دائمًا ما يكون الحصول على اللياقة البدنية أو الحفاظ عليها أثناء تجنب الإصابة في صدارة عقل العداء. يلعب الوركين دورًا مهمًا في الجري بالشكل المناسب ، وتحسين سرعة الجري ، وعدم التعرّض للإصابات. لذا فإن الحفاظ على الوركين قويين وصحيين هو مفتاح الأداء الأمثل للركض.
إنتي سانت كلير / جيتي إيماجيس
لماذا قوة الورك مهمة
غالبًا ما تكون عضلات الفخذ هي الحلقة الضعيفة للعدائين. تقول ميليسا بادو مارشيتي ، PT ، DPT ، SCS ، MTC ، المتخصصة في العلاج الطبيعي الرياضي في One on One Physical Therapy في أتلانتا: "تعمل خاطفو الورك والمقربون (الفخذ والفخذ الداخلي) معًا لتثبيت الورك أثناء الجري". "لذلك ، إذا كان هناك ضعف في واحدة أو كلتا مجموعتي العضلات ، فقد يعاني العداء من الألم." إن دور الخاطف والمقرب يجعل من الضروري للعدائين إبقائهم مشاركين وأقوياء من أجل القيام بعملهم.
يمكن أن تؤثر عضلات الورك الضعيفة على آليات الجري ، مما قد يجهد مجموعات العضلات الأخرى. يمكن أن يتسبب ذلك في إصابات ناتجة عن الإفراط في الاستخدام ، حيث تعمل العضلات الأخرى على تعويض استقرار الورك. يمكن أن يؤدي ضعف الوركين ، خاصة في الألوية المتوسطة (المُبَطِعون) إلى:
- التهاب اللفافة الأخمصية
- ركبة العداء
- ألم أسفل الظهر
- جبائر شين
- متلازمة الفرقة الشحمية (IT)
"عندما تجري ، هناك الكثير من قوى القص التي تمر عبر الجسم على وجه التحديد في الوركين والحوض ومفصل العجزي الحرقفي (SI)" ، كما يقول ماركيتي. "كلما كنت أقوى وكلما كانت ميكانيكياتك أفضل ، كلما قللت من تأثير قوى القص ، والتي يمكن أن تمنع الإصابة."
لا يفهم المتسابقون المبتدئون أو المتسابقون في كثير من الأحيان الطريقة الصحيحة للجري. كما هو الحال مع الرياضات الأخرى ، مثل التنس أو الجولف ، يمكن للعدائين منع الإصابات وتعلم كيفية الحفاظ على صحة الوركين في البداية من خلال البحث عن تدريب احترافي على ميكانيكا الجري.
هل الوركين ضعيفان؟
قد يكون من الصعب تحديد ما إذا كان الورك الضعيف مصدرًا لألم الجري أو الخلل الوظيفي أو مشكلات الأداء. بينما يمكن لأخصائي العلاج الطبيعي أو جراح العظام تحديد مكان المشاكل بشكل أفضل ، يقول ماركيتي إن هناك اختبارين بسيطين يمكنك تجربتهما في المنزل.
اختبار القرفصاء العميقة الدائمة
أولاً ، افرد قدميك إلى عرض أوسع من عرض الورك. أبقِ ذراعيك مفرودتين فوق رأسك. القرفصاء بقدر ما تستطيع. من هناك ، تحقق مما إذا كان بإمكانك جعل مؤخرتك تصل إلى كعبيك في وضع القرفصاء العميق دون الانحناء للأمام أو السقوط للخلف. إذا لم تتمكن من النزول إلى أسفل ، فمن المحتمل أن يكون هناك ضيق في العضلات أو تصلب في المفاصل أو ضعف يحد من حركتك.
اختبار جسر الورك
أسلوب آخر هو الاستلقاء على الأرض مع المباعدة بين الكعبين بعرض الورك وقريبًا إلى حد ما من الوركين. قم بعمل جسر لرفع الوركين عن الأرض. ابقَ ثابتًا قدر الإمكان ، وحاول رفع إحدى رجليك عن الأرض بضع بوصات دون سقوط الوركين والحوض. إذا كان هناك أي ترهل أو هبوط في الوركين ، فمن المحتمل أن يكون هناك بعض الضعف في الوركين.
5 تمارين لتقوية الورك
أظهرت دراسة أجريت عام 2013 أن تمارين تقوية الورك المثالية تنشط الألوية مع تقليل تنشيط عضلة الفخذ الموتر (TFL) ، وهي عضلة الفخذ التي تعمل على استقرار الورك من خلال إجراءات مختلفة. فيما يلي خمسة تمارين لتقوية مفصل الورك تعتبر رائعة للعدائين وستسمح لك بتقديم أفضل ما لديك إلى الأمام.
إذا كنت تعاني من ألم أو إصابة ، يجب عليك أولاً التحدث إلى أخصائي العلاج الطبيعي أو أخصائي تقويم العظام للحصول على تقييم حول مصدر مشكلتك واقتراحات حول التمارين التي ستجعل الوركين في أفضل شكل للجري.
القرفصاء
القرفصاء هو تمرين رائع لتقوية الورك بشكل عام لأنه يستهدف جميع مجموعات عضلات الألوية: الألوية الكبرى ، وخاصة الألوية المتوسطة والألوية الصغرى. الألوية المتوسطة هي واحدة من العضلات الرئيسية المحيطة بالورك.
تشغل القرفصاء قلبك ، وتحرك الوركين والركبتين والكاحلين ، وتبني القوة في عضلات الفخذين وأوتار الركبة. شيء رائع آخر بخصوص القرفصاء هو أنه يمكنك القيام بها في أي مكان ، حتى عندما تقف في طابور.
للقيام بالقرفصاء:
- الوقوف ووضع القدمين بين الفخذين وعرض الكتفين. يجب أن يكون عمودك الفقري محايدًا ، والكتفين إلى الخلف ، والصدر لأعلى. تأكد من الحفاظ على كعبك منخفضًا وثابتًا جيدًا في جميع أنحاء القرفصاء.
- امسك ذراعيك بشكل مستقيم أو اقفل يديك أمام صدرك لتحقيق التوازن وأنت تتحرك لأعلى ولأسفل.
- اجلس كما لو كنت جالسًا على كرسي ، متقدمًا بمؤخرتك.
- اخفض جسدك نحو الأرض حتى يتساوى فخذيك مع ركبتيك (بزاوية 90 درجة تقريبًا). حافظ على ركبتيك خلف أصابع قدميك طوال الحركة.
- قف للخلف وكرر الأمر.
تحدي نفسك: تنوع القرفصاء
يمكنك جعل هذا التمرين أكثر صعوبة عن طريق القيام بساق واحدة. يتضمن هذا التعديل نفس الأسلوب ، لكنك تقوم بتمديد ساق واحدة مع ثني القدم عند القرفصاء. سيؤدي القرفصاء على ساق واحدة إلى تنشيط مجموعات الألوية بشكل أكبر. ضع في اعتبارك أن وضع القرفصاء منخفض جدًا قد يؤدي إلى الإصابة.
صدفي
يستهدف المحار الألوية المتوسطة. ركز على استخدام ساقك أثناء هذا التمرين وعدم إشراك أسفل ظهرك أثناء الحركة.
لعمل صدفة:
- استلق على جانبك مع وضع الوركين والكاحلين والركبتين فوق بعضهما البعض.
- اثنِ ركبتيك بزاوية 45 درجة مع وضع قدميك خلفك. ستدعم ذراعك السفلية رأسك وستستقر ذراعك العلوية على أعلى الفخذ أو على جانبك.
- حافظ على قدميك معًا أثناء رفع ركبتك العلوية. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي ، ثم أنزل الركبة وكرر.
تحدي نفسك: تنوع صدفي
يقترن هذا التمرين جيدًا بشريط مقاومة خفيف. اتبع نفس الخطوات أثناء ارتداء الحزام فوق الركبتين مباشرة. تحفز الفرقة المزيد من تنشيط الألوية.
المشي الجانبي النطاقات
المشي الجانبي ذو النطاقات ممتاز في تنشيط وتقوية الألوية المتوسطة والألوية الصغرى. هذه هي أهم عضلات الألوية لتثبيت الورك والحوض.
للقيام بالمشي الجانبي:
- خذ شريط المقاومة وضعه فوق الركبة مباشرة.
- قم بقرفصاء طفيفة وانحني قليلاً عند الوركين لتنشيط الألوية.
- اتخذ خطوة إلى الجانب ساق واحدة في كل مرة ، وربط الساقين معًا بين الدرجات. تأكد من إبقاء قدميك للأمام وركبتيك للخارج مقابل قفلهما في وضع مستقيم. تريد الحفاظ على توتر الشريط الصلب عند الخطو ، مما يتطلب إبقاء ساقيك متباعدتين بشكل جيد.
تحدي نفسك: تنوع المشي الجانبي النطاقات
كلما كان الرباط منخفضًا على ساقك ، زادت المقاومة التي ستواجهها. إذا كنت ترغب في اختبار حدودك ، فإن وضع الشريط حول الكاحلين هو الوضع الأكثر صعوبة.
كوبري
يستهدف الجسر السلسلة الخلفية ، والتي تشير إلى جميع العضلات الموجودة في الجانب الخلفي من جسمك. تتضمن السلسلة الخلفية المؤخرة وعضلات أسفل الظهر وأوتار الركبة. كل هذه المجموعات العضلية مهمة لصحة العداء وأدائه.
لعمل جسر:
- استلقِ على الأرض مع فرد قدميك وثني الركبتين ومباعدتهما بعرض الورك. اليدين بجانبك.
- استخدم قدميك للضغط ورفع المؤخرة عن الأرض.
- توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة وقم بإنزال عضلات المؤخرة إلى الأرض.
تحدي نفسك: تغيير الجسر
إذا كنت ترغب في جعل هذا التمرين أكثر ديناميكية ، يمكنك تجربة الجسر بساق واحدة من الأرض (جسر بساق واحدة).
- قم بإعداد نفس ما تفعله مع الجسر القياسي.
- بدلًا من الدفع للأعلى بكلتا القدمين ، ادفع كعب قدم واحدة على الأرض لرفع مؤخرتك عن الأرض.
- أثناء الدفع لأعلى ، ارفع الرجل المعاكسة عن الأرض وحافظ عليها بشكل مستقيم أثناء التحرك لأعلى ، ثم توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة.
- أنزل ببطء إلى الأرض. مارس التمرين بنفس الطريقة على كلا الجانبين
تمديد الورك الرباعي
تمديد الورك الرباعي هو تمرين شامل يحظى بتقدير كبير للعدائين. يستهدف هذا التمرين الألوية الكبرى على الساق الممتدة وكذلك بعض الألوية المتوسطة لتثبيت الورك والحوض.
- انزل على الأرض على أربع في وضع الطاولة.
- حافظ على استقامة ذراعيك وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة ، واضغط على عضلات المؤخرة واضغط على كعبك الأيسر بشكل مسطح نحو السقف بينما ترفع فخذك الأيمن لأعلى. حافظ على ثني الركبة بمقدار 90 درجة. تأكد من تركيز الحركة على الرجل التي تتحرك ولا تشغل ظهرك.
- توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة ، ثم أنزل رجلك اليمنى مرة أخرى إلى الأرض.
- كرر على الجانب الآخر.
تحدي نفسك: تمديد الورك الرباعي
لجعل هذه الحركة أكثر صرامة ، يمكنك استخدام شريط مقاومة حول الركبة على الأرض بحيث يتم تثبيت الشريط بين الركبة والأرض. يمكنك وضع الشريط فوق الركبة مباشرة على ساق الرفع ثم تنفيذ الخطوات المذكورة أعلاه.
كلمة من Verywell
تسير قوة الورك والمرونة جنبًا إلى جنب في مساعدة العدائين على تجنب الإصابة والبقاء في وضع جيد. تقيد عضلات الورك الضيقة نطاق حركة العدائين ويمكن أن تسبب آلام أسفل الظهر. لذا تأكد من تخصيص وقت لتمديد الوركين والعضلات المحيطة بانتظام أيضًا.