تكون متسقًا بشأن ذلك ولا ترهق نفسك. بمرور الوقت ، قد تتمكن من زيادة المبلغ الذي يمكنك القيام به. وإذا لم يكن كذلك ، فلا بأس بذلك.

خاصة مع ME / CFS ، حتى بضع دقائق من التمرين يمكن أن تجعلك تشعر بسوء لبضعة أيام. هذا بسبب عرض يسمى الشعور بالضيق التالي للجهد ، والذي يجعلك غير قادر على التعافي من المجهود كما يفعل معظم الناس. تأكد من تناولها ببطء وبلطف ، وتراجع إذا كان ما تفعله يجعلك تنهار.

تحذير: في الحالات الشديدة لـ ME / CFS ، قد تكون ممارسة الرياضة من أي نوع مشكلة. استخدم أفضل حكم لديك ، وإذا كان لديك أطباء جيدون ، فاعمل معهم لتحديد ما هو مناسب لك.

التمرين مهم بالنسبة لنا ، على الرغم من أنه يتعين علينا توخي الحذر. تظهر العديد من الدراسات أن المستويات المناسبة من التمارين يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض الألم العضلي الليفي وزيادة الطاقة. عندما تكون عضلاتك رشيقة ومتناسقة ، فإنها تميل إلى أن تكون أقل إيلامًا وتكون أقل عرضة للإصابة. علاوة على ذلك ، نعلم أن التمرين مفيد لصحتنا العامة ، وآخر شيء نحتاجه هو المزيد من المشاكل الصحية.

احصل على نوم أفضل

JGI / جيمي جريل / جيتي إيماجيس

السمة الرئيسية لكل من FMS و ME / CFS هي النوم غير المنعش. سواء كنا ننام 16 ساعة في اليوم أو بضع ساعات فقط في كل مرة ، فإننا لا نشعر بالراحة. أولئك منا الذين يعانون من FMS معرضون بشكل خاص لاضطرابات النوم المتعددة علاوة على ذلك ، مما يجعل النوم الجيد أمرًا نادرًا.

المفارقة القاسية هي أن النوم الجيد هو أحد أفضل العلاجات لهذه الحالات. في حين أننا قد لا نكون قادرين على حل جميع مشاكل النوم لدينا ، يمكننا فعل الكثير لتحسين كمية ونوعية نومنا.

قد تحتاج بعض مشكلات نومك إلى عناية طبية. إذا كانت لديك أعراض اضطرابات النوم ، فقد يقترح طبيبك دراسة النوم للمساعدة في تحديد ما يحدث بالضبط. يمكن أن يحدث الحصول على العلاج المناسب فرقًا كبيرًا في طريقة نومك وشعورك.

مهارات التأقلم

خوسيه لويس بيلايز إنك / جيتي إيماجيس

يجب على أي شخص يعاني من مرض مزمن ومُنهك أن يتعامل مع القيود والتغييرات التي تفرضها على الصحة ، وقد يكون ذلك صعبًا. يمكن أن يجعلنا المرض نشعر بالخوف وعدم الأمان واليأس والاكتئاب والسوء تجاه أنفسنا.

مثلما نحتاج إلى تعلم تقنيات السرعة وتحسين نظامنا الغذائي ، نحتاج إلى تطوير مهارات التأقلم الجيدة. قد يعني هذا تغيير نظرتك للأشياء ، ويحتاج الكثير من الناس إلى المساعدة في إجراء هذا التعديل. يمكن أن يساعد المعالجون المحترفون ، من خلال العلاج بالكلام التقليدي أو العلاج السلوكي المعرفي (CBT).

هذا لا يعني أنه يجب استخدام العلاج المعرفي السلوكي كعلاج أولي لهذه الأمراض. هذه ممارسة مثيرة للجدل ، خاصة عندما يتعلق الأمر بـ ME / CFS.

جزء من التعايش مع مرضك هو الوصول إلى القبول. هذا لا يعني الاستسلام لحالتك ، بل يتعلق الأمر بقبول واقع وضعك وفعل ما بوسعك لتحسينه ، بدلاً من محاربته أو الانتظار بلا حول ولا قوة لظهور علاج معجزة. تشير الدراسات إلى أن القبول جزء مهم من التعايش مع مرض مزمن والمضي قدمًا في حياتك.

أشياء صغيرة ، تأثير كبير

لومينا إيماجيس / جيتي إيماجيس

مثلما يمكن أن تؤدي الأشياء الصغيرة في حياتك اليومية إلى تفاقم الأعراض ، فإن التغييرات الطفيفة في حياتك اليومية يمكن أن تساعد في تخفيفها. قد يعني هذا تغيير طريقة لبسك أو إيجاد طرق لمنع نفسك من السخونة أو البرودة الشديدة.

بغض النظر عن مدى غرابة أو تافهة مشاكلك الخاصة ، فقد تعامل معها شخص آخر يعاني من هذه الشروط أيضًا. لهذا السبب من المهم بالنسبة لنا أن نتعلم من بعضنا البعض.

العطلات

ألارد شايجر / جيتي إيماجيس

قد تكون الأوقات المزدحمة بشكل خاص مثل موسم العطلات صعبة بالنسبة لنا. التسوق والطبخ والتزيين والتجهيزات الأخرى يمكن أن تستهلك الكثير من الطاقة بحيث لم يتبق لنا شيء للاستمتاع الفعلي بتلك الأيام الخاصة.

ومع ذلك ، إذا تعلمنا التخطيط وتحديد الأولويات ، فيمكننا تجاوز تلك الأوقات المزدحمة بمشاكل أقل.

إدارة الإجهاد

بروس ايريس / جيتي إيماجيس

يؤدي الإجهاد إلى تفاقم الأعراض بالنسبة للكثيرين منا الذين يعانون من FMS أو ME / CFS ويمكن أن يؤدي الإصابة بمرض مزمن إلى زيادة الضغط على حياتك. من المهم معرفة كيفية خفض مستويات التوتر لديك والتعامل بشكل أفضل مع التوتر الذي لا يمكنك التخلص منه.

البحث عن الدعم

مارتن بارود / جيتي إيماجيس

قد تقضي معظم وقتك بمفردك في المنزل أو تشعر بالابتعاد عن الآخرين بسبب مرضك. من الصعب أيضًا العثور في حياتنا على أشخاص يفهمون حقًا ما نمر به.

من خلال مجموعات الدعم في مجتمعك أو عبر الإنترنت ، يمكنك العثور على أشخاص يفهمونك ويدعمونك. يمكن أن يساعدك هذا الدعم على تقليل الشعور بالوحدة ، وتحسين نظرتك ، وإيجاد علاجات أو تقنيات إدارة جديدة.