مقايضة وصفة طعام الراحة لمرض السكري

يعد تناول نظام غذائي متوازن وغني بالعناصر الغذائية جزءًا مهمًا من الوقاية من مرض السكري والتحكم فيه. يجب مراعاة بعض العناصر الغذائية مثل الكربوهيدرات والدهون المشبعة والألياف والصوديوم بعناية عند وضع خطة وجبات فردية لمرضى السكري. بالإضافة إلى ذلك ، يجب الاعتراف بنمط الحياة والتفضيلات الثقافية والتاريخ الطبي والأدوية وتفضيلات الطعام.

في كثير من الأحيان ، يرغب الأشخاص المصابون بداء السكري في معرفة كيف يمكنهم إعداد بعض الأطعمة اللذيذة بطرق صحية للأوقات النادرة التي ينحرفون فيها عن خطة الأكل الخاصة بهم. هناك بعض "مقايضات" المكونات التي تعمل على تحسين الملف الغذائي لوصفتك التقليدية.هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول كميات كبيرة من الحلويات وخيارات الطعام الأخرى الأقل صحة ، ولكن يمكنك تقليل جزء من الدهون والسعرات الحرارية والكربوهيدرات عن طريق إجراء بعض البدائل.

مقايضات الدهون

مع ازدياد شعبية النظام الغذائي الكيتون ، والاعتراف بفوائد خطط الوجبات منخفضة الكربوهيدرات لمرضى السكري ، أصبحت الدهون موضع اهتمام كبير عن المغذيات ، فالدهون توفر النكهة ويمكن أن تبقينا مشبعين. الدهون مهمة أيضًا للشعر والجلد والأظافر وامتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون.

لا تحتوي الدهون على كربوهيدرات ، وهو أمر جيد للتحكم في نسبة السكر في الدم ، لكنها تحتوي على سعرات حرارية أكثر من الكربوهيدرات أو البروتين. يحتوي غرام واحد من الدهون على تسعة سعرات حرارية ، بينما يحتوي غرام واحد من الكربوهيدرات أو البروتين على أربعة سعرات حرارية. وهذا يجعل الدهون مادة مغذية كثيفة السعرات الحرارية.

العديد من الوصفات منخفضة الكربوهيدرات غنية بالدهون. إذا كنت تفرط في تناول السعرات الحرارية من الدهون ، فيمكنك زيادة الوزن مما قد يؤثر سلبًا على نسبة السكر في الدم.

بالإضافة إلى ذلك ، ليست كل الدهون متساوية فيما يتعلق بالتأثيرات الصحية. يمكن أن يكون للدهون المشبعة والدهون المتحولة تأثير سلبي على الكوليسترول وتؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بتصلب الشرايين. من ناحية أخرى ، يمكن أن يكون للدهون غير المشبعة ، مثل الدهون الأحادية وغير المشبعة (الموجودة في المكسرات والبذور والأفوكادو والأسماك الدهنية مثل السلمون) تأثيرات إيجابية على الكوليسترول.

على الرغم من عدم وجود نسبة مثالية دقيقة عندما يتعلق الأمر بالدهون في النظام الغذائي ، إلا أن أحدث إرشادات معايير الرعاية الصادرة عن جمعية السكري الأمريكية تشير إلى أن "نوع الدهون المستهلكة أكثر أهمية من إجمالي كمية الدهون عند النظر إلى أهداف التمثيل الغذائي وأمراض القلب والأوعية الدموية خطر ، ويوصى بضرورة الحد من النسبة المئوية لإجمالي السعرات الحرارية من الدهون المشبعة ".

لتقليل كمية الدهون المشبعة في وصفاتك المفضلة ، يمكنك استخدام بعض المكونات التالية بدلاً من ذلك:

أفوكادو

الأفوكادو غني بالعناصر الغذائية ، ويحتوي على دهون صحية للقلب ، ولا يحتوي على مواد حافظة ، كما أنه منخفض بشكل طبيعي في الصوديوم والكوليسترول.

عند الخبز ، يمكنك استخدام الأفوكادو لتحل محل نصف الزبدة في وصفتك. سيؤدي القيام بذلك إلى تقليل محتوى الدهون المشبعة بشكل كبير.

إذا قررت استبدال كل الزبدة بالأفوكادو ، فقد لا تحصل على نفس النتيجة. للقيام بذلك ، سوف تحتاج إلى خفض درجة حرارة الفرن بنسبة 25٪ وزيادة وقت الخبز لمنع الكعكة من الارتفاع في المنتصف أو ، بدلاً من ذلك ، رضوخها. خفض الحرارة سيمنع أيضًا الكعكة من التحول إلى اللون البني.

يمكن أيضًا استخدام الأفوكادو كدهن أو كبديل عن الزبدة والقشدة الحامضة والجبن والمايونيز. وبحسب قاعدة بيانات الغذاء والتغذية Nutritionix تحتوي ملعقتان كبيرتان من الأفوكادو على 35 سعرة حرارية و 0.5 جرام من الدهون المشبعة ، بينما تحتوي ملعقتان كبيرتان من الزبدة على 204 سعرات حرارية و 14.6 جرامًا من الدهون المشبعة. إن استبدال الأفوكادو بالزبدة يوفر لك 169 سعرة حرارية و 14.1 جرامًا من الدهون المشبعة.

كريمة ثقيله

إذا كانت الوصفة تستدعي الكريمة المكثفة ، فيمكنك عادةً خفض السعرات الحرارية والدهون المشبعة عن طريق استبدالها بالحليب نصف ونصف أو كامل الدسم.

وبالمقارنة ، يحتوي نصف كوب من الكريمة الثقيلة على 404 سعرة حرارية ، و 27.5 جرامًا من الدهون ، بينما يحتوي نصف كوب ونصف كوب ونصف على 144 سعرًا حراريًا و 8.8 جرامًا من الدهون المشبعة. نصف كوب حليب كامل الدسم يحتوي على 75 سعرة حرارية و 2.3 جرام دهون.

قد لا يعمل هذا بشكل مثالي مع كل وصفة ، ولكن يمكنك دائمًا البدء بتقليل كمية الكريمة الثقيلة وتعديل المذاق كما تذهب.

جبن كامل الدسم

استبدل الجبن كامل الدسم بالجبن قليل الدسم لتقليل السعرات الحرارية والدهون المشبعة. من المحتمل ألا تكون النتيجة النهائية كريمية وغنية ، لكنها ستظل تتمتع بنكهة وملمس جيدين. لن يؤدي استخدام الجبن الخالي من الدسم إلى نفس النتيجة ولا يوصى به لأن أنواع الجبن الخالية من الدسم تحتوي عادةً على مواد حافظة مضافة.

بيض

إذا كنت تبحث عن استبدال البيض أثناء الخبز لتقليل محتوى الدهون المشبعة ، يمكنك استبدال البيض بالكتان محلي الصنع أو بيض الشيا. عادة ما تستخدم هذه "البيضة" الخالية من البيض في الطبخ النباتي وتوفر الكثير من الدهون الصحية والألياف والعناصر الغذائية. لا يُنصح عادةً باستبدال أكثر من بيضة واحدة أو بيضتين في الوصفة.

لصنع واحدة من الكتان أو بيضة الشيا ، ما عليك سوى خلط ملعقة كبيرة من الكتان أو وجبة الشيا (يمكنك شراء هذه البذور المطحونة كوجبة أو طحنها بنفسك في مطحنة القهوة) مع ثلاث ملاعق كبيرة من الماء. اترك الخليط لمدة خمس دقائق واستخدمه لتحل محل بيضة واحدة.

بديل الشوكولاتة

الشوكولاتة عنصر شائع في المخبوزات وغنية بالسعرات الحرارية والدهون المشبعة والسكر. غالبًا ما يحل الخروب محل الشوكولاتة في الوصفات ، مما ينتج عنه منتج منخفض السعرات الحرارية والدهون. كما أن الخروب خالي من الكافيين والغلوتين.

تحتوي قرون الخروب على مركبات نشطة بيولوجيًا مثل الألياف الغذائية والبوليفينول والسيكلتول والعفص. ارتبطت هذه المركبات بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية بما في ذلك التحكم في نسبة السكر في الدم (سكر الدم) ، وخفض الكوليسترول ، والتأثيرات المضادة للسرطان ، وغيرها الكثير.

يمكنك استخدام رقائق الخروب غير المحلاة أو مسحوق الخروب لتحل محل الشوكولاتة في الوصفات باستخدام نسبة 1: 1. على سبيل المثال ، إذا كانت الوصفة تتطلب كوبًا واحدًا من رقائق الشوكولاتة ، يمكنك استخدام كوب واحد من رقائق الخروب بدلاً من ذلك.

تقليل السكر

لا يُنصح باستهلاك كميات كبيرة من السكر المضاف ، ولكن إذا كنت تبحث عن تقليل السكر في الوصفة ، فيمكنك في معظم الأحيان تقليل كمية السكر والاستمرار في الحصول على نفس النتيجة.

تقترح معايير رعاية جمعية السكري الأمريكية ، "كما هو الحال بالنسبة لجميع الأفراد في البلدان المتقدمة ، يتم تشجيع الأطفال والبالغين المصابين بداء السكري على تقليل تناول الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة والتركيز بدلاً من ذلك على الكربوهيدرات من الخضروات والبقوليات والفواكه ومنتجات الألبان (الحليب) والزبادي) والحبوب الكاملة ".

طرق صحية لزيادة الحلاوة

الخبز هو علم وفي بعض الأحيان تحتاج إلى التجربة عدة مرات للحصول على النتيجة المثالية. عند تقطيع السكر في الوصفات ، حاول إضافة بعض هذه المكونات للمساعدة في زيادة حلاوة الوصفة (حسب الذوق):

• قرفة
• خلاصة الفانيليا
• جوزة الطيب
• الفاكهة الطازجة أو المهروسة

مقايضات الكربوهيدرات المكررة

تتطلب العديد من وصفات الخبز طحين غير مبيض أو دقيق متعدد الأغراض ؛ هذه الأنواع من الدقيق غنية بالكربوهيدرات المكررة وقليلة الألياف المملوءة.

لا يُنصح بتناول كميات كبيرة من الحبوب المكررة والسكريات المضافة لأنها تميل إلى رفع نسبة السكر في الدم بسرعة وتسبب انخفاضها سريعًا بعد ذلك. والخبر السار هو أنه يوجد اليوم العديد من أنواع الدقيق المختلفة التي يمكن استخدامها للخبز.

دقيق الحبوب الكاملة

يحتوي دقيق الحبوب الكاملة على ألياف وبروتينات ومغذيات دقيقة أكثر من الدقيق متعدد الأغراض. اعتمادًا على ما تصنعه ، قد تتمكن من استبدال دقيق الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ من الدقيق متعدد الأغراض. من المحتمل أن تكون النتيجة أكثر كثافة ، لكن هذا سيختلف بناءً على ما تصنعه ونوع دقيق الحبوب الكاملة الذي تستخدمه. قد يكون من الضروري إجراء تعديلات في الوصفة ، بما في ذلك إضافة المزيد من السوائل.

غالبًا ما يكون استخدام الدقيق الأبيض المصنوع من القمح الكامل (نوع من أنواع القمح الكامل) أسهل مقايضة. هذا النوع من الدقيق ، المصنوع من القمح الأبيض على عكس القمح الأحمر ، له نكهة أكثر اعتدالًا. عادة ما يكون استخدام هذا النوع من الدقيق انتقالًا أسهل لأولئك الذين اعتادوا على تناول الخبز الأبيض.

في خبز الخميرة الذي يحتاج إلى الارتفاع ، استبدل القمح الكامل - لدينا بنصف الأغراض المتعددة - لدينا ، دون إجراء تغييرات أخرى. يمكن أن تضيف بعض أنواع دقيق الحبوب الكاملة ، مثل دقيق التيف ودقيق الذرة ودقيق الذرة ، حلاوة. إذا كنت تستخدم دقيقًا أبيض من القمح الكامل ، فربما تحتاج إلى إضافة كمية أقل من التحلية للحصول على نفس المستوى من الحلاوة.

دقيق جوز الهند

دقيق جوز الهند هو دقيق خالٍ من الغلوتين وغني جدًا بالألياف ، مما يعني أنه يمتص طنًا من السائل في الخبز. قد يكون الخبز أمرًا صعبًا للغاية خاصة عند إجراء بدائل للوصفات ، ولكن بالنسبة لأولئك الذين أتقنوها ، يبدو أنهم يحبونها.

دقيق اللوز

دقيق اللوز هو عنصر شائع خالٍ من الغلوتين يستخدم في الخبز منخفض الكربوهيدرات. يحتوي دقيق اللوز على 5 جرامات من الكربوهيدرات لكل 1/4 كوب (مقابل 23 جرامًا من الكربوهيدرات لكل 1/4 كوب من الدقيق متعدد الأغراض). كما أن دقيق اللوز غني بالألياف ويحتوي على كمية جيدة من الكالسيوم والحديد وفيتامين هـ والمغنيسيوم.

بالإضافة إلى الخبز ، يمكن استخدام دقيق اللوز بدلاً من فتات الخبز لكرات اللحم ، وتقسيم الدجاج أو السمك.

طحين الحمص

دقيق الحمص ، المعروف أيضًا باسم غرام ، أو طحين الحمص ، أو دقيق الفول الحمص ، مصنوع من الحمص المجفف. يمكن صنعه في المنزل (عن طريق طحن الحمص الجاف في معالج الطعام أو مطحنة القهوة) أو شراؤه من متجر البقالة في قسم الأطعمة المتخصصة أو القسم الدولي.

لقد كان عنصرًا أساسيًا في الطبخ الهندي ولسبب وجيه. الحمص مليء بالتغذية ، غني بالألياف المحشوة ، البروتين ، الحديد والعديد من المغذيات الدقيقة الأخرى. كما أنها تحتوي على مادة البوليفينول التي تعمل كمضادات للأكسدة وتحمي من الجذور الحرة.

دقيق الحمص خالي من الغلوتين وله مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من الدقيق الأبيض ؛ الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض لن تسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم. أجرى الباحثون مراجعة منهجية وتحليل تلوي لـ 54 تجربة تحكم عشوائية على البالغين أو الأطفال الذين يعانون من ضعف في تحمل الجلوكوز ، أو داء السكري من النوع 1 ، أو داء السكري من النوع 2 ، وخلصوا إلى أن الأنظمة الغذائية ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض تثبط نسبة السكر في الدم وقد تقلل الوزن لمن يعانون مقدمات السكري أو مرض السكري.

يمكنك استخدام دقيق الحمص عند صنع الفطائر ، بالإضافة إلى الأطباق المالحة والحلوة الأخرى.

كلمة من Verywell

لا يتم إنشاء جميع الأطعمة على قدم المساواة عندما يتعلق الأمر بالصحة ، ولكن يمكن جعل بعض الأطعمة اللذيذة أكثر صحة عند استخدام بدائل الوصفات. إذا كنت مصابًا بداء السكري وتبحث عن بدائل للوصفات ، فإن استخدام الأطعمة الصحية مثل الأفوكادو ووجبة الكتان ودقيق اللوز ودقيق الحمص ومنتجات الألبان قليلة الدسم يمكن أن يتيح لك الاستمتاع بأطعمة الراحة المفضلة لديك عندما تستدعيها المناسبة.