ماذا تأكل على الإفطار عندما يكون لديك مرض السكري

فيريويل / زوريكا لاكونيك

إن تناول وجبة إفطار متوازنة أمر مهم ، خاصة إذا كنت مصابًا بمرض السكري. لكن معرفة ما نأكله بالضبط قد يكون أمرًا صعبًا. يمكن أن يساعدك وضع خطة في توفير الوقت ومنعك من اتخاذ قرار قد يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم على المدى القصير مع التأثير أيضًا على التحكم في الجلوكوز في وقت لاحق من اليوم.

فيما يلي بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار ، جنبًا إلى جنب مع أفكار وصفات الإفطار الصديقة لمرض السكري والتي ستمنحك وجبة من الإلهام الجديد.

لماذا يعد الإفطار الملائم لمرض السكري أمرًا مهمًا

أظهرت الدراسات أن تناول وجبة إفطار غنية بالدهون وبروتينات معتدلة قد تساعد في الواقع على تقليل نسبة السكر في الدم أثناء الصيام و A1c والوزن ، والسبب المحتمل هو أن هذه الأنواع من خيارات الإفطار تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات.

يعاني بعض مرضى السكري من ارتفاع مستويات السكر في الدم في الصباح لأن الكبد يكسر مخازن السكر بين عشية وضحاها ويمكن أن تكون الخلايا أيضًا أكثر مقاومة للأنسولين في هذا الوقت.

يميل سكر الدم أيضًا إلى الارتفاع بعد الإفطار - أعلى بمرتين مما هو عليه بعد الغداء ، وذلك بفضل ما يسمى بظاهرة الفجر. يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات (بعد الأكل) إلى الرغبة الشديدة في تناول الكربوهيدرات لأن السكر يبقى في مجرى الدم بدلاً من الدخول إلى الخلايا ، ومن ثم تشير الخلايا إلى الجسم بأنه يحتاج إلى تناول المزيد من السكر أو الكربوهيدرات لتزويد نفسه بالطاقة بشكل فعال.

إن تناول وجبة إفطار منخفضة الكربوهيدرات سيقلل من استجابة الجلوكوز الناتجة ويعني أن سكر الدم سيكون متوازنًا بشكل أفضل على مدار اليوم.

افهم كيف تعمل المغذيات الكبيرة المقدار

يمكن تصنيف جميع الأطعمة إلى فئات من المغذيات الكبيرة مثل الكربوهيدرات أو الدهون أو البروتينات. كلهم يزودون جسمك بالطاقة التي تحتاجها ليعمل بشكل يومي.

توصي جمعية السكري الأمريكية (ADA) أن يحصل الأشخاص عمومًا على 20٪ إلى 30٪ من السعرات الحرارية اليومية من البروتين ، و 20٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون ، و 45-60٪ من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، تشدد ADA على أن الاحتياجات الغذائية تختلف باختلاف الفرد ، ويجب على الأشخاص المصابين بداء السكري العمل مع اختصاصي تغذية مسجل أو مرشد مرض السكري لتحديد الأفضل بالنسبة لهم.

يعتمد إجمالي عدد السعرات الحرارية ومقدار كل من المغذيات الكبيرة التي تحتاج إلى استهلاكها شخصيًا على عمرك وجنسك ومقدار التمارين التي تمارسها والتحكم في نسبة الجلوكوز في الدم وأي أدوية قد تتناولها.

إذا كنت بحاجة إلى مساعدة في نظامك الغذائي ، فمن المهم أن تعمل مع اختصاصي تغذية أو مرشد معتمد لمرض السكري للعثور على نسبة المغذيات الكبيرة المخصصة لك.

من المهم أيضًا معرفة أنه ليست كل المغذيات الكبيرة متماثلة من حيث الجودة: الخبز والبروكلي من الناحية الفنية كلاهما من الكربوهيدرات ، لكنهما مختلفان تمامًا من حيث الحمل الغذائي.

الأطعمة المصنعة مثل حبوب الإفطار السكرية ، ولحوم الإفطار ، والخبز الأبيض ، والسلع المخبوزة ، والزبادي المحلى منخفضة بشكل عام في كثافة العناصر الغذائية ، مما يعني أنها ليست مغذية لجسمك ككل ، والحبوب غير المكررة ، والفواكه ، و الخضار.

الكربوهيدرات

تعتبر الكربوهيدرات مصدرًا سريعًا للطاقة ، ولكن بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري ، يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم. عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات في نظام غذائي صديق لمرض السكري ، فإن الألياف هي منارة مشرقة يجب أن تبحث عنها. يوصي معظم خبراء التغذية بما لا يقل عن 35 جرامًا من الألياف يوميًا لمرضى السكري (مقابل 25 جرامًا يوميًا لمعظم الأشخاص الآخرين) ، حيث تساعد الألياف على إبطاء استجابة الجلوكوز بعد تناول الوجبة ، مما يساعد على توازن السكر في الدم.

فيما يتعلق بخيارات الإفطار الغنية بالألياف ، جرب دقيق الشوفان (نصف كوب من الشوفان الجاف يحتوي على 10 جرامات من الألياف!) ؛ نخب الأفوكادو على خبز الحبوب الكاملة (12-15 جرامًا من الألياف) ؛ أو كعكة من الحبوب الكاملة (5 جرامات من الألياف).

راقب الحصص الغذائية عند التخطيط لوجبة تركز على الكربوهيدرات. يمكن أن تكون يديك بمثابة أدوات بصرية رائعة. حصة واحدة من الحبوب عادة ما تكون نصف كوب من الحبوب الجافة ، والتي تتناسب بشكل عام مع يد واحدة مقعرة. يمكنك قياس الحبوب المطبوخة بقياس كوب واحد أو ما يقرب من يدين مقعدين.

سمين

لا تخجل من تناول الدهون: من المساعدة في امتصاص الفيتامينات إلى إنتاج الهرمونات إلى وظائف القلب والدماغ ، فهي جزء أساسي من نظام غذائي صحي. ومع ذلك ، ليست كل الدهون متساوية.

ابحث عن الدهون النباتية مثل الأفوكادو ، وزيت الزيتون ، والمكسرات ، والبذور ، وجوز الهند ، جنبًا إلى جنب مع مصادر عالية الجودة للمنتجات الحيوانية مثل التي تتغذى على الأعشاب ، ومنتجات الألبان والحليب كامل الدسم ، والزبدة.

كان يُعتقد في السابق أنها تسبب ارتفاع الكوليسترول ، يقترح الخبراء الآن أن منتجات الألبان كاملة الدسم قد تساعد في الحفاظ على توازن الكوليسترول.

من حيث الحصص ، عادةً ما تكون حصة الدهون السائلة ، مثل زيت الزيتون أو الزبدة ، ملعقة صغيرة ، بحجم طرف إبهامك. حصة المكسرات أو البذور أو الأفوكادو هي ملعقة واحدة أو حوالي طول إبهامك بالكامل.

ابحث عن أحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهي نوع خاص من الدهون الوقائية والمضادة للالتهابات. الجوز وبذور الشيا وبذور الكتان والأسماك الدهنية كلها مصادر كبيرة للأوميغا 3. اخفقي بودنغ الشيا وبذور الكتان المغطاة بالتوت ، جربي سمك السلمون المدخن والجبن الكريمي على توست الحبوب الكاملة ، أو أضيفي بعض الجوز إلى العصير لزيادة الدهون والبروتين.

بروتين

البروتين هو اللبنة الأساسية لكل خلية في الجسم وهو مصدر كبير للطاقة. بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري ، توفر البروتينات الخالية من الدهون كثافة للطاقة بدون كمية عالية من الدهون المشبعة ، والتي يمكن أن تكون مرتبطة بأمراض القلب. تعتبر بروتينات الإفطار التي تعتمد على الحيوانات مثل البيض ونقانق الديك الرومي قياسية جدًا ، ولكن هناك أيضًا حالة يجب صنعها للحمص والتوفو والمكسرات والبذور.

يمكنك تخيل حصة من البروتين من خلال تخيل مجموعة أوراق ، والتي تعادل أيضًا راحة يدك تقريبًا. يجب أن تبقى أجزاء البروتين حوالي 3 إلى 6 أونصات.

لزيادة تناولك مع البقاء منخفضًا في مقدمة الكربوهيدرات ، جرب عصير مسحوق البروتين (ابحث عن مساحيق بروتين مصل اللبن أو البازلاء أو القنب) أو فريتاتا أو البيض المخبوز والخضروات.

كيف تصنع وجبة صديقة لمرض السكري

هناك أربع ركائز يجب وضعها في الاعتبار عند التخطيط لوجبة صديقة لمرض السكري أو الإفطار أو غير ذلك. تتكون من:

1. الألياف: دقيق الشوفان وخبز الحبوب الكاملة وكعك القمح الكامل / النخالة
2. البروتين الخالي من الدهون: البيض أو السمك أو الفول أو المكسرات
3. الدهون الصحية: زيت الزيتون والأفوكادو والزبدة والألبان التي تتغذى على الأعشاب وجوز الهند والمكسرات
4. الخضار غير النشوية: الفلفل والطماطم والبصل وخاصة الخضار الورقية الداكنة

سيضمن التركيز على هذه الفئات الأربع من الطعام أن يفحص طبقك جميع صناديق الوجبة الغنية بالعناصر الغذائية المرضية. بالإضافة إلى ذلك ، ستقوم بإعداد نفسك لاتخاذ خيارات أفضل للوجبات طوال بقية اليوم.

وصفات صديقة لمرض السكري

أسهل طريقة للتأكد من حصولك على وجبات إفطار صحية للاختيار من بينها هي تحضير الوجبات. ابدأ صغيرًا مع وصفتين أو ثلاث وصفات تحبها وقم بتخزين هذه البقالة كل أسبوع. فيما يلي بعض خيارات عدم الفشل:

عجة بيض مشوي بالخضروات

يمكنك رمي أي شيء في عجة البيض. يعد استخدام بقايا الخضروات من الليلة السابقة طريقة رائعة لزيادة التغذية ومنع التلف وزيادة محتوى الألياف لديك للمساعدة في إبقائك ممتلئًا. تضيف الخضار المحمصة ملمسًا لطيفًا وحلاوة إلى عجة البيض.

بارفيه زبادي باور

تخلص من الجرانولا والفاكهة الحلزونية واستخدم الزبادي اليوناني (الذي يحتوي على بروتين أكثر من الزبادي العادي) والفواكه الطازجة أو المجمدة للحصول على نسبة عالية من البروتين والألياف ووجبة إفطار مرضية. ضعي عليها المكسرات المفرومة لمزيد من القرمشة والنكهة والبروتين والدهون الصحية. بسيطة ومرضية.

لفائف سلطة البيض بالافوكادو بالكريمة

يحتوي الأفوكادو على دهون وألياف صحية للقلب - وهو بديل رائع للمايونيز. ببساطة امزج البيض المسلوق المفروم مع الأفوكادو واملأ لفائف التورتيلا.

وعاء اليقطين والكينوا والتوت

الكينوا بذور منخفضة نسبة السكر في الدم ، غنية بالألياف ، غنية بالبروتين. إنه يجعل استبدال دقيق الشوفان وخالي من الغلوتين بشكل طبيعي. جرب إضافة اليقطين المعلب لفيتامين أ المضاف والألياف مع التوت الأزرق.

ساندويتش زبدة الفول السوداني المشوي والفراولة

بدلًا من الجبن المشوي ، اصنع شطيرة زبدة الفول السوداني المشوية على خبز الحبوب الكاملة. اقطعي القليل من الفراولة لمزيد من الألياف والحلاوة. سيساعدك مزيج البروتين والألياف على الشعور بالشبع والرضا.

سموثي نوتي بيري

التوت منخفض السكر ومليء بالعناصر الغذائية. أضف مسحوق البروتين المملوء والدهون الصحية على شكل حليب جوز الهند أو زبدة المكسرات ، ومن المؤكد أنك ستشعر بالشبع حتى بعد ساعات. على سبيل المكافأة ، أضف القليل من اللفت أو السبانخ للحصول على فيتامينات وتغذية إضافية.

هل تحتاج إلى مزيد من الأفكار؟ تحقق من مجموعة Verywell للوصفات الصديقة لمرض السكري.