تمارين القدم والكاحل للشفاء من الإصابة

بعد إصابة القدم أو الكاحل ، سيساعدك برنامج التمرين على العودة إلى الأنشطة اليومية واستعادة القوة والمرونة التي كنت تتمتع بها قبل وقوع الحادث. يعد اتباع برنامج تكييف جيد التنظيم أمرًا بالغ الأهمية لضمان شفاء قدمك أو كاحلك تمامًا وعدم حدوث الإصابة مرة أخرى.

للتأكد من أن برنامج إعادة التأهيل آمن وفعال ، من الأفضل القيام بذلك تحت إشراف طبيب أو معالج فيزيائي. هذه الخطوة مهمة بشكل خاص إذا كنت قد خضعت لعملية جراحية في القدم أو الكاحل.

أهداف الروتين

يجب أداء مجموعة التمارين التالية ثلاث مرات في اليوم. تعمل بشكل أساسي على شد الأوتار والأربطة لتحسين نطاق حركة المفاصل المصابة.

قبل بدء الروتين ، قم بالإحماء لمدة 5 إلى 10 دقائق من النشاط المنخفض التأثير ، مثل المشي أو ركوب دراجة ثابتة. كلما أصبحت أقوى ، يمكنك الانتقال من تمارين الإطالة هذه إلى تمارين القوة النشطة.

إذا لم تكن متأكدًا من كيفية القيام بالتمرين ، فاتصل بطبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي. توقف إذا شعرت بأي ألم.

ضخ الكاحل

تيرينس فاندرهايدن ، DPM

أظهر التمدد الساكن أنه يحسن الحركة الصعودية للقدم ، أو عطف ظهري الكاحل عندما يقترن بالرعاية القياسية. فيما يلي تمرين يساعد على زيادة انثناء ظهري الكاحل (الحركة الصعودية للقدم) ويقوي العضلات في الجزء الأمامي من الجزء السفلي. الساق (شين).

يمكنك القيام بهذا التمرين وأنت جالس أو بالوقوف والإمساك بالحائط أو المنضدة.

لتبدأ:

1. وجه أصابع قدميك لأعلى كما لو كنت تحاول أن تلمس أصابع قدميك بمقدمة ساقك.
2. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، مع الحفاظ على التوتر المستمر.
3. إطلاق سراح.
4. كرر 5 مرات لكل ساق.

ضخ الكاحل لأسفل

تيرينس فاندرهايدن ، DPM

يساعد هذا التمرين على زيادة الانثناء الأخمصي للكاحل (الحركة الهبوطية للقدم) ويقوي العضلات في الجزء الخلفي من أسفل ساقك (ربلة الساق). وهذا يشمل عضلات الساق والنعل التي تتناقص عند قاعدة العجل وتندمج مع وتر العرقوب.

هناك بعض الأدلة على أن شد عضلة الربلة من شأنه أن يحسن من عطف أخمص الكاحل. يمكنك القيام بهذا التمرين وأنت جالس أو بالوقوف والإمساك بجدار أو منضدة:

1. وجه قدمك وأصابع قدمك للأسفل بقدر ما تستطيع. يجب أن تشعر بأن عضلات ربلة الساق تنثني في مؤخرة ساقك.
2. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، مع الحفاظ على التوتر المستمر.
3. إطلاق سراح.
4. كرر 5 مرات لكل ساق.

عازمة جدار الركبة تمتد

تيرينس فاندرهايدن ، DPM

يعمل هذا التمرين بشكل أساسي على شد العضلة النعلية الموجودة داخل ربلة الساق ، وهو أمر مفيد بشكل خاص للتعافي من ضمور العضلات الناتج عن عدم الاستخدام. للبدء:

1. اصطف بشكل مستقيم أمام الحائط.
2. اضغط يديك على الحائط لتحقيق التوازن.
3. ضع قدمًا خلفك والأخرى في المقدمة.
4. أبقِ ركبتيك مثنيتين قليلًا وكعبيك بقوة على الأرض ، واضغط على وركيك للأمام حتى تشعر بالتمدد على طول الجزء الخلفي من ربلة الساق.
5. استمر لمدة 30 ثانية ، مع الحفاظ على التوتر.
6. إطلاق سراح.
7. ابدأ بثلاث مجموعات من 10 تمارين لكل ساق ، وشق طريقك حتى ثلاث مجموعات من 30 تمرينًا.

ستريت ستريت ستريت ستريت

تيرينس فاندرهايدن ، DPM

يساعد هذا التمرين (الذي يشار إليه أحيانًا باسم تمدد العداء) على تمديد مجمع عضلات الساق والنعل.

لتبدأ:

1. اصطف بشكل مستقيم أمام الحائط.
2. اضغط يديك على الحائط لتحقيق التوازن.
3. ضع قدمًا خلفك والأخرى أمامك تمامًا.
4. حافظ على كلا الكعبين مستويين على الأرض ، واضغط على وركيك للأمام حتى تشعر بتمدد قوي على طول ربلة الساق بأكملها. استمر لمدة 30 ثانية.
5. إطلاق سراح.
6. ابدأ بثلاث مجموعات من 10 تمارين لكل ساق ، وشق طريقك حتى ثلاث مجموعات من 30 تمرينًا.

يلتقط اصبع القدم

تيرينس فاندرهايدن ، DPM

يساعد هذا التمرين على تقوية أصابع قدميك وتحسين مرونتها. يتم توجيه حركة أصابع القدم من خلال مجموعة معقدة من العضلات (بشكل أساسي العضلة المثنية القصيرة والعضلات الباسطة للأصابع القصيرة) التي تتضرر بسهولة بسبب إصابة في القدم أو الكاحل.

لتبدأ:

1. ضع كومة من 20 شيئًا صغيرًا على الأرض (مثل الرافعات أو الحلوى الصلبة أو الحجارة الصغيرة).
2. استخدم أصابع قدميك لالتقاطهم ونقلهم إلى كومة أخرى.
3. قم بثلاث مجموعات من هذا التمرين ثلاث مرات في اليوم.

رفع اصبع القدم

تيرينس فاندرهايدن ، DPM

يساعد هذا التمرين على تقوية أصابع قدميك وعضلات بطة الساق. للقيام بذلك:

1. عقد جدار أو عداد لتحقيق التوازن.
2. قوموا على أطراف أصابعكم بقدر ما تستطيعون دون ألم.
3. شغل المنصب لمدة 10 ثوان ، مع الحفاظ على التوتر.
4. إطلاق سراح.
5. ابدأ بثلاث مجموعات من 10 تمارين ، وشق طريقك حتى ثلاث مجموعات من 30 تمرينًا.

كلما أصبحت أقوى ، يمكنك البدء في ممارسة تمرينات رفع إصبع القدم بساق واحدة ، مما يضع وزنًا إضافيًا على كل ساق.

تدليك اللفافة الأخمصية

تيرينس فاندرهايدن ، DPM

يقوم هذا التمرين بتدليك اللفافة الأخمصية مباشرة (الشريط السميك من الأنسجة الذي يربط عظم الكعب بأصابع القدم). هذا علاج مثالي لالتهاب اللفافة الأخمصية ، وهي حالة مزمنة شائعة ناجمة عن التهاب الأنسجة الليفية.

لتبدأ:

1. اجلس بشكل مريح على كرسي وضع إحدى رجليك فوق الركبة المقابلة.
2. بيد واحدة ، اسحب أصابع قدمك للخلف حتى تنحني القدم تمامًا. يجب أن يكون هناك توتر ولكن لا ألم.
3. باليد الأخرى ، قم بتدليك الجزء السفلي من قدمك أمام الكعب مباشرة.
4. افعل ذلك لمدة 10 دقائق ثلاث مرات يوميًا.

منشفة العجل تمتد

تيرينس فاندرهايدن ، DPM

يساعد هذا التمرين المساعد على زيادة عطف ظهري الكاحل وإطالة عضلات الربلة بأمان وفعالية.

لتبدأ:

1. اجلس بشكل مريح على الأرض وحافظ على استقامة ركبتيك.
2. لف منشفة حول قدمك ، واسحب ظهرك حتى تبدأ في الشعور بتمدد متضافر في عضلة الربلة.
3. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
4. ابدأ بثلاث مجموعات من 10 تمارين لكل ساق ، وشق طريقك حتى ثلاث مجموعات من 30 تمرينًا.

إذا كنت تواجه مشكلة في الجلوس بشكل مستقيم على الأرض ، يمكنك إما الجلوس مع وضع ظهرك على الحائط للحصول على الدعم أو وضع وسادة أسفل الأرداف لرفع الوركين.

يقوم بعض الأشخاص بهذا التمرين بكلتا الساقين في وقت واحد ، لكن هذا يميل إلى التسبب في استطالة القدم والكاحل (الانبساط للخارج) وقد يؤدي في النهاية إلى تفاقم إصابة الكاحل.

تدليك بزجاجة الثلج

تيرينس فاندرهايدن ، DPM

هذا تمرين رائع للتهدئة (حرفيًا). ستحتاج إلى التحضير عن طريق ملء زجاجة بلاستيكية (مثل زجاجة المشروبات الرياضية سعة 32 أونصة) بالماء وتجميدها طوال الليل.

لإكمال روتين التمرين:

1. ضع زجاجة الماء المجمدة على الأرض.
2. لف قدمك عليها لمدة خمس دقائق ثلاث مرات في اليوم. احرص دائمًا على تحريك قدمك ؛ لا تتوقف وتترك الزجاجة ترتاح في مكان واحد.

إذا تسبب البرد في الشعور بعدم الراحة ، يمكنك وضع منشفة مطبخ بين الزجاجة وقدمك. إذا كان هناك ألم أو إحساس وخز ، فتوقف وتجنب هذا التمرين. هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الذين يعانون من اعتلال الأعصاب السكري.