أمير ميميدوفسكي / جيتي إيماجيس
الماخذ الرئيسية
- وجدت دراسة أن تناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا يساعد في تقليل خطر وفاة المشاركين.
- ارتبط هذا الخطر المنخفض على وجه التحديد بحصتين من الفاكهة يوميًا وثلاث حصص من الخضار غير النشوية.
- يقول الخبراء إن تناول أكثر من خمس حصص يمكن أن يكون مفيدًا.
ليس من المستغرب أن تناول حصة من الفاكهة والخضراوات كل يوم مفيد لصحتك. لكن دراسة نُشرت في مارس 2021 ، سلطت الضوء على الكمية التي يجب أن تتناولها - وجدت أن خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا يمكن أن تقلل من خطر الموت.
"تعرض الدراسة فوائد تناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا لتقليل مخاطر الأمراض المزمنة بشكل صحي ، بما في ذلك مرض السكري من النوع 2 والسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية ،" توبي أميدور ، MS ، RD ، CDN ، FAND ، اختصاصي تغذية مسجل و شريكًا مع Produce for Better Health Foundation ، كما أخبر Verywell ، لم يشارك Amidor في الدراسة.
بينما يوصي الخبراء بتناول الفواكه والخضروات من أجل الصحة العامة ، سعى الباحثون في هذه الدراسة إلى إلقاء نظرة فاحصة على الكمية المثلى التي يجب على المرء أن يستهدفها يوميًا للوقاية من الأمراض. تم نشر الدراسة في المجلةالدوران.
للقيام بذلك ، جمع الباحثون البيانات من دراسة صحة الممرضات ودراسة متابعة المهنيين الصحيين. شملوا أكثر من 100000 موضوع من فترة 30 عامًا في تقييمهم. بالإضافة إلى ذلك ، أجرى الباحثون تحليلًا تلويًا على 26 دراسة أخرى.
في النهاية ، وجد الباحثون أن تناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات أدى إلى انخفاض خطر الوفاة. ارتبط هذا الخطر المنخفض على وجه التحديد بحصتين من الفاكهة يوميًا وثلاث حصص من الخضار غير النشوية.
لم يجد الباحثون أي حماية إضافية لتناول وجبات إضافية. لم يجد المؤلفون أي ضرر محتمل مرتبط بتناول أكثر من خمس حصص ؛ لا يبدو أن هناك فائدة إضافية.
تشمل الأطعمة التي أظهرت فائدة خاصة ما يلي:
- الخضار الورقية الخضراء
- خضروات غير نشوية
- الخضراوات الصليبية (مثل البروكلي والقرنبيط)
- الفاكهة الحمضية (مثل البرتقال)
- الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين سي (مثل الفراولة والكيوي)
- الفاكهة والخضروات الغنية بالبيتا كاروتين (مثل الجزر)
تشمل الأطعمة التي لم تظهر فائدة أو زيادة خطر الوفاة ما يلي:
- الخضار النشوية (مثل البازلاء والذرة)
- البطاطس
- عصير فواكه
بالمقارنة مع أولئك الذين تناولوا حصتين فقط من الفاكهة والخضروات في اليوم ، فإن أولئك الذين تناولوا خمس حصص في اليوم انخفض لديهم خطر الموت بنسبة 13٪.
"نتائج هذه الدراسة مهمة لعامة الناس لتظهر لهم أنك لست مضطرًا لتناول طبق مليء بالفواكه والخضروات لجني الفوائد التي تقدمها لصحتك" ، كاثلين أوزوالت ، RDN ، جنوب يقول اختصاصي التغذية المسجل ومقره كارولينا ، لريستويل. "بالنسبة لكثير من الناس ، يمكن أن يبدو تناول فواكه وثلاث خضروات يوميًا أكثر قابلية للإدارة والتنفيذ من 10 فواكه وخضروات يوميًا."
ماذا يعني هذا بالنسبة لك
إن الهدف من تناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا هو ممارسة يمكن أن يكون لها تأثير عميق على صحتك العامة. ابدأ بإضافة المزيد من الفاكهة والخضروات ببطء إلى نظامك الغذائي ، والتخطيط للوجبات التي ستعمل على تضمينها فيها. من خلال تكرار هذه الممارسات ، يمكنك في النهاية جعل خمس حصص يوميًا جزءًا من روتينك اليومي.
هل يجب على الناس تجنب فواكه وخضروات معينة؟
بينما تسلط الدراسة الحالية الضوء على أهمية تناول الفواكه والخضروات لصحتك ، إلا أنها تميز القليل منها على أنها أقل فائدة من غيرها - على وجه التحديد البطاطس والبازلاء والذرة وعصير الفاكهة بنسبة 100٪. الخبراء لا يتفقون بالضرورة.
يوضح أميدور: "بناءً على هذه الدراسة ، لن أغير توصياتي بأن البطاطس وعصير الفاكهة 100٪ يمكن أن يكونا جزءًا من نمط غذائي صحي ونمط حياة صحي". "إن عزل أطعمة معينة ليس مفيدًا أو يعكس الطريقة التي يأكل بها الأمريكيون بالفعل."
حتى لو لم تكن مرتبطة بانخفاض خطر الموت ، فهي تحتوي على عناصر غذائية مهمة ويمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي ومتوازن. خذ البوتاسيوم ، على سبيل المثال. تعد البطاطس وعصير البرتقال 100٪ من المصادر الطبيعية للبوتاسيوم ، وهو أمر يشير مؤلفو الدراسة إلى أنهما يساهمان في خفض ضغط الدم.
توفر البطاطس وبعض العصائر ، مثل عصير الطماطم ، المزيد من العناصر الغذائية لكل بنس واحد أكثر من العديد من الخضروات الأخرى. يمكنهم مساعدة الناس على تلبية احتياجاتهم الغذائية بطريقة منخفضة التكلفة ، وبما أن العديد من الأمريكيين يعانون من انعدام الأمن الغذائي ، فإن إيجاد حلول ميسورة التكلفة لسد فجوات التغذية أمر أساسي.
كيف تأكل الكمية المناسبة
بينما تشير البيانات الحالية إلى أن تناول الفواكه والخضروات أكثر من خمس حصص في اليوم لا يوفر حماية إضافية ضد الموت ، يؤكد أوزوالت أن تناول المزيد قد يقدم فوائد أخرى.
"تضمين الفواكه والخضروات مفيد للغاية في تقليل الالتهابات والأكسدة بشكل عام في أجسامنا وفي تحسين صحة ميكروبيوم الأمعاء لدينا ، وكل ذلك يؤدي إلى تحسين الصحة العامة والعافية" ، كما تقول.
يقترح أميدور أن يتبنى الناس مفهوم "الاستهلاك الواعي" ، والذي يمكن تعريفه على أنه "فعل وجود وعي حاد حول ما نشتريه ونأكله".
يضيف أميدور: "أنت تريد أن تخلق بوعي عادات يمكن تكرارها بسهولة". تشارك ثلاث طرق للقيام بذلك.
اجعله سهلا
ابدأ بإيجاد ما يناسبك. التزم بخياراتك الأسهل والمفضلة والأكثر سهولة ، وابحث عن طرق لإضافة حصة أخرى من الفاكهة والخضروات كل يوم.
لدينا خطة
حدد يومك وأسبوعك بالوجبات الخفيفة والوجبات التي تشمل جميع أشكال الفواكه والخضروات (طازجة ، مجمدة ، معلبة ، مجففة ، عصير 100٪) كنجمة في كل وجبة ووجبة خفيفة. اصنع وجبتك من الفواكه والخضروات التي تشكل نصف الطبق على الأقل ، واقترن بأطعمة أخرى غنية بالعناصر الغذائية مثل الحبوب الكاملة ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، و / أو البروتينات الخالية من الدهون.
املأ عربة البقالة الخاصة بك بالخضار الطازجة لتناول العشاء الليلة والمجمدة أو المعلبة للأيام المقبلة. احتفظ بالعصير والفواكه المجففة في متناول اليد للحصول على وجبات خفيفة ووصفات سهلة.
كرر لتشكيل العادات
سيؤدي التكرار المستمر إلى تحويل تناول المزيد من الفاكهة والخضروات بوعي إلى سلوك غير واعي أو تلقائي ، وفي النهاية ، عادة صحية. أضف كوبًا واحدًا من التوت إلى عصير الصباح ، أو حفنة من الخضروات كوجبة خفيفة يومية في منتصف الصباح ، أو سلطة مليئة بالخضروات لبدء كل وجبة غداء أو عشاء. كل يوم يصبح أسهل مع التكرار.
يعد استخدام عصي الجزر بدلاً من الرقائق كوعاء للغطس أو الاستمتاع بالفراولة الطازجة كوجبة خفيفة حلوة ومليئة بفيتامين سي بدلاً من الحلوى من المقايضات البسيطة التي يمكن أن تدعم حقًا صحتك العامة ورفاهيتك بطريقة لذيذة وسهلة.
يمكن أن يكون لتناول الفواكه والخضروات بكميات مناسبة تأثير عميق على صحتك العامة. وعلى الرغم من أن الاستهلاك المفرط لن يتسبب على الأرجح في أي ضرر ، إلا أن قلة الاستهلاك يمكن أن تؤدي إلى زيادة خطر الوفاة إلى جانب عدد كبير من النتائج الصحية البغيضة الأخرى.
