الكرياتين هو حمض عضوي يستخدمه جسمك لإنتاج الطاقة على شكل أدينوسين ثلاثي الفوسفات (ATP). يُعتقد أن كلا من الألم العضلي الليفي ومتلازمة التعب المزمن ينطويان على مستويات منخفضة من ATP ، لذلك من الطبيعي أن نتساءل عما إذا كان الكرياتين يمكن أن يكون جزءًا فعالًا من نظام العلاج الخاص بك.
Westend61 / جيتي إيماجيسماذا يفعل الكرياتين؟
ينتج الجسم الكرياتين وهو متوفر أيضًا من خلال المصادر الغذائية. غالبًا ما يوصى به للرياضيين ، ولكنه قد يقدم فوائد للعديد من الأشخاص الآخرين أيضًا.
ليس لدينا الكثير من الأبحاث حول الكرياتين ، لكننا نتعلم المزيد طوال الوقت. حتى الآن ، تشير الأبحاث إلى أن الكرياتين قد:
- تحسين الأداء الرياضي
- تقوية العضلات وتحسين الوظيفة العصبية العضلية
- زيادة كتلة العضلات الهزيلة
- انخفاض تركيزات الدهون الثلاثية في الدم
- تحسين صحة القلب
- توفير بعض الحماية من السرطان
- توفير بعض الفوائد للأشخاص الذين يعانون من مرض التنكس العصبي ، بما في ذلك مرض باركنسون والتصلب الجانبي الضموري (ALS)
من المحتمل أن نرى المزيد من الأبحاث حول الكرياتين في المستقبل.
الكرياتين لعلاج الألم العضلي الليفي
ليس لدينا الكثير من الأبحاث حول مكملات الكرياتين لهذه الحالات. ومع ذلك ، فإن ما لدينا مقنع إلى حد ما.
دراسة 2013 فيرعاية وأبحاث التهاب المفاصليشير إلى أن مكملات الكرياتين قد تحسن القدرة الوظيفية للعضلات لدى الأشخاص المصابين بالألم العضلي الليفي ، مما يشير إلى أنها قد تساعد الأشخاص على فعل المزيد دون المعاناة من العواقب السلبية التي غالبًا ما تتبع مجهودًا لدى الأشخاص المصابين بهذه الحالة
في عام 2017 ، أطب الأعصاب BMCذكرت مقالة أن الكرياتين كان واحدًا من ثلاث مواد استقلابية تم اختلال تنظيمها في الألم العضلي الليفي وأن اختبار البول البسيط لهذه المواد يمكن أن يوفر طريقة دقيقة لتشخيص المرض. (سنحتاج إلى مزيد من البحث قبل أن نتمكن من القول بشكل قاطع أن طريقة التشخيص هذه موثوقة ، لذلك لا تتوقع رؤيتها في مكتب طبيبك في أي وقت قريب).
في حين أن هذا الاكتشاف المحتمل قد يكون مهمًا للغاية للتشخيصات المستقبلية ، فإن هذه الدراسة لا تخبرنا بأي شيء حول ما إذا كانت مكملات الكرياتين قد تحسن الحالة. ومع ذلك ، فإن العلاقة التي تساعد في تأسيسها يمكن أن تقود المزيد من الباحثين إلى الدور الذي قد يلعبه الكرياتين في الألم العضلي الليفي.
الكرياتين لمتلازمة التعب المزمن
في متلازمة التعب المزمن ، يوصى عادةً باستخدام الكرياتين كمكمل غذائي بسبب ارتباطه بتحسين الأداء الرياضي. من الأعراض الرئيسية لمتلازمة التعب المزمن الشعور بالضيق التالي للجهد ، وهو ارتفاع حاد وغالبًا ما يكون شديدًا في الأعراض بعد المجهود. لدينا بعض الأدلة الأولية على أن رفع مستويات الكرياتين قد يساعد في ذلك.
دراسة صغيرة عام 2016 نشرت في المجلةالعناصر الغذائيةنظرت في مكملات حمض الجوانيدينوأسيتيك ، وهو مكون تستخدمه أجسامنا لإنتاج الكرياتين. يقول الباحثون أنه بعد ثلاثة أشهر ، زاد المشاركون بشكل ملحوظ من مستويات الكرياتين في عضلاتهم ، وكان لديهم أيضًا قوة أكبر وقوة هوائية (مقدار الأكسجين الذي يمكنك تناوله خلال أقصى مجهود). قد يشير ذلك إلى درجة تحمل أعلى لممارسة الرياضة.
بالإضافة إلى ذلك ، تم إجراء دراسة عام 2017 فيالطب النفسي البيولوجيوجدت أن انخفاض نسبة N-acetylaspartylglutamate في الدماغ إلى الكرياتين كان مرتبطًا بمستويات أعلى من الألم. مرة أخرى ، لا يخبرنا هذا ما إذا كانت مكملات الكرياتين مفيدة في مكافحة أعراض هذا المرض ، ولكنها توفر دليلًا على وجود صلة قد تؤدي إلى مزيد من البحث في المستقبل ..
تشير مجموعة متزايدة من الأبحاث إلى كل من المكونات العصبية واختلال وظائف الميتوكوندريا المحتمل في كل من الألم العضلي الليفي ومتلازمة التعب المزمن. تشير بعض الدراسات إلى أن الكرياتين قد يعالج العديد من سمات تلك الأنواع من الأمراض ، مثل:
- نقص التروية (ضعف تدفق الدم ، وأجزاء الجسم "تغفو")
- الاكسدة
- السموم العصبية
- خلل في تنظيم الطاقة
الجرعة
تأتي مكملات الكرياتين بأشكال متعددة ، بما في ذلك السوائل والأقراص / الكبسولات والسوائل والمنتجات الصالحة للأكل مثل ألواح الطاقة.
بالنسبة للبالغين الرياضيين ، فإن جرعة الصيانة النموذجية لتحسين أداء التمرين هي جرامين من الكرياتين يوميًا. بالنسبة للبالغين الآخرين ، تتراوح الجرعات المقترحة عادة من ثلاثة إلى خمسة جرامات في اليوم. ومع ذلك ، تظهر الأبحاث أن ما يصل إلى 3 جرام يوميًا آمن بشكل عام وجيد التحمل ، سواء على المدى القصير أو الطويل.
تأكد من مناقشة مكملات الكرياتين مع طبيبك والصيدلي للتأكد من أنك تتناولها بأمان ومعرفة ما إذا كانت قد تتفاعل سلبًا مع الأدوية والمكملات الأخرى التي تتناولها.
في نظامك الغذائي
تحتوي اللحوم والأسماك الحمراء على القليل من الكرياتين ، لكن الطبخ يدمر بعضًا منها. قد يؤدي تناول الكربوهيدرات إلى جانب مصادر الكرياتين إلى زيادة الكمية المتاحة لاستخدام عضلاتك.
تشمل المصادر الموصى بها للكرياتين:
- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون
- سمك مملح
- سمك السالمون
- تونة
آثار جانبية
حتى المواد الطبيعية ، بما في ذلك تلك الأجزاء الطبيعية من أجسامنا ، يمكن أن تسبب آثارًا جانبية غير مرغوب فيها. هذا صحيح بالنسبة للكرياتين ، إلى جانب معظم المكملات الغذائية.
تشمل الآثار الجانبية المحتملة للكرياتين ما يلي:
- تقلصات العضلات أو إجهادها
- زيادة الوزن
- فقدان الشهية
- تقلصات المعدة والغثيان والاسهال
- دوخة
- ضغط دم مرتفع
- ضعف الكبد
- تلف الكلى
إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض الكبد أو أمراض الكلى ، فلا يجب أن تتناول مكملات الكرياتين.
قد يزيد الكرياتين من خطر الإصابة بتلف الكلى عند دمجه مع الأدوية أو المكملات الغذائية التي تؤثر على كليتيك ، بما في ذلك:
- العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs) ، مثل Aleve (نابروكسين الصوديوم) والأدوية التي تحتوي على الأيبوبروفين مثل Motrin و Advil
- تاجامت (سيميتيدين) ، يشيع استخدامه لارتداد الحمض
- بروبنيسيد
- مدرات البول (حبوب الماء)
كلمة من Verywell
تأكد من بدء المكملات الغذائية واحدة تلو الأخرى وبأقل جرعة ممكنة ، مع زيادة الكمية الموصى بها تدريجيًا. راقب الآثار الجانبية ، وتأكد من التحدث مع طبيبك إذا كانت لديك أي أسئلة أو مخاوف.