هناك العديد من عوامل نمط الحياة الإيجابية التي يمكن أن تعزز صحة جيدة إذا كنت تريد أن تعيش حياة طويلة وصحية. بالتأكيد ، لا يمكنك تغيير جيناتك أو الكثير من البيئة من حولك ، ولكن اتخاذ خيارات مدروسة ومتعمدة عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي والنشاط والنوم وتعاطي الكحول والتدخين يمكن أن يقلل من المخاطر الصحية ويحتمل أن يضيف سنوات إلى حياتك .
هناك نصوص ضخمة ومئات المقالات التي يمكنك قراءتها عن العوامل التي لها آثار مفيدة أو سلبية على صحتك الجسدية. ومع ذلك ، فإن هذه التعديلات الستة في نمط الحياة هي التي لديها أفضل دليل لإطالة العمر الافتراضي إلى أقصى حد.
الحصول على القدر المناسب من النوم
إيفا كاتالين / E + / جيتي إيماجيس
يأتي الحصول على قسط كافٍ من النوم المنتظم على قائمتنا لأنه غالبًا ما يتم التقليل من أهميته بالنسبة إلى النظام الغذائي وممارسة الرياضة. تم إثبات العلاقة بين النوم ومتوسط العمر المتوقع في العديد من الدراسات ، ولكن ما يفاجئ بعض الناس هو أن العلاقة هي منحنى على شكل حرف U. صغير جداوالكثير من النوم يزيد من مخاطر الوفاة.
مراجعة 2017 نشرت فيمجلة جمعية القلب الأمريكيةوجدتكانت مدة النوم "المثالية" (تلك المرتبطة بأقل خطر للموت المبكر) 7 ساعات كل ليلة.
النوم الجيد ليلاً مهم لإعادة شحن "البطاريات" التي يضرب بها المثل. كما أنه يهتم بجميع وظائف التمثيل الغذائي التي يتطلبها الجسم ، مثل تجديد الخلايا القديمة ، والتخلص من النفايات ، وإصلاح تلف الخلايا. النوم مهم أيضًا في صنع الذكريات ، والحرمان من النوم يؤدي إلى النسيان.
حتى لو كنت تنوي النوم جيدًا ، يمكن أن تتدخل الحالات الطبية في بعض الأحيان. يمكن أن يؤدي انقطاع النفس أثناء النوم إلى زيادة المخاطر الصحية بشكل كبير.
بينما يؤثر توقف التنفس أثناء النوم على ملايين الأمريكيين ، يُعتقد أنه لا يتم تشخيصه بشكل كبير.جزء من السبب هو أن الأعراض ، مثل الشخير والاستيقاظ ، وهو يلهث بحثًا عن الهواء ، ليست موجودة دائمًا ، ويمكن أن يظهر انقطاع النفس النومي مع عدد من العلامات والأعراض المفاجئة.
إذا كانت لديك أي مخاوف ، فتحدث إلى طبيبك حول دراسة النوم لأن العلاجات (مثل ضغط الهواء الإيجابي المستمر والتدخلات الأخرى) يمكن أن تقلل من المخاطر وتحسن حياتك. يمكن أن تكون التغييرات في أنماط نومك أيضًا علامة على حدوث تغيير في صحتك ، لذا راجع طبيبك لإجراء فحص طبي إذا تغير أي شيء.
تناول وجبات متوازنة
غاري هولدر / تاكسي / جيتي إيماجيس
يمكن أن يساعد النظام الغذائي الصحي والمتوازن في توفير الطاقة وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة الرئيسية مثل أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري والسرطان. يمكن أن يساعدك أيضًا في الحفاظ على وزن طبيعي ، حيث أثبتت بعض الأمراض أو الحالات علاقات مع عناصر غذائية معينة أو عناصر غذائية معينة.
بدلاً من القفز على أحدث حمية غذائية ، فإن التغيير الإيجابي في نمط الحياة الغذائي يمنح أكبر قدر من الحماية. لخص معلم الأكل الصحي مدى الحياة ، مايكل بولان ، توصياته بالقول: "تناول الطعام. ليس كثيرًا. معظمه من النباتات." من بين تلك النباتات ، لديك أفضل فرصة للحصول على المغذيات النباتية التي تحتاجها عن طريق تناول ألوان قوس قزح.
ومع ذلك ، من المفيد الحصول على بعض الإرشادات بشأنماذا او مالتناول الطعام يومًا بعد يوم ، وهذا يكمن وراء العديد من بدع الحمية الشعبية. إذا كنت تتساءل من أين تبدأ ، فإن حمية البحر الأبيض المتوسط غنية بالعديد من الأطعمة "الصحية" وتتجنب العديد من الخيارات الأقل صحة. كلما اتبعت نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، قل خطر إصابتك بمجموعة من الأمراض.
نظرت مراجعة 2018 في أكثر من 12 مليون شخص وخطر الإصابة بأكثر من عشرة أمراض مزمنة.وجد الباحثون أن اتباع نظام غذائي متوسطي يتناسب عكسياً مع مخاطر الحالات الصحية بما في ذلك أمراض القلب والسكتات الدماغية والسرطان (بشكل عام) ، والأمراض العصبية.
بعض مكونات حمية البحر الأبيض المتوسط تشمل الفواكه والخضروات (الكثير) والمكسرات والبذور والمأكولات البحرية والحبوب الكاملة ،حسنزيت الزيتون البكر الممتاز ، والكثير من الأعشاب والتوابل. تشمل الأطعمة التي لا تحتوي على مكونات الأطعمة عالية المعالجة والحبوب المكررة والزيوت المكررة والسكر المضاف.
الانخراط في نشاط بدني منتظم
vgajic / E + / جيتي إيماجيس
30 دقيقة في اليوم من النشاط البدني المنتظم يساهم في الصحة من خلال تقليل معدل ضربات القلب ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، وتقليل مقدار فقدان العظام المرتبط بالعمر وهشاشة العظام. في الوقت الحالي ، يُعتقد أن عدم ممارسة الرياضة يساهم في 9٪ من حالات سرطان الثدي و 10٪ من سرطانات القولون في أوروبا.
مراجعة 2017 فيلانسيتوجدت أن المشاركة في نشاط بدني ترفيهي معتدل وغير ترفيهي كل يوم كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والوفيات الإجمالية بغض النظر عن الدخل.
والأفضل من ذلك كله ، أنه لا يمكن أن يكون النشاط البدني وسيلة منخفضة التكلفة فقط لتحسين صحتك (وربما مدى الحياة) ، بل يمكن أن يوفر لك المال أيضًا. فكر: اغسل النوافذ ، وجز العشب ، وكنس الرصيف ، وأكثر من ذلك. (من المهم ملاحظة أن الأشخاص الذين يعانون من بعض الحالات الطبية يجب ألا يؤدوا هذا المستوى من النشاط).
بمجرد أن تبلغ من العمر 65 عامًا ، لا تنخفض المتطلبات ، وقد تستفيد من إضافة تمارين التوازن وتمارين المرونة.
قد تتساءل عما يقصده الباحثون بتمرين متوسط الشدة. هناك العديد من الخيارات ، ولكن من المهم العثور على الأنشطة التي تستمتع بها وستستمر في القيام بها مثل:
- الحدائق
- المشي بخفة
- قاعة الرقص
- ركوب الدراجات ببطء على أرض مستوية
- السباحة الترفيهية
الحفاظ على وزن صحي للجسم
شيلي سترازيس / أبر كت إيماجيس / جيتي إيماجيس
ترتبط السمنة بقصر العمر وأيضًا بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة. الخبر السار هو أن مجرد زيادة الوزن إلى حد ما لا تقلل من طول العمر ، وبالنسبة لأولئك الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا ، فمن الأفضل أن تكون في الجانب المرتفع من الجانب الطبيعي بدلاً من الجانب المنخفض.
نظرت دراسة أجريت عام 2018 (جزء من دراسة فرامنغهام للقلب) في مؤشر كتلة الجسم والوفيات على مدار 24 عامًا (يتراوح مؤشر كتلة الجسم الطبيعي بين 19 و 24). كان مؤشر كتلة الجسم من 30 إلى 35 زيادة بنسبة 27٪ في معدل الوفيات ، وأولئك الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم من 35 إلى 40 لديهم زيادة بنسبة 93٪.
ما هو الوزن المثالي؟ من بين أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن ولكن ليس لديهم السمنة (كان مؤشر كتلة الجسم لديهم بين 25 و 30) ، ارتفع معدل الوفيات فقط بين أولئك الذين يدخنون أيضًا. الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم علىمتوسطالجانب الطبيعي (على سبيل المثال 24) كان لديه أقل معدل وفيات.
لا يوجد سحر حقيقي عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على (أو الوصول) إلى مؤشر طبيعي لكتلة الجسم. اتباع نظام غذائي صحي (ليس بإفراط وتجنب السعرات الحرارية الفارغة) وممارسة الرياضةيوميا(حتى لو كانت الأنشطة الممتعة مثل البستنة) هي "السر" الحقيقي.
في الماضي ، تم التأكيد على تناول وجبة الإفطار على أنه ضروري للصحة المثلى. تعمل الأبحاث الآن على تغيير هذا الفكر ، وقد يكون للصيام المتقطع (الاستمرار لمدة 13 ساعة أو أكثر كل يوم دون تناول الطعام) فوائد. وعلى الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسة ، إلا أن الصيام المتقطع قد يساعد في إنقاص الوزن ويبدو أن له فوائد في الحد من الإصابة بالسرطان مخاطرة كذلك.
إذا كنت تعاني ، فتحدث مع طبيبك. لكن ضع في اعتبارك أن الأنظمة الغذائية المبتذلة لا تعمل ، وأن أكبر فرصة للنجاح تكمن في تبني أنماط الأكل الصحي طويلة المدى والانخراط في نشاط بدني منتظم مدى الحياة.
الامتناع عن التدخين أو مضغ التبغ
Instants / E + / Getty Images
يتسبب التدخين في أكثر من 400000 حالة وفاة سنويًا في الولايات المتحدة وحدها. يضاف إلى ذلك 16 مليون شخص آخر على قيد الحياة ولكنهم يعانون من مرض متعلق بالتدخين. إذا كنت تريد أن تعيش حياة ممتعة على أية حال تحيا طويلا ، لا تدخن أو تمضغ التبغ.
إن قائمة الأمراض والسرطانات المنسوبة إلى التدخين طويلة ، لكن المخاوف طويلة المدى في بعض الأحيان تؤدي إلى تغير أقل من المخاوف الفورية. إذا كنت تكافح من أجل الإقلاع ، فقد يساعدك التفكير في عواقب فورية. ربما تكون التكلفة أو الجوانب الاجتماعية لكونك مدخنًا عند حظر التدخين في كثير من الأماكن.
أو ربما تحفزك العواقب متوسطة المدى. بالنسبة للنساء (والرجال) ، يسرع التدخين من ظهور التجاعيد. بالنسبة للرجال ، ليست الشرايين فقط هي التي تغذي القلب المتأثر بالتبغ. وبالمثل ، تتضرر الشرايين الأصغر في منطقة أخرى من الجسم ، وهناك ارتباط كبير بين التدخين وضعف الانتصاب.
الحد من الكحول أو تجنبه
دين ميتشل / E + / جيتي إيماجيس
على الرغم من الضجيج حول النبيذ الأحمر وطول العمر ، يجب أن يتم تناول الكحول باعتدال فقط ، وبالنسبة لكثير من الناس ، ليس على الإطلاق. تم العثور على النبيذ الأحمر (باعتدال) لتوفير الحماية من الأمراض التي تتراوح من أمراض القلب إلى مرض الزهايمر ، ولكن لا تحتاج إلى شرب النبيذ الأحمر للحصول على هذه الفوائد.
النبيذ الأحمر غني بالفلافونويد ، وخاصة ريسفيراترول المغذيات النباتية. ومع ذلك ، يوجد الريسفيراترول أيضًا في عصير العنب الأحمر والعنب الأحمر وحتى الفول السوداني.
الاستهلاك المعتدل للكحول (مشروب واحد للنساء واثنان للرجال) قد يقلل من أمراض القلب ، لكن الصلة بين الكحول وسرطان الثدي تشير إلى أنه حتى هذه الكمية يجب استخدامها بحذر. النساء اللواتي يتناولن ثلاثة مشروبات في الأسبوع أكثر عرضة للإصابة بسرطان الثدي بنسبة 15٪ ويزيد الخطر بنسبة 10٪ أخرى لكل مشروب إضافي يتناولنه كل يوم.
يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة من الكحول إلى مشاكل صحية وسلوكية ، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والحوادث والعنف والانتحار والوفيات بشكل عام.
للاحتفال بلحظة خاصة ، قد يكون تناول الكحول بشكل معتدل جزءًا من نمط حياة صحي لأولئك الذين ليس لديهم مشكلة مع الكحول وليس لديهم استعداد لتعاطي الكحول. طالما أن جميع الحاضرين على دراية جيدة بمخاطر الكحول قبل تناولها مع الخبز المحمص.
كلمة من Verywell
يمكن لسلوكيات نمط الحياة الستة هذه أن تقطع شوطًا طويلاً في زيادة احتمالات عيش حياة طويلة وصحية. لكننا نعلم أن الحياة تتجاوز الصحة الجيدة ، كما أن الصحة العقلية والاجتماعية والروحية لا تقل أهمية. يجب أن تكون ممارسة إدارة الإجهاد وتطوير شغف أو هواية وتدليل نفسك في بعض الأحيان على رأس قائمة مهامك.
ومع ذلك ، حتى عندما يفعل الناس كل شيء بشكل صحيح ، فليس من الممكن دائمًا تجنب المرض الجسدي أو الإجهاد العقلي. يعتقد العديد من المهنيين الصحيين الآن أن القدرة على "التغلب على لكمات" الحياة ، أو إظهار المرونة ، هي مهارة يجب أن ننميها جميعًا إذا كنا نرغب في أن نعيش أفضل حياتنا اليوم.
-problems-caused-by-smoking.jpg)
