تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي النباتي يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. مقدمات السكري هي مقدمة لمرض السكري من النوع 2. وفقًا لمركز السيطرة على الأمراض ، هناك ما يقرب من 88 مليون من البالغين الأمريكيين - أكثر من 1 من كل 3 - يعانون من مقدمات السكري ، وأكثر من 84٪ لا يعرفون أنهم مصابون به.
ما الذي يتبادر إلى الذهن عندما يخبرك شخص ما أنه يجب عليك تناول المزيد من النباتات؟ هل تتخيل بروكلي ممل ، أخضر باهت ، مسلوق أو مضغ على العصي والأغصان؟ ضع هذه المرئيات خلفك ؛ تضيف الأطعمة النباتية المطبوخة بشكل صحيح لونًا رائعًا وملمسًا ونكهة وحجمًا وثروة من المركبات المغذية إلى تجربة تناول الطعام لديك.
لا تقلق إذا كنت لا تشعر بالراحة أو الدهاء في المطبخ. هناك طرق بسيطة لتضمين المزيد من النباتات في نظامك الغذائي وتقنيات تحضير بسيطة يمكن أن تساعدك على القيام بذلك.
jenifoto / iStock / Getty Images Plus.
ماذا يقول البحث
ارتبط تناول كميات كبيرة من الخضار والأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات بانخفاض كبير في مخاطر مقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع 2 وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
في إحدى الدراسات ، قدر الباحثون أن كل زيادة مقدارها 66 جرامًا (جم) في إجمالي تناول الفاكهة والخضروات يوميًا كانت مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. بنسبة 25٪ ، وهذا يساوي تناول حوالي نصف كوب من الفاكهة المفرومة. خضروات أو قطعة فاكهة صغيرة إلى متوسطة الحجم.
كما ارتبطت الخضروات الجذرية والخضروات الورقية والتفاح على وجه التحديد بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري ، وأظهرت دراسات أخرى أن اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات قد ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري.
واحدة من القواسم المشتركة في كل هذه المجموعات الغذائية هي أنها مليئة بالألياف. تحتوي الألياف على مزيج فريد من النشويات والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة. الألياف هي كربوهيدرات غير قابلة للهضم ولها العديد من الأدوار ، بما في ذلك الحفاظ على انتظام الأمعاء ، والمساعدة في الشعور بالشبع ، والمساعدة على سحب الكوليسترول بعيدًا عن القلب ، وتنظيم نسبة السكر في الدم.
ماذا يعني تناول المزيد من النباتات بالضبط؟
تعمل خطة الوجبات الغنية بالأطعمة النباتية على زيادة تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات (الفاصوليا) ، مع الحد أيضًا من الأطعمة الحيوانية التي تميل إلى تعزيز مقاومة الأنسولين مثل اللحوم المصنعة و لحم أحمر. بالإضافة إلى ذلك ، هناك أنواع أخرى من الأطعمة التي يجب الحد منها مثل الحلويات والحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة.
كيف تبدأ
إذا لم تكن معتادًا على تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على ألياف ، مثل الفواكه والخضروات ، يجب أن تبدأ ببطء. بالإضافة إلى الشعور بالإرهاق ، فإن إضافة الكثير من الألياف إلى نظامك الغذائي بسرعة كبيرة جدًا يمكن أن يؤدي إلى الغازات والانتفاخ وانزعاج البطن.
كلما زادت كمية الألياف التي تتناولها ، قم بزيادة استهلاكك للمياه في نفس الوقت. القيام بذلك سيساعد في الحفاظ على انتظام أمعائك. استهدف تغيير وجبة واحدة في كل مرة بهدف تناول فاكهة أو خضروات في كل وجبة.
تتضمن بعض النصائح البسيطة لإضافة المزيد من النباتات إلى نظامك الغذائي ما يلي:
- احرص على تناول حصة واحدة من الفاكهة أو الخضار في معظم الوجبات والوجبات الخفيفة. الحصة الواحدة عبارة عن قطعة صغيرة من الفاكهة أو كوب واحد من الخضار النيئة أو نصف كوب من الخضار المطبوخة.
- أضف الخضار النيئة إلى اللفائف والسندويشات والبيتا للحصول على حجم إضافي وألياف وقرمشة.
- تخيل لوحتك. اصنع طبقك نصف خضروات وربع حبة كاملة أو خضروات نشوية ، مثل البطاطا الحلوة ، وربع بروتين خال من الدهون مثل لحم الدجاج الأبيض أو الديك الرومي أو السمك أو التوفو.
- أضف حصة واحدة (1/4 كوب) من المكسرات غير المملحة إلى يومك. أضفها إلى شوفان الصباح ، وادخلها في السلطة ، أو تناولها مع قطعة من الفاكهة.
- اهدف إلى جعل نصف ما تتناوله من الحبوب من الحبوب الكاملة. تشمل الحبوب الكاملة خبز الحبوب الكاملة والشعير والبرغل والذرة والفارو والفريكة والشوفان والقمح والتوت والكينوا والجاودار ، إلخ.
- ضع في اعتبارك تبني يوم خالي من اللحوم مرة في الأسبوع. استخدم البقوليات كمصدر للبروتين والكربوهيدرات. قدمي الفلفل الحار النباتي ، أو اصنعي بعض الحمص المصنوع منزليًا لتناوله مع رقائق الحبوب الكاملة أو الكروديت الطازج.
يحافظ على اللون والنكهة
كثير من الناس لا يأكلون الكمية الموصى بها من الفاكهة والخضروات يوميًا ، في كثير من الأحيان لأنهم لا يرتاحون لتحضيرها. الخضروات الأكثر جاذبية وشهية هي تلك ذات الألوان الزاهية وليست طرية جدًا وليست صلبة جدًا.
يمكن أن يؤدي الإفراط في طهي الخضروات إلى ترشيح الفيتامينات وتقليل النكهة واللون. لن يكون أي شخص متحمسًا لتناول الخضروات الطرية والقبيحة.
إذا كنت لا تأكل الخضار النيئة ، فإن طهيها بشكل صحيح سيجعل خضرواتك لذيذة ومغذية وجميلة المظهر. هناك العديد من الطرق المختلفة لتحضير الخضار.
تتضمن بعض تقنيات الحفاظ على اللون والنكهة ما يلي:
عند استخدام طريقة الطهي بالحرارة الرطبة ، مثل الغلي ، قم بتتبيل الماء بملعقة صغيرة من الملح لكل لتر من الماء. يعمل الملح على توابل الخضار ويعزز مذاقها الطبيعي. لا ينبغي أن يكون الماء شديد الملوحة أو رقيقًا. إضافة القليل من زيت الزيتون إلى الماء سيغطي الخضار ويمنحها لمعانًا رائعًا.
أضف حامضًا مثل الخل أو الليمون إلى الخضار البيضاء للحفاظ على لونها. سيكون القرنبيط المطبوخ بحمض أكثر بياضًا من غير المطبوخ بالحمض. لا تضيف حامضًا عند طهي الخضار الخضراء لأن هذا سيجعلها باهتة ، وزيتونية خضراء.
يمكن طهي الخضراوات ذات الصبغة البرتقالية والصفراء بغطاء أو غلق مع أو بدون حمض. إذا كنت تستخدم حامضًا ، فقم بإضافته في منتصف عملية الطهي.
تحتوي الخضراوات الحمراء والبيضاء على أصباغ الفلافونويد ، وبالتالي فإن الحمض يحافظ على لونها. على سبيل المثال ، ستساعد إضافة خل النبيذ الأحمر أثناء طهي البنجر على استعادة لونها.
تحتوي الخضار الخضراء على الكلوروفيل وهي حساسة جدًا للحرارة والأحماض. يؤدي طهي الخضروات الخضراء لفترات طويلة إلى فقدان الفيتامينات واللون. لا تقم بتغطية الخضار الخضراء بغطاء لأن ذلك سيسمح للأحماض الطبيعية بالتسرب. قم بطهيها مع الغطاء.
مهما كانت طريقة الطهي التي تختارها ، تحقق من النضج بشكل دوري. ببساطة تذوقهم ، يجب أن يقدموا مقاومة قليلة للأسنان. يمكن أن تتحول الخضراوات الخضراء من مطهية بشكل مثالي إلى مطبوخة بشكل مفرط في غضون دقائق ، لذا من المهم مراقبتها.
لا تنسى أن تتبل. إذا كنت تستخدم طريقة طهي رطبة بالحرارة مثل الطهي على نار هادئة بعد التجفيف ، قم بتتبيلها حسب الذوق والانتهاء بالأعشاب أو الخل أو الزبدة. إذا كنت تنهي الخضار الخضراء بصلصة الخل أو الصلصة ، فافعل ذلك قبل تقديمها مباشرة للحفاظ على لونها.
ستساعدك إضافة كمية صغيرة من الدهون إلى الخضار على امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون. الفيتامينات A و D و E و K قابلة للذوبان في الدهون ويجب تناولها مع الدهون حتى يمكن امتصاصها.
طرق الطهي الشائعة
يمكن أن تساعدك معرفة طرق مختلفة لطهي الخضار على بناء خبرتك وذخيرتك.
تبخير
التبخير هو طريقة طهي حرارية رطبة وخالية من الدهون. على الرغم من أنها واحدة من أكثر الطرق صحة لطهي الخضار ، إلا أنها غالبًا ما يتم إهمالها في الطهي لأنها مرتبطة بالطعام اللطيف. لكن لا يجب أن يكون كذلك.
يحافظ التبخير على الفيتامينات والمعادن لأن الفيتامينات لا تتسرب إلى الماء. يمكن استخدام طريقة الطهي البسيطة والسريعة هذه مع أي نوع من أنواع الخضروات تقريبًا.
للبخار بشكل صحيح ، كل ما تحتاجه هو قدر (أو مقلاة عميقة) ، ورف أو وعاء مثقوب لوضع الطعام فوق الماء ، وبعض الماء المغلي ، وغطاء محكم لمنع البخار من التسرب. املأ القدر بكمية كافية من الماء (بوصة واحدة على الأقل) ، لكن ليس كثيرًا في مكان ملامسته للمصفاة أو الرف أو سلة البخار.
بمجرد أن يبدأ الماء في الغليان (للأطعمة الرقيقة) أو يغلي (للأطعمة الأكثر صلابة) ، أضف الخضار إلى المصفاة أو السلة وضع السلة في القدر ، ورش القليل من الملح (لإخراج النكهة الطبيعية) ، ثم ضعها الغطاء في الأعلى.
سيطهو بخار الخضار. ستحتاج الخضروات المختلفة إلى أوقات طهي مختلفة. راقب السائل للتأكد من عدم تبخره بالكامل. اثقبي الخضار بشوكة وطعمي النضج. يجب أن تكون طرية ، لكن ليست طرية جدًا أو صلبة.
بعد تبخير الخضار حتى تنضج ، تخلصي من الرطوبة الزائدة ، وضعيها في وعاء ، وأضيفي القليل من الدهون مثل زيت الزيتون ، وتبليها بالأعشاب الطازجة ، والتوابل ، أو أي شيء آخر تريدين. ثم ارمي ، وأعد الموسم.
يمكنك أيضًا استخدام البخار لإعادة تسخين الأطعمة ، مثل الخضروات والحبوب الكاملة. يضيف التبخير الرطوبة إلى الأطعمة وهو طريقة نظيفة لتحضير الطعام. قد تكون طريقة الطهي السهلة والبسيطة الجديدة المفضلة لديك.
طرق الطهي بالغمر
تستخدم هذه الأنواع من طرق الطهي السوائل ، مثل الماء الساخن لطهي الخضار. الفرق في التقنيات هو مدى سخونة الماء ومدة طهي الخضار. سيحدد نوع الخضار الذي تستخدمه طريقة الطهي.
توضع الخضار مباشرة في السائل الساخن. لا تزال هذه طريقة طهي صحية ، ولكن ضع في اعتبارك أنه لا ينصح بغلي الخضار لفترات طويلة من الوقت لأن هذا سيؤدي إلى فقدان الفيتامينات وسيؤدي إلى منتج نهائي غير سار.
ابيضاض
يتطلب سلق الخضار طهيها جزئيًا في الماء المغلي لفترة قصيرة من الوقت ، يليه حمام جليدي (صادم) لإيقاف عملية الطهي. يمكن سلق الخضار مسبقًا للحفاظ على الفيتامينات والمعادن والنكهة. يمكن استخدام الخضار المسلوقة كخبز خشن أو يمكن تحضيرها مسبقًا ثم طهيها على البخار أو سوتها سريعًا.
لتحضير السلق ، يُغلى قدر من الماء ويُتبل بالملح ويُضاف الخضار. اطهي لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة ثم انقل الخضار المصفاة إلى حمام جليدي.
صدمة في حمام جليدي لإيقاف عملية الطهي والحفاظ على لونها. أخرجها من الماء بمجرد أن تبرد تمامًا حتى لا تصبح مشبعة بالمياه. استخدمها للخبز وتقدم مع الحمص والجواكامولي أو كوجبة خفيفة. يمكنك أيضًا التخطيط لطهيها لاحقًا.
السلق
باستخدام نفس الإجراء مثل السلق ، غالبًا ما يستخدم مصطلح مسلوق بشكل متبادل ، لكن هذه التقنيات مختلفة قليلاً. عند سلقها جزئيًا ، يتم طهي الخضار لفترة أطول قليلاً مما كانت عليه عندما يتم سلقها. إنها أكثر ليونة ويمكن أيضًا تقليبها أو طهيها بالبخار حتى النهاية.
ينضج
عند غلي الأطعمة النباتية ، يمتلئ الطعام في سائل لا يمتلئ بالغليان. إنها طريقة الطهي بالحرارة الرطبة الأكثر شيوعًا وهي مثالية للأطباق التي تتطلب أوقات طهي أطول مثل الحساء والمرق.
يمكنك غلي الخضار في سائل لذيذ ، مثل المرق ، لإضافة نكهة أو تنضج في ماء مملح وغمرها في حمام جليدي ثم إنهاءها بالنكهات التي تريدها.
سوتيه
عادة ما يكون التحمير طريقة طهي سريعة وجافة بالحرارة. كل ما تحتاجه هو بعض الدهون ، مثل الزيت ، ومقلاة ساخنة ، والخضروات. قبل الطهي ، تحتاج إلى تسخين المقلاة (باستخدام حرارة متوسطة إلى متوسطة إلى عالية) وإضافة ما يكفي من الزيت لتغطية سطح المقلاة.
قطع الطعام إلى قطع صغيرة الحجم لضمان طهي متساوٍ. استخدم زيتًا به نقطة دخان أعلى ، مثل زيت الكانولا ، وعزم على استخدام وعاء بحجم مناسب لكمية الطعام الذي تطبخه. سيمنع اكتظاظ المقلاة الطعام من الطهي بالتساوي.
يُطهى على نار عالية حتى ينضج تمامًا ، يجب أن تسمع أزيزًا جيدًا. إذا كان لديك خضروات مطبوخة مسبقًا ، مثل مسلوقة أو مسلوقة ، يمكنك تشويحها لإنهائها. عند تشويح الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من الماء ، مثل الكوسة والباذنجان ، قم بتتبيلها بالملح والفلفل في نهاية الطهي لمنع فقدان الرطوبة.
يمكنك إبقائها بسيطة ، باستخدام الملح والفلفل أو التوابل وإضافة الأعشاب والتوابل الطازجة أو المجففة في نهاية الطهي. إذا كنت تقلى الخضار النيئة الصعبة التي تستغرق وقتًا أطول للطهي ، مثل البطاطس ، فقم على البخار لبضع دقائق أولاً في المقلاة مع 1/4 كوب من الماء ثم اقليها.
أو ابدأ عملية السوتيه وبمجرد أن تبدأ البطاطس في تكوين قشرة ذهبية ، اقلبها بشكل دوري وخفف الحرارة حتى تنضج البطاطس. بمجرد أن يتم طهيها ، تبليها حسب الرغبة وقدميها.
شواء
يعتبر الشوي طريقة رائعة لإضافة النكهة واللون والتوابل لخضرواتك. تشمل الخضروات المشوية الأكثر شيوعًا الباذنجان والبصل والكوسا والفلفل ، على الرغم من أنه يمكنك شوي معظم الخضروات. كن مبدعًا واختر شواء السلطة أو الخرشوف أو البنجر أو أي من المفضلات الأخرى لديك. يمكنك استخدام الشواية أو صينية الشواء.
ولا تقلق بشأن كونها مسببة للسرطان أيضًا. يقول المعهد الأمريكي لأبحاث السرطان أن الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PAHs) الموجودة في لهب الشواء والأمينات الحلقية غير المتجانسة (HCAs) التي ارتبطت بشوي اللحوم وزيادة خطر الإصابة بالسرطان ، لا تتشكل عند شواء الفواكه والخضروات. لا ينصح بتفحم الخضار. يجب تجنب تناول أي أقسام سوداء متفحمة.
تحميص
هذه طريقة بسيطة ولذيذة لصنع الخضار. تحميص الخضار يضفي على الكراميل الجميل الذي طعمه حلو بشكل مذهل. يتضمن التحميص تتبيل الخضار بالنكهات المرغوبة والطهي على حرارة عالية ، حوالي 400-475 درجة فهرنهايت حتى النضج المطلوب.
كلما كانت الخضار أصغر ، يجب أن يكون الفرن أعلى للحصول على مظهر خارجي ذهبي مقرمش. يمكنك تحميص أي خضروات ، لكن الخضروات التي تحتوي على نسبة أقل من الماء ، مثل الخضروات الجذرية ، تعتبر رائعة في التحميص. يتم طهيها بشكل أفضل في درجات حرارة منخفضة ، حوالي 350-400 درجة فهرنهايت. العديد من الخضروات الأخرى مثل القرنبيط والبروكلي وبراعم بروكسل والفاصوليا الخضراء محمصة بشكل رائع.
قطّع الخضار المحمصة إلى قطع متساوية الحجم. قبل التحميص ، يجب تغليف الخضروات بالدهون ، مثل الزيت. بعد ذلك ، قم بتتبيلها بالملح لإبراز مذاقها الطبيعي ، كما يمكنك تتبيلها بالفلفل أو البهارات الأخرى. سيضيف إكليل الجبل أو الزعتر ملاحظات ترابية ، أو سيضيف الخل نكهات مرة.
تعتبر أحواض الألواح الضحلة شديدة التحمل جيدة للتحميص. يمكنك دهن المقلاة بالزيت أو تبطينها برق لمنع الالتصاق. ضعي الخضار على المقلاة في طبقة واحدة لتجنب الازدحام. قد تحتاج الخضروات الصلبة إلى قلبها في منتصف عملية الطهي.
يسمح التحميص البطيء (حوالي 200 درجة فهرنهايت) للرطوبة بالتبخر ببطء وهو جيد للخضروات مثل الطماطم. لتحديد النضج ، يجب أن تنزلق السكين للداخل والخارج أو يمكنك الحكم عليها بناءً على الطريقة التي تحبها بها. إذا لزم الأمر ، ستضيف لمسة من الزيت لمعانًا أو يمكنك أيضًا إضافة المكسرات المحمصة والبذور أو الأعشاب الطازجة.
الطبخ بالخضار المجمدة
يتم تغليف الخضروات المجمدة في ذروة نضجها ، مما يعني أنها تحتوي بشكل عام على المزيد من الفيتامينات والمعادن. طبخ الخضار المجمدة هو نفسه الطازج. يمكنك استخدام طرق الطهي بالغمر ، مثل إضافتها إلى الماء المغلي والغليان برفق.
بمجرد الانتهاء ، قم بتتبيلها حسب الرغبة. يمكنك أيضًا تحميص الخضار المجمدة أو سوتها للحصول على نكهة إضافية. اعتمادًا على التنوع ، عادةً ما يتم طهيها بشكل أسرع من الطهي الطازج.
كلمة من Verywell
سيستفيد معظمنا من تناول المزيد من النباتات. بالنسبة للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري ، فإن إضافة الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.
قد يبدو إنشاء خطة وجبات تتضمن المزيد من النباتات ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور ، أمرًا مربكًا ، ولكن إجراء تغيير واحد في كل مرة يمكن أن يؤدي إلى نتائج كبيرة. إن فهم بعض طرق التحضير البسيطة ، بالإضافة إلى طرق الحفاظ على مظهر الخضروات جميل ولذيذ ، قد يضيف بعض الجاذبية لتناول المزيد منها.
