لا يوجد شيء أسوأ من سماع ما يجب عليكلا يأكل،خاصة عند الإصابة بمرض السكري. والخبر السار هو أن هناك عددًا كبيرًا من الأطعمة المغذية واللذيذة التي تتناولهاعلبةتأكل. ومع ذلك ، فإن بعض الخيارات الغذائية ، وخاصة تلك الغنية بالكربوهيدرات ، يمكن أن تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة. هذا يمكن أن يجعلك تشعر بالخمول ، ويسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم ، وحتى الوزن الزائد.
بعض هذه الأطعمة واضحة لأنها تحتوي على السكريات المضافة - على سبيل المثال الحلوى والبسكويت والصودا وما إلى ذلك. الأطعمة الأخرى ، حتى تلك التي قد تعتقد أنها صحية ، قد تكون أيضًا أطعمة تريد الحد منها بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات ونقص الألياف وقيمتها الغذائية المحدودة. هذا لا يعني أنه يجب عليك ذلكأبداتناول هذه الأطعمة ، ولكن من الأفضل تجنبها بانتظام ، وعندما تنغمس في ذلك ، يجب أن تراقب حصتك وأن تكون على دراية بعدد الكربوهيدرات فيها. توصي جمعية السكري الأمريكية (ADA) أن يكون 45٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من مصادر الكربوهيدرات.
خبز القمح الكامل والمعجنات
غي كريتيندين / مكتبة الصور / جيتي إيماجيس
بيجل القمح الكامل
لا تنخدع - اختيار خبز القمح الكامل لا يترجم إلى عدد أقل من الكربوهيدرات مقارنة بنظيره الأبيض. تعادل الكعكة الواحدة تناول حوالي 4-6 شرائح من الخبز ، مما يعني أنها كثيفة الكربوهيدرات ويمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم. كما أن الكعك يفتقر إلى الألياف والبروتين ، لذلك من المحتمل أن تشعر بالجوع بعد ساعة أو ساعتين من تناول واحدة ، مما قد يؤثر سلبًا على نسبة السكر في الدم والوزن.
- لجعل هذا خيارًا صحيًا ، قرر أن تأكل نصف قطعة خبز (مغرفة) وتغطيها بقليل من بياض البيض المخفوق والخضروات التي تختارها. التركيبة المفضلة لدي هي 3 بياض بيض مع 1/3 أفوكادو و 1/2 كوب سبانخ. هذا يضيف البروتين والألياف والدهون الصحية.
- تشير بعض الدراسات إلى أن وجبة إفطار أكبر غنية بالبروتين ودهون قد تساعد في تقليل HgbA1c.
المعجنات المصنوعة من القمح الكامل
قد تبدو المعجنات المصنوعة من القمح الكامل خيارًا جيدًا لأنها من القمح الكامل ، لكن المعجنات غنية بالصوديوم وتفتقر إلى القيمة الغذائية. ستكلفك حصة واحدة من المعجنات المصنوعة من القمح بالعسل حوالي 110 سعرات حرارية ، و 1 جرام من الدهون ، و 20 مجم من الصوديوم ، و 24 جرامًا من الكربوهيدرات مع 1 جرام من الألياف و 3 جرام من البروتين.
تحتوي المعجنات أيضًا على مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع ، مما قد يؤثر على التحكم في نسبة السكر في الدم. يقترح ADA أن استبدال الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض بالأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع قد يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم.
- عند اختيار وجبة خفيفة ، من الأفضل اختيار الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات ، مثل التفاح مع زبدة الفول السوداني أو الجزر مع الحمص.
- لمزيد من النصائح حول تناول الوجبات الخفيفة ، راجع كل شيء عن الوجبات الخفيفة مع داء السكري من النوع 2 و 20 وجبة خفيفة مقابل 200 سعرة حرارية أو أقل.
فواكه مجففة (حتى غير محلاة)
Maximilian Stock Ltd./Photolibrary/Getty Imagesالفاكهة المجففة ، وخاصة الفواكه المجففة المغطاة بالزبادي أو الشوكولاتة أو المحلاة ، تكون محملة بالسكر حتى في أجزاء صغيرة جدًا ، لأن الفاكهة المجففة مكثفة ، تكون الحصة صغيرة جدًا. حصة واحدة من الزبيب هي فقط ملعقتان كبيرتان.
- عندما يكون ذلك ممكنًا ، من الأفضل تناول فواكه طازجة كاملة ، مع الحد من حصصك إلى حوالي 2-3 كحد أقصى يوميًا.
- تعرف على كيفية دمج الفاكهة في خطة وجباتك: هل يمكنني تناول الفاكهة إذا كنت مصابًا بداء السكري؟
المارجرين والدهون المتحولة
ماكسيميليان ستوك المحدودة / مكتبة الصور / جيتي إيماجيس
ليس كل أنواع السمن النباتي متساوية. القصد من المارجرين هو تقليل الدهون المشبعة والسعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن بعض أنواع المرغرين القابلة للدهن مصنوعة من الزيت المهدرج جزئيًا (الدهون المتحولة). تجنب الدهون المتحولة لأنها تعمل بشكل مشابه للدهون المشبعة.
- عند اختيار السمن ، تأكد من قراءة الملصق. إذا كان الملصق يحتوي على "زيت مهدرج أو مهدرج جزئيًا" ، فيجب عليك تجنبه. اهدف إلى دهن الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة وبدائل الدهون الصحية للقلب مثل الحمص أو الأفوكادو أو زبدة الجوز.
تتبيلة السلطة الخالية من الدسم وزبدة الفول السوداني قليلة الدسم
أندريه بارانوفسكي / StockFood Creative / Getty Imagesهل تفكر في شراء زبدة الفول السوداني قليلة الدسم أو تتبيلة السلطة الخالية من الدهون؟ قد تحتاج إلى التفكير مرة أخرى. في كثير من الأحيان ، يتم استبدال الدهون بالسكر في هذه المنتجات.
تقول كريستي ديل كورو ، أخصائية التغذية في فن الطهي ، "عند إخراج الدهون ، تضاف مواد الحشو ، غالبًا على شكل سكر ، في مكانها لإضفاء ملمس الفم وإضافة النكهة". ربما لا يكون استبدال الدهون ، وخاصة الدهون الصحية للقلب ، فكرة جيدة ، ليس فقط لسكريات الدم ولكن لصحة القلب. في الواقع ، تنص الإرشادات الغذائية 2015-2020 للأمريكيين على أن تقليل الدهون الكلية (استبدال الدهون الكلية بالكربوهيدرات الكلية) لا يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، بينما تُظهر الأدلة القوية والمتسقة أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. والوفيات التاجية.
قد تحتوي بعض الأطعمة الخالية من الدهون وبعض الأطعمة قليلة الدسم (لا تشمل منتجات الألبان قليلة الدسم) ، مثل زبدة الفول السوداني قليلة الدسم ، على المزيد من الكربوهيدرات. بدلًا من شراء النسخة قليلة الدسم ، تناول النسخة كاملة الدسم وحافظ على حصصك تحت السيطرة.
الأطعمة التي تحتوي على دهون صحية للقلب مثل زبدة المكسرات والضمادات التي تحتوي على الزيت مفيدة لك باعتدال ويمكن أن يكون لها تأثيرات إيجابية على الكوليسترول.
- تتبيلة السلطة الخالية من الدهون: حوالي 7 جرام كربوهيدرات في ملعقتين كبيرتين
- زبدة الفول السوداني قليلة الدسم: حوالي 8 جرام كربوهيدرات في 1 ملعقة كبيرة
الصلصات والتوابل
Ryuhei Shindo / Taxi / Getty Images
تضيف الصلصات والتوابل نكهة إلى الأطعمة ، ولكنها قد تحتوي أيضًا على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والدهون والسعرات الحرارية حتى في جزء صغير.
الصلصات
تحتوي العديد من الصلصات والمرق على دقيق أو سكر لإضافة نكهة وقوام. تأكد من قراءة الملصق دائمًا عند اختيار هذه المنتجات. عند الإمكان ، تجنب الصلصات أو المرق المعلب أو المعلب ، لأن هذه الأطعمة تميل إلى أن تكون عالية في الصوديوم ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم.
- المرق: حوالي 6 جرام من الكربوهيدرات في نصف كوب
توابل
تعتبر التوابل طريقة شائعة جدًا لجعل مذاق الطعام الذي نتناوله أفضل. نحن نغمس البهارات ونسكبها ونلطخها على السندويشات والخبز والمواد الغذائية الأخرى ، لكننا غالبًا ما ننسى تضمينها في مخصصات الكربوهيدرات والسعرات الحرارية لدينا.
عندما تستخدم في الاعتدال ، والتوابل جيدة. ولكن إذا لم تنتبه جيدًا لحجم الحصة والوجبة ، يمكن أن تتراكم السعرات الحرارية والسكر والكربوهيدرات بسرعة. تأكد من قياس التوابل وقراءة الملصق لمعرفة عدد الكربوهيدرات الدقيق.
- صلصة الباربكيو: حوالي 9 جرام من الكربوهيدرات في 2 ملاعق كبيرة
- الكاتشب: حوالي 4 جرام من الكربوهيدرات في 1 ملعقة كبيرة
- الصلصة: حوالي 3 جرام من الكربوهيدرات في 1 ملعقة كبيرة
- صلصة الطماطم: حوالي 7 جرام كربوهيدرات في نصف كوب
الأطعمة الخالية من السكر أو الخالية من السكر
جودي جاكوبسون / افتتاحية رف / جيتي إيماجيس
يفترض الكثير من الناس أن المواد الغذائية الخالية من السكر والخالية من السكر لن تؤثر على نسبة السكر في الدم. هذا ليس هو الحال دائما. الأطعمة الخالية من السكر والخالية من السكر لا تزال تحتوي على الكربوهيدرات ، وخاصة الحلويات المصنوعة من الحليب أو الدقيق. تأكد دائمًا من قراءة الملصقات واستهلاك هذه الأطعمة باعتدال.
- سناك مهلبية خالي من السكر: حوالي 13 جرام من الكربوهيدرات
- شراب القيقب الخالي من السكر: حوالي 12 جرام كربوهيدرات في 1/4 كوب
- الهلام الخالي من السكر: حوالي 5 جرام من الكربوهيدرات في 1 ملعقة كبيرة
- قطعة حلوى خالية من السكر (شوكولاتة): حوالي 18 جرامًا من الكربوهيدرات اعتمادًا على الشريط (انظر إلى الملصق لتحديد عدد الكربوهيدرات الدقيق)
- آيس كريم خالٍ من السكر: حوالي 13 جرامًا من الكربوهيدرات في 1 cup2 كوب
الأطعمة المقلية
لارتال / مكتبة الصور / جيتي إيماجيس
الأطعمة المقلية مثل قطع الدجاج والباذنجان والبارميزان وأجنحة الدجاج ، على سبيل المثال لا الحصر ، يتم تغطيتها بالبقسماط أو تغمس في الدقيق قبل الطهي. يعتبر الدقيق والبقسماط من النشويات ويحتويان على كربوهيدرات مضافة ، ويمكنك الاستمتاع من وقت لآخر ، ولكن لاحظ محتوى الكربوهيدرات في تلك الأطعمة وتهدف إلى الحفاظ على حصصك في متناول اليد. ضع في اعتبارك أيضًا أن هذه الأنواع من الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة ، والتي يمكن أن تسبب زيادة الوزن وارتفاع الكوليسترول.
- كستلاتة الدجاج بالبقسماط: حوالي 10 جرام من الكربوهيدرات في قطعة واحدة بحجم 3 أونصات
المشروبات المحلاة
Westend61 / جيتي إيماجيس.قد يبدو هذا وكأنه لا يحتاج إلى تفكير ، ولكن المشروبات المحلاة ، مثل العصير والصودا والقهوة المنكهة ، يمكن أن تزيد من نسبة السكر في الدم بسرعة.
بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري ، يمكن أن تؤدي المشروبات المحلاة غرضًا عندما يكون سكر الدم منخفضًا. لكن بشكل يومي ، يجب تجنب هذه الأنواع من المشروبات.
من أبسط الطرق لفقدان الوزن وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل الدهون الثلاثية (نوع من الدهون في الدم) تجنب هذه الأنواع من المشروبات. من الجيد أيضًا قراءة الملصقات الخاصة بالمشروبات الأخرى ذات السعرات الحرارية ، مثل بدائل الحليب المنكه ومشروبات القهوة. قد تحتوي بعض المشروبات على كربوهيدرات مخفية من المحليات المضافة. إليك عدد قليل يجب الانتباه إليه:
- لاتيه قليل الدسم: حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات في 12 أونصة
- حليب الصويا بالفانيليا: حوالي 10 جرام من الكربوهيدرات في 1 كوب
- ماء جوز الهند: حوالي 9 جرام كربوهيدرات في 8 أونصات
الخبز الأبيض والأرز والمعكرونة
بانار فيل أردي / إيم / جيتي إيماجيسالكربوهيدرات المكررة ، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض ، هي نشاء خضع لعملية معالجة تزيل النخالة وبذرة الحبوب وتجريدها من الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. يمكن أن تسبب هذه الأطعمة ارتفاعًا حادًا في نسبة السكر في الدم ولكنها لا تعطي قيمة غذائية تذكر.
بدلاً من اختيار الحبوب المكررة ، من الأفضل اختيار الحبوب الكاملة. في الواقع ، أظهرت الأبحاث أن اختيار الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب ، ويقلل من ضغط الدم ، ويساعد في إنقاص الوزن ، حيث تعمل الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة على إبطاء سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم. تحتوي الحبوب الكاملة أيضًا على المزيد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
