الفوائد الصحية للفولات

حمض الفوليك هو شكل من أشكال فيتامين B9 يحتاجه الجسم للحفاظ على خلايا الدم الحمراء والبيضاء (تكوين الدم) ، وتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة (التمثيل الغذائي) ، وتوليف اللبنات الجينية للجسم والحفاظ عليها (DNA و RNA). هناك حاجة أيضًا إلى تناول الفولات يوميًا للحفاظ على حمل صحي ، وضمان نمو الجنين الطبيعي ، ومنع بعض العيوب الخلقية الخطيرة.

يوجد حمض الفوليك بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ، وخاصة الخضار ذات اللون الأخضر الداكن والفاصوليا والبقوليات. هناك أيضًا مكملات الفيتامينات المصنوعة من شكل اصطناعي من الفولات يعرف باسم حمض الفوليك. في الولايات المتحدة وحوالي 80 دولة أخرى ، يتم تعزيز حبوب الإفطار والدقيق والخبز والأطعمة الأخرى بحمض الفوليك لمنع نقص حمض الفوليك لدى عامة السكان.

فيريويل / الكسندرا جوردون

حمض الفوليك مقابل حمض الفوليك

على الرغم من أن العديد من الأشخاص يستخدمون مصطلحات الفولات وحمض الفوليك بالتبادل ، إلا أن هناك اختلافات رئيسية. يتم تحويل حمض الفوليك على الفور في الجهاز الهضمي إلى الشكل النشط لفيتامين B9 ، المسمى 5-methyl-THF (5-MTHF). على النقيض من ذلك ، يحتاج حمض الفوليك إلى دخول مجرى الدم ونقله إلى الكبد والأنسجة الأخرى ليتم تحويله.

على الرغم من أنه كان يُعتقد في السابق أن حمض الفوليك يتم امتصاصه بشكل أفضل من حمض الفوليك ، إلا أنه يتم استقلابه ببطء شديد. علاوة على ذلك ، فإن الكثير من حمض الفوليك الذي تستهلكه سيبقى غير مستقلب ويبقى في النظام. في السنوات الأخيرة ، كانت هناك مخاوف من أن التراكم المفرط لحمض الفوليك غير المستقلب قد يعزز نمو الورم ، على الرغم من أن هذا لم يتم إثباته بشكل قاطع بعد.

بشكل عام ، إذا كنت تستهلك ما يكفي من حمض الفوليك في نظامك الغذائي ، فلن تحتاج إلى تناول مكمل حمض الفوليك. نظرًا لأن معظم الفولات يتم استقلابها سريعًا في الجسم ، فإن احتمالية التراكم منخفضة.

الفوائد الصحية

حمض الفوليك ضروري للصحة الجيدة. إذا لم تحصل على ما يكفي من نظامك الغذائي أو مكملات حمض الفوليك ، فقد تصاب بنقص حمض الفوليك. على الرغم من أن هذا أمر نادر الحدوث في الولايات المتحدة ، إلا أن هناك مجموعات معينة معرضة للخطر ، بما في ذلك النساء الحوامل والرضع والأطفال الأصغر سنًا (الذين قد يكون تناولهم أقل بسبب نموهم السريع).

يمكن أن يحدث نقص الفولات أيضًا بسبب بعض الأدوية (مثل الميتفورمين وحبوب منع الحمل والميثوتريكسات) وفي الأشخاص الذين يعانون من نزيف حاد وأمراض الكبد واضطرابات سوء الامتصاص (مثل مرض الاضطرابات الهضمية) وإدمان الكحول.

قد يساعد استهلاك ما يكفي من حمض الفوليك في نظامك الغذائي في منع عدد من الحالات الصحية ، بما في ذلك بعض حالات السكتة الدماغية وعيوب الأنبوب العصبي والتنكس البقعي المرتبط بالشيخوخة وحتى بعض أنواع السرطان.

أمراض القلب والأوعية الدموية

يستخدم الجسم حمض الفوليك للحفاظ على الأوعية الدموية وإصلاحها. كما أنه يساعد على خفض مستوى حمض أميني يسمى الهموسيستين الذي يساهم في الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

يتكون الهوموسيستين عندما تبدأ البروتينات ، بشكل أساسي من اللحوم ، في التحلل. يمكن أن تؤدي التركيزات العالية من الهوموسيستين إلى تصلب الشرايين (تصلب الشرايين) ، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

وجدت دراسة أجريت عام 2010 في اليابان ، والتي تابعت 23119 رجلاً و 35611 امرأة لمدة 14 عامًا ، أن تناول كميات أكبر من حمض الفوليك وفيتامين ب 12 يتوافق مع انخفاض خطر الوفاة بسبب السكتة الدماغية وأمراض القلب التاجية وفشل القلب.

وجدت دراسة مماثلة من جامعة نورث كارولينا أن الشباب الذين يتناولون أعلى كمية من حمض الفوليك لديهم خطر أقل للإصابة بارتفاع ضغط الدم - وهو عامل رئيسي في الإصابة بأمراض القلب - في وقت لاحق من حياتهم.

عيوب الأنبوب العصبي

عيوب الأنبوب العصبي (NDTs) هي عيوب خلقية في الدماغ أو النخاع الشوكي تحدث عادةً خلال الشهر الأول من الحمل. أكثر الاختبارات غير التدميرية شيوعًا هما السنسنة المشقوقة وانعدام الدماغ.

من المعروف أن المستويات غير الكافية من حمض الفوليك وفيتامين ب 12 أثناء الحمل تزيد من خطر الإصابة بالاختبارات غير التدميرية. من بين الاثنين ، يعد نقص حمض الفوليك أكثر شيوعًا وبالتالي فهو مصدر قلق أكبر.

نظرًا لأن NDT يمكن أن يحدث قبل أن تعرف حتى أنك حامل ، فمن الضروري أن تحافظ على عادات غذائية جيدة في جميع الأوقات ، بما في ذلك تناول كميات كبيرة من حمض الفوليك. هذا صحيح بشكل خاص إذا كنت في سنوات الإنجاب لديك وتكون عرضة لنقص حمض الفوليك.

لتقليل مخاطر NDT بشكل أكبر ، سيوصي الأطباء بشكل روتيني بمكملات الفولات جنبًا إلى جنب مع الفيتامينات اليومية أثناء الحمل. سينصح خبراء صحة آخرون النساء في سن الإنجاب بتناول 0.4 ملليجرام (400 ميكروجرام) من مكمل حمض الفوليك يوميًا.

دراسة 2016 فيالجريدة الامريكية للصحة العامةخلص إلى أن تناول كمية كافية من حمض الفوليك ، سواء من خلال النظام الغذائي أو المكملات أو التقوية ، يقلل من خطر الإصابة بالسنسنة المشقوقة في جميع أنحاء العالم.

وفقًا لتقرير أسبوعي لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها والوفيات لعام 2015 ، أدى إدخال الأطعمة المدعمة إلى انخفاض بنسبة 28 في المائة في حالات السنسنة المشقوقة بين عامي 1995 و 2011.

الضمور البقعي

الضمور البقعي المرتبط بالشيخوخة (AMD) هو اضطراب في العين يتميز بالفقدان التدريجي لمركز مجال الرؤية. السبب الكامن وراء AMD البقعي غير مفهوم جيدًا ، على الرغم من أن بعض العلماء يعتقدون أنه نتيجة الالتهاب والضغوط التأكسدية الموضوعة على العين على مدى العمر.

قد يلعب الهوموسيستين المرتفع بشكل مزمن دورًا أيضًا ، مع التركيز على دور الفولات في منع AMD

خلصت دراسة أُجريت عام 2013 من أستراليا ، لتقييم الملفات الطبية لـ 1760 بالغًا مصابًا بمرض AMD على مدى 10 سنوات ، إلى أن نقص حمض الفوليك يزيد من خطر الإصابة بمرض AMD المبكر بنسبة 75 بالمائة.

علاوة على ذلك ، يرتبط ارتفاع مستويات الهوموسيستين بزيادة خطر الإصابة بـ AMD بنسبة 30 بالمائة.

على النقيض من ذلك ، فإن تناول 2500 ميكروغرام (ميكروغرام) من حمض الفوليك يوميًا قلل من خطر الإصابة بـ AMD بنسبة 35-40 في المائة ، وفقًا لبحث من دراسة مضادات الأكسدة النسائية وحمض الفوليك للقلب والأوعية الدموية (WAFACS).

سرطان

حمض الفوليك له علاقة متناقضة مع السرطان. من ناحية أخرى ، قد يؤدي عدم تناول الفولات بشكل مزمن إلى زيادة خطر الإصابة بسرطان المخ والثدي وعنق الرحم والقولون والمستقيم والرئة والمبيض والبنكرياس والبروستاتا. من ناحية أخرى ، قد يؤدي الإفراط في تناول حمض الفوليك إلى زيادة خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، وخاصة سرطان البروستاتا.

هناك بعض الأدلة على أن تناول كميات كبيرة من حمض الفوليك قد يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، وخاصة عند النساء.

أفاد استعراض عام 2014 للدراسات ، بما في ذلك 16 تجربة سريرية و 744068 امرأة ، أن تناول ما بين 153 ميكروغرام و 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بسرطان الثدي.

ومن المثير للاهتمام ، أن تناول أكثر من 400 ميكروغرام يوميًا لم يكن مرتبطًا بانخفاض المخاطر مقارنة بالنساء اللائي تناولن أقل من 153 ميكروغرام. وقد وجدت دراسات أخرى فوائد مماثلة لسرطان المبيض وعنق الرحم.

الآثار الجانبية المحتملة

بصفته من العناصر الغذائية الأساسية التي يتم الحصول عليها من الطعام ، لا يرتبط حمض الفوليك بآثار جانبية أو مخاطر. في النهاية ، لا يمكنك الحصول على الكثير من حمض الفوليك من الأطعمة التي تتناولها.

لا يمكن قول الشيء نفسه عن حمض الفوليك ، الذي قد يسبب تقلصات في البطن ، وأرق ، وغثيان ، وإسهال ، وتلف دائم في الأعصاب إذا استهلك بشكل مفرط.

على الرغم من أن حمض الفوليك الغذائي لا يمكن أن يتفاعل مع الأدوية أو الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية ، إلا أن بعض الأدوية يمكن أن تتداخل مع كيفية استقلاب الفولات. وتشمل هذه:

• مضادات الاختلاج مثل Dilantin (الفينيتوين) ، Tegretol (كاربامازيبين) ، أو حمض الفالبرويك
• أزولفيدين (سلفاسالازين) ، يستخدم في علاج التهاب القولون التقرحي والتهاب المفاصل الروماتويدي.
• حبوب منع الحمل
• الديرينيوم (تريامتيرين) ، مدر للبول يستخدم لعلاج احتباس السوائل وارتفاع ضغط الدم
• ميتفورمين ، يستخدم للتحكم في نسبة السكر في الدم
• ميثوتريكسات ، يستخدم لعلاج بعض أنواع السرطان وأمراض المناعة الذاتية

المدخول الموصى به

يمكن أن يختلف البدل اليومي الموصى به (RDA) من حمض الفوليك حسب العمر وحالة الحمل على النحو التالي:

• من 0 إلى 6 شهور: 65 ميكروجرام في اليوم
• من 7 إلى 12 شهرًا: 80 ميكروجرام يوميًا
• من 1 إلى 3 سنوات: 150 ميكروغرام في اليوم
• من 4 إلى 8 سنوات: 200 ميكروغرام في اليوم
• 9 إلى 13 سنة: 300 ميكروغرام في اليوم
• 14 سنة وما فوق: 400 ميكروجرام في اليوم
• أثناء الحمل: 600 ميكروجرام في اليوم
• خلال فترة الرضاعة: 500 ميكروجرام يوميا

يوجد حمض الفوليك بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، بما في ذلك الخضروات (خاصة الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة) والفواكه والمكسرات والفاصوليا والبازلاء والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان واللحوم والدواجن والحبوب. من بين الأطعمة الغنية بالفولات بشكل خاص:

• كبد البقر: 215 ميكروجرام لكل 3 أونصات
• السبانخ (مطبوخ): 131 ميكروجرام لكل نصف كوب
• البازلاء سوداء العينين: 101 ميكروجرام لكل حصة نصف كوب
• حبوب الإفطار (المدعمة): 100 ميكروغرام لكل كوب
• الهليون: 89 ميكروجرام لكل 4 حراب
• براعم بروكسل: 78 ميكروجرام لكل نصف كوب
• خس رومين (مبشور): 64 ميكروجرام لكل كوب
• الأفوكادو: 59 ميكروجرام لكل نصف كوب
• أرز أبيض (مطبوخ): 54 ميكروجرام لكل نصف كوب
• البروكلي: 52 ميكروجرام لكل نصف كوب
• الخردل الأخضر (المطبوخ): 52 ميكروغرام لكل نصف كوب

اسئلة اخرى

كيف تعرف إذا كنت تعاني من نقص حمض الفوليك؟

غالبًا ما تكون علامات نقص حمض الفوليك خفية. غالبًا ما يكون التعب والضعف غير المبرر من العلامات الأولى. عادة ما يتم تشخيص فقر الدم الناجم عن نقص حمض الفوليك فقط بعد أن تكون الأعراض شديدة. وهو يتمايز عن الأنواع الأخرى من فقر الدم في أن انخفاض عدد خلايا الدم الحمراء سوف يكون مصحوبًا بظهور خلايا دم حمراء كبيرة ومشوهة وغير ناضجة تسمى الأرومات الضخمة.

يُعرف أيضًا باسم فقر الدم الضخم الأرومات ، وقد تتسبب الحالة في سلسلة من الأعراض المحددة وغير المحددة ، بما في ذلك:

• ضيق في التنفس
• ضعف العضلات
• بشرة شاحبة بشكل غير طبيعي
• تورم اللسان (التهاب اللسان)
• لسان ناعم ورقيق
• فقدان الشهية
• فقدان الوزن
• غثيان
• إسهال
• تسارع ضربات القلب (عدم انتظام دقات القلب)
• وخز أو تنميل في اليدين والقدمين (اعتلال الأعصاب المحيطية)