إنه أمر عالمي أن تريد أن تكون شخصًا يتمتع بصحة جيدة - مليئًا بالحيوية والنشاط ويعيش حياة طويلة وصحية. طريقة واحدة لتكون صحيًا هي تناول طعام صحي. في حين أن تناول الطعام الصحي ليس هو كل شيء ، بل هو نهاية كل شيء لصحتك (هناك الكثير مما يدخل في ذلك) ، هناك الكثير الذي يمكنك فعله مع نظامك الغذائي لتحسينه وضبط عاداتك الغذائية. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الطعام والقيود الغذائية المرتبطة بها.
dolgachov / جيتي إيماجيس
تنظيم تناول الطعام الخاص بك
قد يساعدك تناول الطعام مع وضع إطار زمني في الاعتبار على تطبيع شهيتك ومنع نوبات الجوع الشديد والإفراط في تناول الطعام. احرص على تناول الطعام كل 3-5 ساعات وتجنب فترات الإطالة الطويلة مع عدم تناول أي شيء بينهما ، لأن هذا يشجع الشهية المفترسة وقليلًا من التحكم في مقدار ما تأكله. حددت بعض الأبحاث الحديثة مرحلة مقيدة بالوقت من تناول الطعام تم تحديدها لتتناسب مع تناول الطعام خلال فترة 12 ساعة خلال اليوم (على سبيل المثال من الساعة 8 صباحًا إلى 8 مساءً فقط) ، لتقليل الزيادة المفرطة في الوزن وربما عكس ذلك. أجريت هذه الدراسات على الفئران ، لذا فهي بحاجة إلى مزيد من التحقق عند البشر ، لكنها فكرة واعدة بلا شك.
ارسي مع المجموعات الغذائية الخمس
إذا كنت تتساءل عما إذا كنت تحصل على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن ، أو الكميات المثالية من البروتين ، أو كنت على وشك تناول الدهون ، فاخرج السؤال من المعادلة بالتركيز على المجموعات الغذائية. إن تحقيق التوازن بين جميع مجموعات الطعام ، بما في ذلك منتجات الألبان والفواكه والخضروات والحبوب ومصادر البروتين الخالية من الدهون والدهون الصحية ، سيبقيك مغطاة بالكثير من العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاجها لتحافظ على صحتك.
قلل من تناول الأطعمة السكرية
تظهر الدراسات الاستقصائية الوطنية أننا نأكل الكثير من السكر. في الواقع ، حتى أصغر مواطنينا يحصلون على الكثير من السكر في نظامهم الغذائي. جزء من المشكلة هو أن السكر يختبئ في طعامنا اليومي ، حتى في الطعام الذي نعتقد أنه "صحي" ، مثل الحبوب واللبن والمشروبات الرياضية وألواح الجرانولا ، مما قد يدفع تناول السكر إلى طبقة الأوزون. الجزء الآخر هو أننا نحب حلوياتنا السكرية - سواء كانت منحلة أم لا - وننجح في تضمينها في طعامنا اليومي. إذا استطعت ، قم بإجراء تقييم صادق لمصدر السكر وحاول خفضه إلى النصف.
لا السكر السائل
المشروبات الغازية والعصائر ومشروبات العصير والمشروبات الرياضية والمخفوقات وغيرها مليئة بالسكر وتضيف إلى استهلاك السكر. الحقيقة المدهشة بالنسبة للمشروبات السكرية هي أن الناس غالبًا لا يعتبرونها جزءًا من نظامهم الغذائي ، متناسين أن هذه المشروبات تحتوي على سكر وسعرات حرارية إضافية. اختر الماء بدلًا من المشروبات المليئة بالسعرات الحرارية في معظم الأوقات ، إن لم يكن كلها.
احزم غدائك
إن إحضار غداء مرزوم إلى العمل أو المدرسة يوفر طريقة مناسبة للميزانية للتأكد من حصولك على غداء صحي وآمن وخالي من مسببات الحساسية. نعم ، يستغرق الأمر وقتًا أطول قليلاً لحزم الغداء ، لكن لديك سيطرة كاملة على ما يتم إدخاله هناك ، وستكون أكثر عرضة لتناول ما تحزمه. بمعنى آخر ، لديك الفرصة لجعله إضافة صحية إلى نظامك الغذائي أم لا.
تراجع عن تناول الطعام بالخارج
ثلاثة وثمانون في المائة من المستهلكين الأمريكيين يأكلون بالخارج في مطاعم الوجبات السريعة مرة واحدة في الأسبوع. يزور 68 في المائة مطاعم تناول الطعام غير الرسمية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. تناول الطعام خارج المنزل يعني زيادة مخاطر التلوث المتقاطع بمسببات الحساسية الغذائية ، ومزيد من النفقات ، ومزيد من السعرات الحرارية بشكل عام. حاول التقليل من تناول الطعام في الخارج والقيام بالمزيد من الطهي في المنزل ، ولكن إذا لم تتمكن من ذلك ، فحاول اتخاذ خيارات غذائية صحية عند تناول الطعام بالخارج.
شرب المزيد من الماء
الماء خالي من السعرات الحرارية ، وهو مطلب مادي لوظائف الجسم الطبيعية ، وله العديد من الفوائد لرفاهيتك بشكل عام. قم بشرب المزيد.
انتبه إلى البروتين
وجد باحث بجامعة ميسوري أن تناول وجبة إفطار مليئة بالبروتين بما في ذلك حوالي 20 جرامًا من البروتين (أطعمة مثل البيض والجبن واللبن الزبادي اليوناني) ساعدت المشاركين في الدراسة على تحسين رضاهم بعد الأكل وتقليل احتمالية الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق من اليوم. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه البيض ، فقد ترغب في تجربة أفكار الإفطار هذه الخالية من البيض.
تقليص صحنك
تشير الدراسات إلى أن تناول الوجبات على أطباق أصغر يترجم إلى تناول كميات أقل. إذا كنت تستخدم أطباق بحجم الفريسبي لوقت الوجبة ، ففكر في تقليص حجم طبق السلطة لمساعدتك في إدارة كمية الطعام الذي تتناوله.
استيقظوا مع الحبوب الكاملة
إذا فاتتك الرسالة ، فقد حان الوقت لمبادلة الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض بالحبوب الكاملة. لماذا؟ فهي أكثر صحة لجسمك ، وقد تساعدك على الشعور بالشبع بعد الأكل ، وثبت أنها تفيد قلبك وتحميك من بعض أنواع السرطان. إن الإصابة بالحساسية من القمح ليست مبررًا للالتزام بالحبوب المكررة.
التخلي عن الأجرة المقلية
ربما تعلم أن البطاطس المقلية مقلية. وأن كاليماري والتيمبورا كذلك. لكن هل تعلم أن العديد من رقائق الوجبات الخفيفة مقلية؟ نعم ، غالبًا ما تكون رقائق التورتيلا ورقائق البطاطس ورقائق الوجبات الخفيفة الأخرى مقلية. لتعديل نظامك الغذائي ، ابتعد عن الأشياء المقلية واذهب إلى الخيارات المخبوزة. الاتجاه الصعودي؟ ستقلل من تناول الدهون وإجمالي السعرات الحرارية.
-guide.jpg)
