مكتب منزلك وصحتك

إذا كنت تعمل من المنزل بسبب جائحة COVID-19 ، فهناك فرصة جيدة لأنك لم تكن مستعدًا تمامًا لنقل مكتبك ومساحة عملك بالكامل إلى منزلك. قد يكون من الضروري قضاء بضع ساعات في تقييم مكان عملك بشكل صحيح وإنشاء مكتب منزلي مريح لإبقائك سعيدًا وبصحة جيدة.

يمكن أن تساعدك المعرفة العامة حول بيئة العمل في المكتب المنزلي في تصميم المساحة المناسبة لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة. علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعدك في تقليل خطر الإصابة بإصابات الإجهاد المتكررة أو أي ألم غير مرغوب فيه في الجسم.

الآلام الشائعة المتعلقة بالمكتب

قد تشمل الحالات التي قد تنشأ عن العمل في وضع يضع ضغطًا وضغطًا لا داعي له على جسمك ما يلي:

• ألم أسفل الظهر
• عرق النسا
• الم الرقبة
• الصداع
• إجهاد العين
• الم الكتف
• متلازمة النفق الرسغي
• ألم الركبة
• ألم الورك

إذا كنت تعمل من المنزل وتبدأ في الشعور بأي ألم ، فقم بتعديل وضعك ومكان عملك. إذا استمرت المشاكل ، فقد تستفيد من الاتصال بطبيبك أو معالج فيزيائي لمساعدتك على التحرك بشكل أفضل والشعور بالتحسن. قد يكون PT الخاص بك قادرًا على تقييم مكتب منزلك الحالي وتقديم بعض الاقتراحات لتحسين بيئة العمل.

يقوم العديد من المعالجين الفيزيائيين باستشارة المرضى عن طريق الرعاية الصحية عن بعد أو الزيارات الإلكترونية. قد تتمكن من زيارة PT الخاص بك دون مغادرة منزلك ، مع الحفاظ على إرشادات المسافة الجسدية الآمنة.

اختيار مساحة في المنزل

يختلف الوضع المعيشي لكل شخص. أينما تقوم بإعداد مكتبك في المنزل ، حاول العثور على مساحة توفر:

• خصوصية
• إضاءة كافية
• سهولة الوصول إلى الطاقة والإنترنت

غرفة نوم

إذا كنت تقوم بإعداد مكتبك المنزلي في غرفة نوم ، فاستخدم طاولة أو مكتبًا بالقرب من المنافذ مع كرسي مكتب قابل للتعديل للحصول على دعم جيد للوضع. بينما قد يكون من المغري العمل أثناء الجلوس في السرير ، يجب أن تتجنب القيام بذلك. قد يضع ظهرك ورقبتك في وضع منحني للأمام ، مما يؤدي إلى إجهاد وإجهاد مفرطين.

طاولة المطبخ

يبلغ ارتفاع طاولة المطبخ أو غرفة الطعام النموذجية من 28 إلى 30 بوصة ، لذا يجب أن يكون ارتفاع طاولتك مناسبًا لإعداد مكتبك المنزلي هناك.

إذا كان لديك طاولة مطبخ على طراز مقهى أعلى ، فأنت بحاجة إلى استخدام كرسي يسمح لك بالجلوس أعلى أثناء العمل. في هذه الحالة ، قد تحتاج أيضًا إلى صندوق صغير أو كومة من الكتب لوضع قدميك عليها للحفاظ على وركيك وركبتيك في الوضع الأمثل أثناء العمل.

شقة استوديو

إذا كنت تعيش في شقة استوديو صغيرة ، فقد تضطر إلى الإبداع قليلاً عند إعداد مكتبك المنزلي. ابحث عن منطقة في شقتك خالية من الفوضى وقريبة من منافذ الكهرباء.

إذا لم يكن لديك مكتب ، فيمكنك التفكير في شراء مكتب صغير. استخدم كرسيًا قابلًا للتعديل أثناء العمل على مكتبك.

امتنع عن الجلوس على سريرك أثناء العمل. إذا كنت تستخدم أريكة كمقعد لك ، فقد ترغب في استخدام الوسائد للمساعدة في إعادة إنشاء نوع الدعم الذي سيوفره كرسي المكتب.

إذا لم يكن لديك مساحة لمكتب - أو الوصول إليه - ، فهناك طرق إبداعية لإنشاء محطة عمل مريحة:

• لوح الكي: يمكن استخدام لوح الكي كسطح عمل قابل لتعديل الارتفاع.
• كونترتوب: يمكن أن تكون طاولة المطبخ بمثابة مكتب دائم مفيد.
• الكتب المدرسية: إذا كان لديك الكثير من الكتب الأكبر حجمًا ، فيمكنك إنشاء "مكتب" قوي. أخرج الكتب من الرف وأخرج هذا الرف من خزانة الكتب. رص الكتب على الأرض ، ثم ضع الرف أعلى كومة الكتب (تأكد من أنها مستوية). حاول أن تجعل المكدس يبلغ ارتفاعه حوالي 29 بوصة ، وهو ارتفاع مناسب للجلوس. يمكن أن تساعدك الكتب المكدسة أعلى سلة الغسيل المقلوبة في تحقيق هذا الارتفاع إذا لم يكن لديك رف قابل للإزالة.

وزارة الداخلية الحالية

إذا كان لديك بالفعل مكتب في منزلك ، فما عليك سوى التحقق من أن لوحة المفاتيح والشاشة والمكتب بارتفاع مناسب وأنك قادر على الوصول إلى جميع الأشياء التي تحتاجها أثناء العمل. قم بإزالة أي أوراق زائدة وفوضى حتى لا تشتت انتباهك.

من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها أثناء إعداد مكتبك المنزلي هو خلق مسافة بين عملك وحياتك الشخصية. امتلك مساحة عمل خاصة بك تُستخدم حصريًا (أو في الغالب) للعمل. حافظ على مساحتك الشخصية منفصلة. هذه هي أفضل طريقة للسماح لنفسك بالتخلص من الضغط بعد العمل.

بيئة العمل في وزارة الداخلية

بيئة العمل هي دراسة تفاعل الناس مع بيئة عملهم. لإنشاء مكتب مريح وفعال ، هناك قياسات وأرقام محددة يجب أن تضعها في اعتبارك ، على الأقل كنقطة بداية.

موقف الكمبيوتر

من الناحية المثالية ، يجب عليك استخدام جهاز كمبيوتر سطح المكتب. لا تسمح لك أجهزة الكمبيوتر المحمولة والأجهزة اللوحية بمفردها بفصل لوحة المفاتيح عن الشاشة ، مما يجبرك على النظر إلى الشاشة أثناء العمل. قد يؤدي هذا إلى الضغط المفرط على رقبتك أثناء العمل.

إذا كان يجب عليك استخدام جهاز كمبيوتر محمول ، فربما تفكر في شراء شاشة منفصلة أو لوحة مفاتيح منفصلة للاتصال بالكمبيوتر المحمول. بهذه الطريقة يمكن فصل لوحة المفاتيح والشاشة عن بعضهما البعض ، مما يتيح لك قدرًا أكبر من المرونة.

عند الجلوس على الكمبيوتر ، يجب أن ينحني مرفقيك بمقدار 90 درجة وأن تكون ساعديك أمامك مباشرة. يجب أن تكون لوحة مفاتيح الكمبيوتر أمامك مباشرة ومتوافقة مع ذراعيك ومعصميك.

ارتفاع المكتب

يجب أن يكون ارتفاع مكتبك ما بين 25 و 30 بوصة ، مع الارتفاع الأمثل 28.5 بوصة ، زائد أو ناقص 1 بوصة. ومع ذلك ، فهذه إرشادات ناعمة تختلف باختلاف طولك.

• إذا شعرت أنه قصير جدًا: استخدم الناهضون أسفل أرجل المكتب لرفعه لأعلى.
• إذا شعرت أنه طويل جدًا: قد يكون خفض مكتب طويل أمرًا صعبًا ، لذلك قد تحتاج إلى استخدام كرسي أعلى إذا كان ارتفاع مكتبك أكبر من 30 بوصة.

ارتفاع الشاشة

ضع شاشة الكمبيوتر أمامك مباشرة. عند النظر إلى شاشتك ، يجب أن يكون الثلث العلوي من الشاشة على مستوى العين.

قد تحتاج إلى الإبداع عند ضبط ارتفاع الشاشة. في بعض الأحيان ، يمكن استخدام مجموعة صغيرة من الكتب للتأكد من أن الشاشة في المستوى المناسب عند العمل. يجب أن تكون الشاشة على بعد حوالي 18 إلى 24 بوصة من أنفك.

موقف الكرسي والتصميم

يتراوح ارتفاع مقعد كرسي المكتب الأمثل بين 16 و 20 بوصة. ومع ذلك ، فإن ما يناسبك لا يزال يعتمد على طولك وارتفاع مكتبك.

• يجب أن يكون ارتفاع الكرسي قابلاً للتعديل. عند الجلوس ، يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض وركبتيك بزاوية 90 درجة. إذا كانت قدميك متدلية ، يجب عليك استخدام صندوق صغير أو كرسي متدرج أو كومة من الكتب لإراحة قدميك.
• يجب أن يوفر مسند الظهر دعمًا قطنيًا مناسبًا. (يحتوي العمود الفقري القطني على منحنى أمامي يسمى قعس. قد يكون دعم هذا المنحنى الأمامي بلفافة قطنية ضروريًا لتخفيف الضغط على أسفل ظهرك.) يجب أن يكون مسند الظهر مستقيماً مع ميل طفيف للخلف بحوالي 5 إلى 10 درجات .
• يجب أن تكون مساند الذراعين على الكرسي قابلة للتعديل أيضًا ويجب أن تدعم ذراعيك برفق عند ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة.
• يجب أن يكون عمق مقعدك حوالي 17 إلى 24 بوصة. عندما يكون ظهرك مقابل مسند ظهر الكرسي ، يجب أن يكون هناك مسافة 2 أو 3 بوصات بين ظهر ركبتيك والمقعد.

الجلوس مقابل الوقوف

كان هناك الكثير من الجدل حول ما إذا كان يجب عليك الجلوس أو الوقوف في مكان عملك. حتى أن بعض الأشخاص بدأوا في استخدام محطات عمل الجلوس والوقوف ويقضون وقتًا طويلاً أثناء العمل. هذا يهدف إلى تخفيف الضغط والإجهاد على أسفل الظهر والرقبة.

تتنوع الأبحاث التي تقارن الوقوف والجلوس أثناء العمل على الكمبيوتر. تشير بعض الدراسات إلى أن الوقوف قد يكون أفضل ، بينما أظهرت دراسات أخرى أن الجلوس في الوضع الصحيح هو الأفضل.

يتفق معظم الخبراء على أن القدرة على قضاء بعض الوقت في الجلوس وبعض الوقت في الوقوف أثناء العمل هي الأمثل لصحة العضلات والعظام.

قد ترغب في البحث عن طرق لإنشاء إعداد مكتب منزلي يسمح لك بالتغيير بين وضعية الجلوس والوقوف:

• شراء سطح مكتب قابل للتعديل: توجد أجهزة مثل VariDesk فوق مكتبك أو طاولتك الحالية وتسمح لك بضبط محطة عملك بسرعة من ارتفاع الجلوس إلى ارتفاع الوقوف. تتراوح الأسعار عادة بين 300 دولار و 400 دولار.
• اصنع محطة العمل الخاصة بك. ضع في اعتبارك وضع مكتبك الحالي على قاعدتين. يمكنك استخدام أكوام من الكتب أو مكعبات خشبية أسفل أرجل مكتبك لجعل مكتبك أطول. استخدم المستوى للتأكد من أن سطح عملك مستوي. هناك خيار آخر لـ DIY وهو استخدام صندوق قديم لرفع جهاز الكمبيوتر والشاشة حتى تتمكن من العمل واقفًا. الحصول على الإبداع! هذا الخيار هو الأفضل إذا كنت تستخدم كمبيوتر محمول للعمل ؛ قد يكون نقل سطح المكتب والشاشة إلى صندوق على مكتبك أمرًا صعبًا ومتاعب أكثر من قيمتها.

وضعية

عند الجلوس أو الوقوف ، كن حريصًا على الحفاظ على وضع مستقيم أثناء العمل:

• يجب أن يكون لأسفل ظهرك منحنى طفيف إلى الأمام
• يجب أن تبقى أذنيك مباشرة فوق كتفيك
• يجب أن يظل كتفيك فوق وركيك

قد يكون من المفيد ضبط منبه على الرنين كل ساعة لتذكيرك بالجلوس بشكل صحيح أثناء العمل. يعد التمرين الصحيح المفرط أيضًا مناورة رائعة لتذكير نفسك بالجلوس في وضع مناسب.

خصص وقتًا للتمرين

من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها أثناء العمل من المنزل وممارسة الإبعاد الجسدي لفيروس كوفيد -19 هو تخصيص وقت لممارسة الرياضة. يمكن أن تحافظ التمارين الرياضية على صحة قلبك ورئتيك ، وقد تساعد في تقليل الأوجاع والآلام التي تحدث من أداء الأعمال المكتبية كل يوم.

30 دقيقة من التمارين الرياضية كل يوم يمكن أن تساعد أيضًا في رفع مزاجك وتعزيز الشعور بالسعادة ، وهو أمر قد يكون مهمًا خلال هذه الأوقات المضطربة. تشمل التمارين التي يمكنك القيام بها ما يلي:

• الذهاب في نزهة فردية أو الركض
• ركوب الدراجة
• يمتد أسفل الظهر
• تمتد الوضعية
• تمتد الرقبة
• تمارين تقوية الجسم

من خلال الإبداع واستخدام العناصر في جميع أنحاء المنزل للتمرين ، يمكنك التأكد من الحفاظ على حركة جسمك وعقلك حادًا. قد يساعد التمرين أيضًا في منع إصابات الإجهاد المتكررة التي قد تحدث أثناء قضاء ساعات لا حصر لها في مكتب العمل في المنزل.

كلمة من Verywell

يمكن أن يساعدك قضاء بضع لحظات للتأكد من أن مكتبك المنزلي مُعدًا بشكل صحيح على تقليل التوتر والإجهاد المتكرر أثناء العمل. يمكن أن يقلل ذلك من الألم ويحسن الموقف ويحسن إنتاجيتك الإجمالية أثناء العمل.

عاجلاً أم آجلاً ، سينتهي جائحة الفيروس التاجي وسنكون قادرين على العودة إلى مواقف العمل المألوفة لدينا. لكن في الوقت الحالي ، تأكد من إعداد مكتب منزلك بشكل صحيح. بهذه الطريقة ، يمكنك تجنب الأوجاع والآلام التي تضيف عبئًا جسديًا فقط إلى وقت مرهق عاطفياً بالفعل.