من أصعب الأمور المتعلقة بالتعايش مع مقدمات السكري أو مرض السكري الاضطرار إلى التخلص من الأطعمة التي تحبها. إن معرفة البدائل اللذيذة والمرضية بنفس القدر يمكن أن يجعل من السهل الالتزام بنظام غذائي صديق لمرض السكري.
ستيف ديبنبورت / جيتي إيماجيسيُعد استبدال الأطعمة الصحية بتلك التي يمكن أن تؤدي إلى تفاقم أعراض مرض السكري جزءًا مهمًا من الحفاظ على استقرار مستويات السكر في الدم أيضًا. يمكن أن يساعدك أيضًا على إنقاص الوزن إذا كنت بحاجة إليه أيضًا ، وإذا تم تشخيصك بمقدمات السكري ، فقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
1:36شاهد الآن: 7 طرق لتناول الطعام الصحي في نظام غذائي لمرضى السكري
بدلا من: الأطعمة المصنعة والمعبأة
بانو باتل / إيم / جيتيتناول المزيد: وجبات منزلية ووجبات خفيفة
غالبًا ما يتم تحميل الأطعمة المصنعة والمجهزة والمعبأة بالصوديوم والسكريات المضافة والمواد الحافظة التي قد تكون ضارة بأهدافك الصحية.عندما تطبخ بنفسك ، يمكنك التحكم بالضبط في ما يدخل في الطعام الذي تتناوله.
ابدأ من هنا: خصص وقتًا لإعداد المكونات لوجبات متعددة قادمة. في أحد أيام عطلة نهاية الأسبوع ، قم بطهي بعض البروتينات التي ستحتفظ بها في الثلاجة لتجميع وجبة بسيطة عندما تشعر أنك مشغول جدًا بحيث لا يمكنك طهيها - نصف دزينة من البيض المسلوق ، قدر من الفاصوليا ، عدد قليل من صدور الدجاج المشوي. يمكنك أيضًا تقطيع الخضار الطازجة مثل الجزر والفلفل وتخزينها في برطمانات ماسون لإلقائها في السلطة أو الغمس في الحمص.
بدلاً من: الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز والمفرقعات
VisitBritain / جيمس ماكورميك / جيتي إيماجيستناول المزيد: الحبوب الكاملة والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة وبدائل المعكرونة ومقرمشات البذور
تم تجريد الحبوب المكررة ، مثل تلك المستخدمة في صناعة الدقيق الأبيض ، من النخالة والبذرة - وهما أكثر أجزاء الحبوب صحة. توفر النخالة الألياف ، بينما توفر الجرثومة الأحماض الدهنية والفيتامينات.
من ناحية أخرى ، تحافظ الحبوب الكاملة على الحبوب الكاملة سليمة. نظرًا لاحتوائها على المزيد من الألياف ، فإنها تستغرق وقتًا أطول لهضمها ويمكن أن تساعد في الحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة.
ابدأ من هنا: اعتد على قراءة الملصقات. ابحث عن الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ ، أو من الناحية المثالية ، الحبوب الكاملة المنبثقة ، والتي يسهل هضمها. قم بإجراء تغييرات صغيرة مثل استبدال الأرز الأبيض بدقيق الشوفان البني ، ودقيق الشوفان المقطوع بالفولاذ للشوفان الملفوف ، ومعكرونة العدس ، أو معكرونة الفاصوليا ، أو الخضروات الحلزونية للمعكرونة البيضاء التقليدية.
بدلاً من: ملفات تعريف الارتباط والحلوى ورقائق البطاطس
Maximilian Stock Ltd./Getty Imagesتناول المزيد: وجبات خفيفة منخفضة السكر مثل التوت والمكسرات والبذور والخضروات مع البروتين
تعد ملفات تعريف الارتباط والحلويات ورقائق البطاطس مغرية ومريحة ، ولكنها توفر سعرات حرارية وكربوهيدرات فارغة لا يحتاجها جسمك. بالإضافة إلى ذلك ، نادرًا ما يشبعون الجوع ، لذا فإن إضافة مصدر صحي للبروتين يمكن أن يمنح الوجبات الخفيفة بين الوجبات مزيدًا من القوة.
ابدأ من هنا: اصنع مزيجًا خاصًا بك من بذور اليقطين واللوز والتوت المجفف ، أو قم بخلط الجبن مع حفنة من الطماطم الكرزية ، أو قم بتقطيع تفاحة إلى شرائح وقدمها مع زبدة الجوز.
بدلا من: الأطعمة المقلية
بريان ليتارت / جيتي إيماجيستناول المزيد: الأطعمة المطبوخة بالدهون الصحية
الأطعمة المقلية غنية جدًا بالسعرات الحرارية والدهون ، وهي مصدر مهم للمنتجات النهائية للجليكيشن (AGEs) ، والتي تتشكل أثناء الطهي عالي الحرارة وتعمل كمركبات التهابية ضارة في الجسم. تم ربط AGEs بتطور أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.
ابدأ هنا: يتم الاحتفاظ بالمزيد من الفيتامينات والمعادن في الأطعمة ويتم تقليل إنتاج العمر عند طهي الأطعمة على حرارة منخفضة ورطبة ولفترات أقصر. سواء كنت تطبخ في المنزل أو تأكل بالخارج ، اختر المقبلات والبروتينات المقلية أو المشوية أو المحمصة أو المشوية أو المخبوزة بدلاً من المقلية. عن طريق الحد من الأطعمة المقلية ، ستقلل من الدهون المؤكسدة الزائدة والسعرات الحرارية والأعمار.
بدلا من: اللحوم المصنعة للغاية
لوري باترسون / E + / جيتيتناول المزيد: اللحوم الطازجة أو المجمدة والأسماك والبروتينات النباتية مثل الفول والتوفو
عادةً ما تكون اللحوم المصنعة ، مثل النقانق ولحوم الغداء ولحم الخنزير المقدد عالية جدًا في الصوديوم والدهون المشبعة في كثير من الأحيان ، وكلاهما يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
ابدأ من هنا: اختر البروتينات الخالية من الدهون - وهي قطع من اللحم منزوعة الدهن والدواجن منزوعة الجلد والأسماك. ضع في اعتبارك أيضًا مصادر البروتين النباتي ، مثل العدس والفاصوليا والتوفو ، التي تحتوي على الكثير من الألياف ، وهي رخيصة نسبيًا وسهلة التحضير ، ويمكن استخدامها في أطباق من أي مطبخ.
بدلاً من: الأطعمة المعلبة المضاف إليها الصوديوم والسكر
بيتسي فان دير مير / جيتي إيماجيستناول المزيد: الأطعمة الخالية من الملح المضاف أو السكريات المضافة
غالبًا ما تمتلئ الفاصوليا والخضروات والشوربات المستقرة بالصوديوم. الفاكهة المعلبة لها مشكلة مماثلة في شكل سكر مضاف أو محليات أخرى.
ابدأ من هنا: الخيار الأفضل هو شراء الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة بدلاً من شراء المعلبات. في الواقع ، عادةً ما يتم تجميد المنتجات المجمدة بسرعة بمجرد حصادها ، مما يحافظ في بعض الحالات على العناصر الغذائية بشكل كامل وفعال أكثر من الفواكه والخضروات المشتراة طازجة ولكن لا تؤكل على الفور. قم بتخزين مخزنك من السلع المعلبة التي تحتوي على القليل من الصوديوم والسكر والمواد الحافظة أو لا تحتوي عليها.
ملاحظة على الأجزاء
إلى جانب اختيار الأطعمة الصحية للتحكم في مرض السكري والوقاية منه ، من المهم أيضًا أن تراقب حصصك الغذائية. انتبه لأحجام الحصص المدرجة في ملصقات حقائق التغذية على المنتجات المعبأة وتتبع كمية الكربوهيدرات / السكر التي تتناولها.
اعمل مع مقدم الرعاية الخاص بك أو أخصائي التغذية / اختصاصي التغذية أو معلم السكري المعتمد لتحديد توصياتك اليومية المخصصة للكربوهيدرات والدهون والبروتين ، ثم التزم بهذه الأهداف لتحقيق التوازن الأمثل لسكر الدم.